У чому бігти марафон: короткий гід з екіпірування

Дуже часто (читай: майже завжди) бігуни-початківці недооцінюють температурний режим організму і одягаються занадто тепло, через що перегріваються і страждають вже на першій половині марафону і ледь можуть завершити гонку.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Тому в процесі підготовки до старту одним з основних аспектів є правильний вибір екіпіровки.

Ідеальний температурний діапазон для старту на марафоні чи напівмарафоні — від +7 до +12°C. При ньому організм не витрачає енергію на охолодження чи зігрівання, тому фактор погоди не вплине на підсумковий результат.

Щоб уберегти вас від перегріву чи переохолодження ми розповімо про те, в чому бігти марафон і напівмарафон залежно від пори року і погодних умов. Ці рекомендації, втім, можна застосувати й до більш коротких змагальних дистанцій — таких, як 10 км.

Літо. Температура +20°С і вище

Найпростіший варіант екіпірування — літній.

Якщо ви вирішили випробувати долю і пробігти марафон при спеці від +20 до +30°С, одягайте мінімальну кількість одягу: бігові труси і майку (чоловіки), плавки і спортивний топ (дівчата). Не соромтеся надягати на себе якомога менше: ви не змерзнете на трасі, навпаки, — ваш організм у всякому разі буде витрачати сили на охолодження, і ви просто полегшите йому роботу.

Якщо траса пролягає під відкритим сонцем — не забувайте про кепку і сонцезахисні окуляри.

Зверніть увагу на посадку одягу: майка, футболка і труси не повинні обтягувати, інакше до кінця дистанції у вас будуть натертості чи навіть криваві рани.

З цієї ж причини всі внутрішні шви бажано промазати вазеліном, зокрема й шви на шкарпетках. Останнім часом виробники бігового одягу стали випускати безшовні матеріали, що значно спрощує життя марафонців. Звертайте увагу на цей факт при купівлі.

І, звісно, не забувайте обливатися холодною водою на дистанції: голова, шия, внутрішня поверхня рук — ці місця потрібно «охолоджувати» в першу чергу.

Весна/осінь. Температура від +8°С до +15°С

Дещо складніший вибір екіпірування для старту примхливої весни чи осені. І хоча ці пори року кращі для марафону, діапазон температур може сильно змінюватися: від 0°С до +5°С на старті і від +15°С до +20°С в кінці забігу.

Тут потрібно вирішити два завдання: як не переохолодитися на старті на перших 3-5 км дистанції, і водночас не страждати від спеки на наступних. Для цього досвідчені бігуни на літній комплект одягу (труси, майка або футболка) одягають теплі речі, які не шкода викинути відразу після старту чи після того, як організм зігріється в процесі бігу.

Що можна вибрати зі старих речей? Наприклад, реглан, светр, рукавички, шапку. На ноги можна вдягнути старі штани, які вдасться швидко зняти і викинути на дистанції.

До речі, на марафонах з великою кількістю учасників після старту залишаються гори непотрібного одягу, який організатори збирають і потім передають тим, хто потребує.

З останніх винаходів легкої промисловості для бігунів варто відзначити «рукави», які закривають руки від ліктя і вище, вони непогано зігрівають і відводять вологу.

Весна/осінь. Температура від 0°С до +7°С

Якщо прогноз погоди не обіцяє значного підвищення температури, і весь марафон мине в діапазоні від нуля до семи градусів тепла, то вдалим вибором можуть бути так звані тайтси «три чверті», довжина яких трохи нижче коліна. Вони добре зігрівають і при цьому чудово виводять вологу та тепло.

Поверх можна одягнути термофутболку або футболку з довгим рукавом

Що робити при сильних опадах і холодному вітрі? У цьому випадку нас рятує вітрівка, яку, якщо сильно потеплішає, завжди можна зняти і компактно повісити на поясі.

Для марафону не рекомендуємо вибирати вітрівки з капюшоном — це додаткова парусність і перешкода.

Найкращим рішенням в дощ може бути бігова кепка з козирком. Також не забувайте про рукавички і бафи.

Ми підготували детальний гід з підбору одягу для бігу восени.

Зима. Температура від 0°С до -10°С

Зимові марафони, як і літні, відрізняються додатковими вимогами до бігунів у виборі екіпірування. При температурі від 0°С до -10°С на ноги одягаємо утеплені тайтси (зі щільною вставкою в передній частині стегна).

Як варіант, під тонкі тайтси можна вдягти термобілизну, тайтси «три чверті» або утеплені труси для бігу. Поверх футболка з довгим рукавом і вітрівка. Під вітрівку другим шаром можна додати флісову куртку.

Не забувайте про бігові рукавички і бігову шапку, баф чи балаклаву, тому що звичайна кепка взимку не рятує. При сонячній погоді обов’язково візьміть з собою сонцезахисні окуляри — це дозволить не напружувати м’язи обличчя зайвий раз, не витрачаючи на це дорогоцінні сили.

Зима. Температура від -10°С і нижче

В принципі, не так просто знайти марафони, що відбуваються в подібних умовах — першими в пам’яті виринають Байкальський льодовий марафон і Антарктичний (стартує в березні на Південному полюсі).

Але якщо раптом вам все ж вдалося зареєструватися на такий марафон, готуватися до іспиту потрібно серйозно. Сміливо вибирайте термобілизну для найнижчих температур, на бірці зазвичай зазначено від -10°С і нижче. На термобілизну надягайте зимові тайтси з утепленими вставками, теплий фліс і водонепроникну куртку. Дві пари шкарпеток для бігу взимку чи гольфи допоможуть зберегти тепло.

Рукавички краще замінити на рукавиці, а балаклава врятує обличчя від обмороження. Також рекомендуємо використовувати захисний крем від обвітрювання. І не забудьте про сонцезахисні окуляри.

Який би марафон ви не вибрали, в першу чергу потрібно продумати всі варіанти екіпірування і приділити увагу кожній дрібниці. Пам’ятайте — марафон помилок не прощає.

Вдалих вам стартів і доброго здоров’я!