Горный бег для начинающих: подготовка, питание, экипировка

В последние 20 лет мир любительского, а потом и профессионального спорта, очень преобразился. Дисциплины, которые ранее считались экстремальными, теперь становятся нормой. Например, набирает популярность скайраннинг и трейлраннинг: от шоссейного и кроссового бега многие уходят бегать в горы, на природу.

Секреты бега в горах, и что его отличает от бега по шоссе

Основным отличием горного бега от шоссейного является рельеф. Постоянные перепады высот, неоднородность покрытия под ногами, неустойчивая опора, как правило, вгоняют шоссейных бегунов в ступор.

Суставы и связки опорно-двигательного аппарата оказываются не готовыми, а мышцы, удивившись нетипичной работе, быстрее «окисляются» и отказываются что-либо делать. Перепады высот влияют на температурные скачки у бегунов.

Как подготовить себя к горному/скай-марафону

Практически во всех городах Украины есть лесопарковые зоны, имеющие минимальный перепад высот. Эти места прекрасно подходят для ежедневной тренировки.

В равнинных условиях важно максимально имитировать перепад высот на дистанции.

Постарайтесь свести свои объемы на асфальте до минимума, если вы не готовитесь к классическому марафону и ваша цель — трейл или скай.

Тренировки на грунте способствуют укреплению связок голеностопного сустава и мелких мышц стопы, что уменьшает вероятность травмы. Если в окрестностях совсем отсутствует рельеф, включайте в недельный тренировочный план бег по ступенькам любой многоэтажки. Также не забывайте о регулярном выполнении упражнений для стоп, голеностопов и икроножных мышц.

Например, для преодоления скай-дисциплины «вертикальный километр» с общей дистанцией 4 км необходимо преодолеть 666 лестничных маршей, или 333 этажа.

Тренируйтесь на лестнице с низкой интенсивностью при пульсе до 150 ударов. Со временем пульсовые показатели стабилизируются и интенсивность можно будет повысить.

Секреты бега в горах, и что его отличает от бега по шоссе

Для симуляции температурных перепадов в горах лучше всего подходят тренировки в межсезонье. Выбегайте на объемные тренировки рано утром летом чтобы поймать перепад ночь–день.

Для достижения эффекта «нестабильной опоры», включайте в тренировочный план бег по песку.

Передвижение в горах также требует от спортсмена высокой концентрации, продумывания движения на три, четыре шага вперед. Для развития этих качеств используйте заданные заранее, рваные (не равные) точки постановки стопы при выполнении специальных беговых упражнений, или беге по лестнице (чередуя шаг на каждую ступень, через одну, две ступени).

Одной из особенностей горных дисциплин является использование трекинговых палок. Они помогают на подъемах и разгружают ноги на спусках. Однако использование этого оборудования требует от спортсмена хорошо развитых мышц верхнего плечевого пояса.

Секреты бега в горах, и что его отличает от бега по шоссе

Включайте в программы общей физической подготовки перекладину, отжимания, эспандер, имитационные лыжные упражнения с палками. Безусловно, ничто не заменит вам тренировок в горах, поэтому закладывайте в свои годовые тренировочные планы организацию тренировочных сборов в среднегорье.

В межсоревновательный период зимой используйте лыжную подготовку (беговые лыжи, скиальпинизм).

Как одеваться и что брать в горы

Обычно организаторы в «Положении о соревнованиях» рекомендуют необходимое снаряжение и заботятся о питании спортсменов на дистанции.

Но, отправляясь на тренировку, вы должны сами все продумать и предусмотреть. Погода в высокогорье очень нестабильна: часто в солнечный день бывает сильный ветер, осадки и похолодания. Поэтому, собираясь побегать в горах, стоит взять с собой вещи на утепление (ветровку, дождевик и т.д.), а также индивидуальную аптечку с обезболивающими и кровоостанавливающими препаратами.

Как питаться в горах

Питание на тренировке должно быть привычным. Заведите правило брать с собой на длинные тренировки гели, энергетические батончики, сухие и свежие фрукты, изотоники и воду. Каждый спортсмен подбирает себе питание исходя из индивидуальных особенностей организма.

Бегайте в горах с теми продуктами, которые хорошо усваиваете на длинных равнинных тренировках.

Как выбрать свой первый горный забег

При выборе первого трейлового старта стоит обратить внимание на суммарный перепад высот, протяженность и максимальную высоту забега. Не стоит обманываться дистанцией в 21 км: в сумме с двухкилометровым перепадом вы получите полноценный марафон.

Высоты до 2500 м человеческий организм переносит нормально. Трейлы на больших высотах обычно требуют акклиматизации и специальной подготовки. Но об этом мы поговорим в следующий раз.

Берегите себя, слушайте свой организм, ставьте реальные цели и достигайте их. Бегайте на здоровье и получайте от этого удовольствие!

Автор: Алексей Прокопенко

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Backyard Ultra: гонка на выбывание
16 октября 2019 1056

Истории Backyard Ultra: гонка на выбывание, в которой побеждает последний, кто устоит на ногах

Оставшееся время используется для восстановления Каждый следующий час — новый старт И так до последнего сумасшедшего бегуна Это настоящее испытание силы воли и выносливости История забега Кому пришло в голову бегать по кругу до бесконечности Идея формата Backyard ultra

Backyard Ultra: гонка на выбывание, в которой побеждает последний, кто устоит на ногах
История беговой обуви
10 октября 2019 710

Обувь История беговой обуви: от туфель для пересечённой местности до обуви для космонавтов

История беговой обуви — это история индустрии спортивной обуви Многие из популярных сегодня дизайнерских решений и технологий были изначально разработаны для бегунов Сверхлёгкая технологичная обувь, встроенные микрокомпьютеры, футуристические дизайны и подошвы, создающие

История беговой обуви: от туфель для пересечённой местности до обуви для космонавтов
Обзор трассы Zaporizhstal Half Marathon
10 октября 2019 624

Календарь Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon

20 октября в Запорожье уже третий год подряд пройдет Zaporizh tal Half Marathon Для тех, кто собирается на этот старт впервые или ещё только раздумывает, мы подготовили подробный обзор трассы — с описанием всего интересного, что вы увидите по дороге, и лайфхаками по преодолению

Беговая экскурсия по Запорожью: разбираем маршрут Zaporizhstal Half Marathon
Энергетические гели и батончики для бегунов
7 октября 2019 2908

Питание Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики

Это первая часть серии статей о спортивном питании и добавках Их стало слишком много, и даже опытные бегуны не всегда знают о побочных эффектах и результативности разных средств В этой серии материалов мы постараемся помочь новичкам начать ориентироваться в мире спортпита,

Гид по спортивному питанию и добавкам для бегунов: энергетические гели и батончики
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу