Кажуть, що найважча частина тренування це одягнутися і вийти на вулицю. Чому так відбувається, а також про важливість психологічної підготовки для бігуна — в перекладі та адаптації статті Міхая Войнеа.
Наш сучасний світ сповнений відволікаючих чинників, завдяки яким можна пропустити тренування, а потім мучитися через докори совісті. Наступного дня ця історія повторюється — справи, соцмережі і телевізор «допомагають» відкласти спорт на потім.
Але найгірше — коли ти все ж виходиш на пробіжку і вже на першому кілометрі біжиться так погано, що готовий здатися.
Спостерігаючи за професійними спортсменами, вчені дійшли до висновку, що тривалий психологічний тиск може впливати на результати.
Чому мотивація це заразно або Теорія соціальної ланцюгової реакції
Перший кілометр дається важко абсолютно всім, але тут важливіше, що саме ти робиш безпосередньо перед виходом на пробіжку, особливо коли з’являється сильна спокуса «забити» на тренування, тому що «є справи важливіші».
Іноді мова йде не про типи м’язової тканини, підводку до піку форми чи особливості побудови тренувального процесу — загалом, не про фізіологію. А про стару-добру мотивацію.
Суть в тому, що якщо ти подолав цей найперший кілометр, ти вже — переможець. Ти встав з дивана, ти біжиш.
Багато хто «буксує» перед цим першим кілометром, тому що мотивація — це як заразна хвороба. Результати цікавого дослідження, опубліковані Національним бюро США з питань досліджень економіки, доводять, що пристрасть до спорту заразна.
З іншого боку, лінь заразна не менше. Напевно, всі через це проходили. Результати ще одного дослідження, присвяченого «ланцюговій реакції в соціумі», підтверджують цю теорію. Його автор Ніколас Крістакіс у своїй промові на конференції TED, серед іншого, наводить цікаві дані: в оточенні хворих на ожиріння ризик розвитку ожиріння зростає приблизно на 57%.
Як обдурити себе і відірвати дупу від дивана
З еволюційного погляду, необхідність бігати у людства зумовлена двома дуже важливими причинами:
- Пошуком їжі
- Втечею від небезпеки
Тому цілком природно, що бажання побігати «просто так, для задоволення» може не надто охоче сприйматися тілом і розумом.
Легко картати себе за відсутність сили волі і дисципліни, коли не можеш просто взути кросівки і вийти на вулицю. Тут важливо розуміти, що мозок намагається донести підсвідомості, що ви не в небезпеці і зараз немає необхідності піддавати себе інтенсивному фізичному навантаженню.
Коли приймаєш цей факт, стає набагато легше домовитися з мозком про те, що ти просто хочеш побігати, і що біг для задоволення не менш важливий, ніж біг в пошуках їжі чи безпечного місця.
Потрібно самому сформувати для себе середовище, в якому бігати для задоволення буде природно. Наприклад, можна приєднатися до групи бігунів, яка регулярно виходить на спільні пробіжки. Якщо домовлятися про місце і час зустрічі заздалегідь, пропустити тренування набагато складніше.
Можна також знайти особистого тренера або домовитися про пробіжку з другом. Якщо знаєш, що про виконану роботу треба буде відзвітувати перед тренером або що тебе чекають, спокуса «забути» про спорт заради ще однієї серії улюбленого серіалу буде набагато меншою. Це не стосується особистих вольових якостей чи самодисципліни — йдеться саме про формування свого оточення.
На найбазовішому рівні в людській природі закладено віддавати перевагу діяльності, яка вимагає найменшої кількості енергетичних затрат.
Це пояснюється тим, що нашим предкам доводилося відкладати енергію про запас на випадок раптового погіршення умов або тривалих піших переходів. При цьому, як правило, найбільше задоволення ми відчуваємо після фізичної активності, яка найчастіше зумовлена страхом чи невпевненістю.
Другий спосіб підвищити мотивацію до бігу — це приєднатися до спільноти, в якій ви будете почуватися «своїм». Люди зазвичай черпають мотивацію в інтернет-спільнотах, бо вони є джерелом миттєвої віддачі.
Коли тема бігу є основою вашої новинної стрічки в Twitter, Facebook, Instagram чи в особистому блозі, це суттєво знижує шанси «забити» на тренування — врешті-решт, тоді не буде про що постити.
То чому перший кілометр — він найважчий
Отже, ви вийшли з дому і навіть почали бігти, але відчуття при цьому — жах. Чому так? Здебільшого через те, що тіло і мозок ще не встигли «розім’ятися». Дуже часто ми вирушаємо на пробіжку або рано вранці, не встигнувши як слід прокинутися, або відразу після роботи, просидівши весь день без руху за комп’ютером.
Зазвичай процес переходу від стану спокою до стану спортивної готовності займає в організму 7-10 хвилин — саме за цей час чимало бігунів долають приблизно півтора кілометра.
Перший кілометр дається так важко, тому що за дуже короткий час відбуваються значні зміни показників ЧСС, рівня насиченості киснем, стану кровоносних судин і системи постачання «пальним». Якщо прийняти це як даність, набагато легше не зламатися під тиском думки про те, що вся пробіжка буде такою ж мукою.
Звісно, з психологічного погляду ці перші десять хвилин можуть стати справжніми тортурами. Дуже легко запанікувати, що ти не в формі, якщо причина цього — невелика перерва в тренуваннях, або що все тренування пішло коту під хвіст.
В епоху смартфонів і соцмереж сформувалося суспільство негайного споживання, в якому увага на чомусь концентрується зазвичай не довше 5-7 хвилин, якщо при цьому не виникає почуття негайного задоволення.
Ще гірше — можна піддатися думкам про те, що перший повільний кілометр висміють ваші фоловери в Strava чи Endomondo, або що він в цілому зіпсує красиву бігову статистику.
Як поліпшити налаштування на тренування
Найкращий спосіб налаштуватися на тренування — це зрозуміти і прийняти свої відчуття як його частину. Наприклад, замість того, щоб гризти себе думками про жахи першого кілометра, подивіться на ситуацію під іншим кутом: потрібно проявити силу духу і трохи потерпіти, поки не мине початковий дискомфорт.
Знову ж таки, можна вигадати свого роду мантру — наприклад, «складно, але можна» або «і це мине» — яка допоможе перетерпіти неприємні відчуття на початку тренування.
І наостанок: психологія — перш за все
Зрештою, багатьом бігунам варто нагадувати собі про те, що маленькі перемоги — це просто злізти з дивана і вийти на пробіжку або зберегти позитивний настрій, попри важкий перший кілометр. Це фундамент того, що веде до великих досягнень, таких як «персонал бести» чи перемоги у віковій групі.
Психологічна підготовка важлива не менше за фізичні тренування, і її слід розглядати як невід’ємну частину загального тренувального процесу — скажімо, як силові тренування чи розтяжку.
Просто сформувавши оточення, в якому складніше дати слабинку і піддатися ліні, а також переглянувши ставлення до труднощів, можна змінити негативне і демотивуюче налаштування.
Переклад українською: Наталя Сколоздра
