Харчування перед марафоном: як підготувати себе до 42 км

Що б такого з’їсти, щоб пробігти марафон відносно швидко і без важких наслідків? Чому після тридцятого кілометра стає погано і організм відмовляється працювати? І як уникнути падіння швидкості на останніх кілометрах? Ці питання вже багато років намагаються вирішити виробники спортивного харчування, випускаючи всілякі гелі, порошки, енергетичні розчини, які допомагають полегшити долю марафонців. Але чи можна обійтися без синтетичних добавок?

Апдейт від липня 2018: ми вирішили дізнатися, що думає наука про харчування перед марафоном та спеціальні передмарафонські дієти. Виявилося, що класичний підхід, який описаний в цій статті, має свої недоліки, а на сьогодні більш ефективним (і безпечним) вважається помірний підхід. Детальніше читайте тут.

За підрахунками вчених, запаси глікогену в м’язах і печінці людини становлять в середньому 120 г або 3000-3500 ккал. Добре підготовленому любителю бігу запасів цієї енергії вистачає на 30-35 км безперервного бігу в аеробному режимі. Після цього організм переходить на жирові запаси — це супроводжується неприємними відчуттями: запаморочення, нудота, підвищення пульсу, важкість у ногах. Часто учасники переходять на крок або сходять з дистанції.

Навіщо потрібна дієта перед марафоном?

Щоб підвищити запаси глікогену до рівня, якого б вистачило на повний марафон (а це приблизно 4000-4200 ккал, залежить від особливостей організму), була вигадана спеціальна дієта — т.зв. «марафонське вуглеводне навантаження» (скорочено МВН).

Суть дієти полягає в тому, щоб спочатку знизити запаси глікогену до певного мінімального порогу, що змусить потім організм накопичити його більше про запас.

Перша частина дієти: відмовляємося від вуглеводів

Зниження глікогену відбувається впродовж 2-3 днів: з понеділка по середу (новачкам досить двох повних днів). У цей час не можна їсти продукти, що містять вуглеводи: хліб, всі види круп, картоплю, фрукти, соки, цукор в будь-якому вигляді, печиво, шоколад, більшість овочів.

Що можна їсти на безвуглеводній дієті перед марафоном: м’ясо, рибу і морепродукти, яйця, молочні продукти (кефір, масло, молоко, твердий сир, домашній сир, кисле молоко, вершки, сметана), томатний сік, огірки. Див. таблиці харчової цінності — вуглеводів в 100 г продукту має бути не більше 5 г.

Тренування в ці дні спрямовані на зниження запасів глікогену: тривалий біг на низькому пульсі, фартлек. Важливо при цьому не перевантажити організм, щоб не підійти до марафону втомленим. Рівень і структуру тренувань під час МВН повинен визначити тренер в індивідуальному порядку.

Внаслідок першого етапу дієти запаси глікогену знижуються до мінімуму і організм намагається перейти на жировий запас.

Завершення білкової дієти супроводжується такими ж неприємними відчуттями, як після 30-35 км на марафонській дистанції (запаморочення, нудота, підвищення пульсу, важкість у ногах) — явна ознака того, що все йде добре і можна починати другу частину — вуглеводне завантаження.

Друга частина: завантажуємося вуглеводами

З другої половини середи і до кінця суботи, з піком у п’ятницю (за два дні до марафону) відбувається вуглеводне завантаження.

В цей час головною стравою повинні бути продукти, що містять максимальну кількість «повільних» вуглеводів: рис, всі види круп, картопля (особливо печена), паста (макарони з твердих сортів пшениці), фрукти (особливо виноград). Однак не потрібно обмежувати себе тільки вуглеводами — організм сам підкаже, що йому необхідно.

Те ж саме стосується й поняття «завантаження»: не їжте надміру, йдеться про ваші звичні об’єми їжі.

Не рекомендуємо для вуглеводного завантаження перед марафоном використовувати лише полісахариди: печиво, торти, шоколад, цукерки, морозиво, зефір та інші шкідливі для організму продукти харчування. Глікоген ви не отримаєте — в кращому випадку, організм переведе їх у жирові запаси, що негативно позначиться на вазі і швидкості бігу.Головний день завантаження — за два дні до старту (тобто п’ятниця, якщо марафон у неділю). За день напередодні або вранці перед стартом завантаження вже нічого не дасть.

Внаслідок дієти учаснику марафону, який адекватно підібрав темп бігу, не страшні важкі відчуття «стіни» після 30-35 км. Вся дистанція долається рівномірно і без пригод.

МВН багато разів перевіряв на собі увесь редакційний колектив НБ, тренери та чимало марафонців. Ця дієта дозволила нам відмовитися від будь-яких синтетичних добавок на дистанції 42,195 км. Рекомендувати передмарафонську дієту в обов’язковому порядку ми не можемо — медицина не схвалює такі дієти для людей, які страждають деякими хронічними і гострими захворюваннями. Тому перш ніж почати, порадьтеся зі своїм лікарем.

Ну й, напевно, найголовніше і найбільш очевидне: дієта не панацея, вона лише допомагає відносно легко пробігти марафон тим, хто до нього готувався.