Як поєднувати біг і силові тренування

Ногибоги – краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрій Товстик, Oleksii Grekov. Величезне дякую!

Чим корисні силові тренування

Чимало досліджень підтверджують, що тренування з вагою позитивно впливають на бігову продуктивність.

Поліпшується економічність бігу. З погляду наукових даних, найбільш вагома причина для включення силових тренувань у свій план — це покращення економічності бігу. Силові тренування поліпшують передачу сигналів від мозку до м’язів, що дозволяє підтримувати обраний темп бігу, витрачаючи при цьому менше енергії.

Прискорюється метаболізм. З 30 років ми починаємо повільно, але неухильно втрачати м’язову масу. Нарощування м’язової маси прискорює метаболізм у довготерміновій перспективі. Це означає, що знадобиться більше калорій, щоб підтримувати свою вагу і м’язи. Чудова профілактика набору зайвих кілограмів.

Зміцнюються зв’язки і кістки. Силові тренування важливі для здоров’я кісток і зв’язок: робота з обтяженнями допомагає збільшити щільність кісток, зберегти м’язову масу і захистити вразливі суглоби від травм.

Формується красивий рельєф тіла. Силові тренування допомагають виправити дисбаланс в тілі, прокачувати ті м’язи, які під час бігу залишаються не при ділі. Крім того, вправи з вагою дозволяють домогтися гарної постави і сформувати м’язовий корсет.

Суцільні плюси. Але на практиці все не так просто: не кожна тривала зайде «на ура», якщо тіло болить після вчорашньої ударної силової, а швидкісну сесію є ризик взагалі «злити» і не добігти. Не завжди зрозуміло, як правильно вписати силові вправи у біговий графік, особливо якщо той досить інтенсивний.

Чому після силового тренування падає продуктивність

Будь-яке фізичне навантаження — це стрес для нашого організму. Стрес, спричинений тренуваннями з обтяженнями, перешкоджає здатності м’язів оптимально скорочуватися, що важливо для будь-якого типу рухів, зокрема бігу.

Під час силових вправ м’язи ушкоджуються (відбуваються незначні розриви тканин), а потім відновлюються. Це нормальний процес розвитку м’язової маси і сили, але відновлення після силових тренувань вимагає більш тривалого періоду, ніж після бігу.

Зазвичай хворобливі відчуття з’являються через 24-48 годин після силового тренування.

Саме стільки часу потрібно організму, щоб зумовити запалення внаслідок мікротравми, яка і є причиною м’язового болю.

Це явище відоме як відкладена м’язова хворобливість (DOMS — delayed onset muscle soreness). В середньому ефект DOMS триває приблизно 24 години, проте залежно від вашого рівня підготовки, поточної спортивної форми і віку він може розтягнутись до 72 годин.

У недавньому огляді, опублікованому в журналі Sports Medicine, розповідається про те, як збалансувати біг і силові, щоб при цьому мати можливість ~~вижити і ходити~~ мінімізувати хворобливість м’язів і підвищити продуктивність.

Ось рекомендації з огляду, які можуть вам допомогти:

Якщо у вас заплановане тривале чи швидкісне тренування, силові вправи для ніг в цей день потрібно виключити.
Не варто планувати важке бігове тренування й на наступний день після силового. Залежно від вашої фізичної форми та віку, цілком можливо, що на відновлення знадобиться понад 24 годин. Найкраще в цей день виконати пробіжку в легкому темпі.
Можна проводити силові та бігові тренування в один і той же день з інтервалом в 6 годин (і більше), якщо у вас запланований легкий чи відновлювальний біг.
Організуйте свій розклад таким чином, щоб в дні, коли ви і бігаєте, і тренуєтеся з вагою, біг був першим. Як з’ясувалося, тренування ніг з обтяженнями, які виконуються за шість годин до бігу з помірною або високою інтенсивністю, викликають ефект втоми на наступний день більшою мірою, ніж якщо виконувати дії у зворотній послідовності. Тому, біг вранці перед роботою і тренування ніг ввечері після роботи буде досить непоганим варіантом.
Якщо ж, навпаки, ваша основна мета — набір м’язової маси і нарощування сили м’язів, виконуйте спочатку силову, потім бігайте.
Не тренуйте одні й ті ж м’язи день за днем. Розділіть тренування так, щоб у груп м’язів було достатньо часу для відновлення.
Між інтенсивним силовим тренуванням ніг і складним швидкісним тренуванням повинно пройти не менше 72 годин.
Можна поєднувати в один день біг помірної інтенсивності з силовим тренуванням верхньої частини тіла — рук і плечового пояса.

Як часто займатися силовими тренуваннями

Це залежить від того, на якій стадії тренувального плану ви перебуваєте.

Якщо ви не плануєте підготовку до забігу чи заліковуєте травму, через яку не можете бігати так часто, як звикли — можна займатися силовими тренуваннями 3-4 рази в тиждень.

Якщо ж ви перебуваєте на піковій фазі підготовки до забігу і повністю захоплені біговими тренуваннями або просто працюєте на збільшення бігових об’ємів — включайте в розклад силові двічі на тиждень, ефект все одно буде.

Якщо у вас часу і сил вистачає тільки на те, щоб втиснути у біговий графік невелике тренування з власною вагою — зробіть так. Це, звісно, не повноцінна сесія зі штангою і гантелями, але у підсумку й вона окупиться.

Які силові вправи найважливіші

Побутує твердження, що якщо ви займаєтеся бігом, то потрібно приділяти увагу тільки тренуванням ніг. Воно помилкове: краще спрямувати зусилля на всі частини тіла і групи м’язів.

Нижня частина тіла: оскільки ви використовуєте ноги для поштовху при бігу, важливо переконатися, що вони досить сильні. Додайте до силових тренувань на нижню частину вправи, які допоможуть прокачати вибухову силу м’язів — наприклад, пліометрику.
М’язи кору (нижня частина спини, сідниці, стегна і зона живота): біг вимагає міцного фундаменту. Коли ви біжите, м’язи живота і спини напружуються, щоб стабілізувати хребет і підтримувати ваше тіло під час бігу. Зміцнення м’язів, що оточують і підтримують хребет, також допоможе вашим ногам стати сильнішими: чим міцніший корпус, тим сильніше ноги зможуть відштовхуватися від землі.
Верхня частина тіла: робота руками — важлива частина бігу. Коли ноги втомлюються, ви активніше підключаєте руки. Виконуйте різні вправи для м’язів рук, спини і грудей — можна почати з відтискань і тяги гантелей.

Що робити, якщо після силового тренування болить все тіло

Часте для бігунів явище: ви йдете в спортзал, пробуєте десяток нових вправ і ніби спочатку самопочуття хороше, але… на ранок здасться, ніби вас переїхала вантажівка — настільки сильний біль у кожному м’язі.

В такому випадку, замість того, щоб провести день на дивані зі скорботним виразом обличчя, виберіть легку активність — прогулянку, плавання чи масаж за допомогою фоам-ролера.

Утримайтеся від будь-яких тренувань, поки ваші м’язи не почуватимуть себе краще, інакше є ризик отримати травму (більший розрив м’язової тканини). Слухайте своє тіло — воно досить чітко повідомляє нам, чого хоче, і коли дійсно має потребу у відпочинку.