Книга «Біг 80/20» в короткому викладі: як покращити свої результати, тренуючись повільніше

Ми публікуємо цей матеріал в рамках партнерства з бібліотекою Smart Reading, яка пропонує саммарі на корисні книги про спорт і бізнес.

Біг, в якому спортсмени заганяють себе надмірними інтервальними і темповими тренуваннями, є найпоширенішою помилкою. Артур Лідьярд зробив революцію у філософії бігових тренувань у 1960 році, запропонувавши багато повільного комфортного бігу і помірних об’ємів швидкісної роботи.

Американський фізіолог Стівен Зейлер вивчив тренувальні методи багатьох елітних веслярів, лижників, велосипедистів, плавців, триатлетів та бігунів, і з’ясував, що в основі їхнього успіху лежить правило 80/20: приблизно 80% їхніх тренувань відбувались у зоні низької інтенсивності, а 20% – в зоні високої.

Суть моделі 80/20

Модель 80/20 відкриває новий погляд на біг і доводить ефективність тренувань в низьких зонах інтенсивності.

Зона між низькою і помірною інтенсивністю, на думку Зейлера, пролягає у дихальному порозі, при якому частота дихання різко збільшується. Дихальний поріг є індикатором інтенсивності в бігу – якщо ви тренуєтеся нижче цього порога, то у вас буде відсутній стрес нервової системи, не буде стану перетренованості і ви зможете швидко відновлюватися.

Якщо ви будете тренуватися вище дихального порога, то напруга в нервовій системі наростатиме і вам буде потрібно більше часу для відновлення. Основна складність – залишатися нижче дихального порога під час «легких» пробіжок, для чого необхідно свідомо сповільнюватися.

Вчимося сповільнюватися

На наступному тренуванні біжіть дуже повільно, не звертаючи уваги на пульс і темп. Бігайте приблизно тиждень, збільшуючи кілометраж кожної пробіжки на 1,5 км. Наступний крок – утримувати свою увагу на цьому бігу, не відволікаючись на думки, які змушують вас бігти швидше.

У досвідчених атлетів у всіх видах спорту під час тренувань менше розумової активності; у них велика розслабленість в рухах і кроках, оскільки їхній мозок спокійний.

Чим старанніше мозок намагається контролювати рухи, тим менш природними і більш натужними вони стають.

А мірою для розслабленого рівного темпу, на думку Лідьярда, є об’ємні тренування – саме біг низької інтенсивності (80% часу) дасть можливість бігти більше і природніше.

Принцип Лідьярда

Одного разу Артур Лідьярд пробіг 5 миль, і це було для нього дуже важким випробуванням. Він зрозумів, що йому не вистачає витривалості і здатності підтримувати швидкість.

Лідьярд почав розробляти тренування так, щоб підвищувати витривалість – бігати щодня доти, поки йому не стало комфортно. Потім він збільшив найдовшу пробіжку до 12 миль, незабаром зробивши всі свої пробіжки довжиною в 12 миль. Так він поступово набирав об’єм, але бігав при цьому повільно.

Тренування в зоні низької інтенсивності корисні саме у разі їх великих об’ємів.

Так, бігуни отримують користь від тренувань у зоні високої інтенсивності тоді, коли більша частина їхніх навантажень припадає на зону низької інтенсивності. Водночас помірні і високоінтенсивні тренування – занадто важкі для виконання у великих об’ємах.

Починаємо Біг 80/20

Виконуйте приблизно 80% тренувань в зоні низької інтенсивності і 20% в зоні помірної та високої інтенсивності.

Бігати більше – це другий найефективніший спосіб поліпшити біговий навик після правила 80/20. Ваша мета – бігати 6 або 7 разів на тиждень, і після збільшення періодичності тренувань збільшуйте середній час бігу до однієї години.

Тіло не здатне адаптуватися до постійного збільшення навантаження більше 24 тижнів. Тому необхідно тренуватися циклами: після кожного циклу тренувань йде відновлювальний період протягом кількох тижнів. Блоки тренувань також повинні бути підпорядковані принципу циклічності: кілька днів циклу навантаження поступово збільшується, в останні дні циклу – зменшується для відновлення тіла.

Дотримуйтеся принципу «важко/легко» – важкі за інтенсивністю тренування повинні чергуватися з легкими, поступово збільшуйте навантаження і виконуйте найважчі тренування, наближені до умов змагання.

Крос-тренування – як альтернатива, щоб бігати більше

Автор книги відвідує спортзал тричі на тиждень і виконує перед марафонами 25 хвилин кругового тренування (стрибки, тренування з власною вагою), дуже багато їздить на велосипеді.

Крос-тренінг використовують для зменшення ризику травм, збільшення показників бігу і добре було б виконувати його принаймні раз на тиждень. Чим більше ви хочете оптимізувати біговий результат, тим більше крос-тренувань вам необхідно виконувати.

Це скорочений виклад книги Метта Фіцджеральда «Біг 80/20». Повна версія, а також інші саммарі книг про спорт, доступні на сайті Smart Reading

Що ще почитати про біг:

• Огляд книги Даніеля Лібермана EXERCISED: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding
• Книга «Як не померти… від хвороби» в короткому викладі
• Як біг вплинув на еволюцію Homo Sapiens і чому людина — найкращий бігун на довгі дистанції