Як бігунові пережити свята, не відмовляючись від алкоголю
Як з гідністю зустріти новорічну ніч і зробити так, щоб святковий стіл і літри глінтвейну не позначились на вашій талії чи продуктивності.
Друзі, ми забігли на Патреон: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас тут. Так ми зможемо робити для вас більше якісного і корисного, а ви — отримати від нас ще деякі приємні сюрпризи.
Отже, давайте спершу з’ясуємо, чому вживання великої кількості алкоголю має такі неприємні наслідки, як набір ваги і похмілля вранці.
Алкоголь уповільнює обмін речовин. Спирт розкладається швидше, ніж їжа, а оскільки алкоголь токсичний для нашого тіла, всі сили організму будуть спрямовані в першу чергу на нейтралізацію випитого.
Розкладання спирту відбувається з виділенням енергії, і чималої: понад 700 кілокалорій на 100 г чистого спирту. Оскільки енергію організм вже отримав, то білки, жири і вуглеводи, які ви вжили в якості закусок, з великою ймовірністю відкладуться в боках.
Алкоголь збільшує апетит. Здавалося б, чому система, відповідальна за почуття голоду і насичення не порахує за калорії, отримані від алкоголю, і не заспокоїться?
Все не так просто: згідно з дослідженням, підвищений рівень етанолу активує в мозку клітини, які зазвичай включаються під дією нейропептиду AgRP (Agouti-related protein). Його іноді називають гормоном апетиту — AgRP синтезується в гіпоталамусі і вважається одним з головних регуляторів харчової поведінки.
Підвищений апетит + ослаблення контролю під дією спиртного — і як наслідок в якості закусок ви оберете піцу, бургери та інший junk-food, який, як ми вже з’ясували, відкладеться у вигляді зайвих кілограмів.
Недобрий ранок. Вживання спиртного викликає похмілля (привіт, капітан очевидність!), але, крім цього, погано позначається на якості сну.
Алкоголь блокує фазу «швидкого сну». Саме в цій фазі людина найякісніше відпочиває, коли спить. Звідси результат — «зім’ятий» нічний відпочинок і відчуття розбитості після пробудження.
Крім того, вранці ми відчуваємо весь букет отруєння оцтовим альдегідом: наша печінка намагається вивести алкоголь з організму. Якщо його мало, то розкладання відбувається повністю, до вуглекислого газу і води.
Коли ж з напоями перебір, печінка не дає собі ради з роботою, і процес окислення спирту може зупинитися на першій стадії реакції, внаслідок якої й утворюється оцтовий альдегід. Наслідки — запаморочення, слабкість, нудота і бажання померти.
Зневоднення. Алкоголь діє як діуретик, викликаючи тим самим дегідратацію — починають зневоднюватися і всихатись тканини організму.
Також під дією алкоголю гальмуються процеси вироблення гормонів росту і тестостерону, що негативно впливає на ріст м’язів і навіть потенцію.
Як звести до мінімуму негативні наслідки застілля
Обмежуйте вживання жирів. Крім того, що саме жир має найбільше шансів відкластися у вигляді зайвої ваги, він також дає додаткове навантаження на печінку.
Якщо не хочете страйку травної системи — відсуньте вбік олів’є з майонезом, краще віддайте перевагу овочам, нежирному білому м’ясу і повільним вуглеводам.
Овочеві салати створюють відчуття наповненості в шлунку, і ризик переїдання знижується.
Вибирайте «отруту» правильно, виходячи з калорійності, вмісту цукру і міцності. Звісно, не шкідливого алкоголю не існує, але вибрати напої, які принесуть менше шкоди цілком можливо.
Найменш калорійними вважаються білі і червоні сухі вина (64 ккал/100 мл) і світле пиво (37-42 ккал/100 мл).
А тепер порівняємо з «важкоатлетами» — горілка 230 ккал/100 мл, солодкі лікери — від 300 ккал/100 мл, коньяк — 220 ккал/100 мл.
Уникайте складних коктейлів — вони містять багато цукру і є «міксом» з різних типів спиртів і напоїв різних градусів, а таке поєднання не додає оптимізму зранку.
Найсильніше похмілля викликають міцні напої, отримані шляхом довгої витримки (коньяки, віскі, бренді) і всі види шипучих вин.
Пийте більше води ну ось знову. Все просто: чим більше рідини в організмі, тим нижча концентрація спирту і, відповідно, ризик сп’яніти.
Запивайте алкоголь водою, трав’яним чаєм або морсом, уникайте пакетованих соків — це просто скарбниця цукру.
Перед сном непогано було б випити кілька склянок води з лимоном — це допоможе впоратися з ранковою спрагою. Відмовтеся від кави, адже вона теж діє як діуретик.
Рухайтеся. Робіть нетривалі паузи між новорічними тостами, оптимально — періодично виходити на холод, або хоча б провітрюйте приміщення. Легені наповнюються киснем, що сприяє більш швидкому окисленню етилового спирту і виведенню його з організму.
Вранці подбайте про правильний сніданок. Навіть якщо напередодні щось пішло не так, і зранку не хочеться навіть дивитися на їжу, корисний сніданок допоможе подолати страхи похмілля і поліпшить самопочуття.
Виберіть яйця (в них містяться амінокислоти, які захищають печінку від токсинів), курячий суп або вівсянку (заспокоїть розтривожений шлунок).
А ще не навантажуйте організм гострою, жирною чи солоною їжею.
Пийте во…. ну, ви вже зрозуміли. Також непогано підійде кефір, несолодкий компот або неміцний чай.
Головне питання, яке хвилює бігуна — чи потрібно йти на тренування з похмілля?
Спойлер — ні. І ось чому.
Іноді здається, що «зараз як побіжу, і всі симптоми неприємного стану «вийдуть» з потом, а заодно і відпрацюю все з’їдене напередодні». Але це не працює.
Даміон Мартінс, доктор медицини, лікар спортивної медицини та директор з питань охорони здоров’я та спортивної медицини в Atlantic Health System у США стверджує:
«Намагаючись зробити це, ви ще більше зневоднюєте своє тіло, що призводить до більш шкідливих наслідків».
Як згадувалося, алкоголь справляє враження діуретика, і коли ви п’єте, тіло починає витягувати воду з плазми крові. Далі зневоднення посилюватиметься і тіло витягує воду з мозку, щоб підтримати роботу інших органів.
Коли мозку не вистачає води, він «розтягує» клітинні мембрани, що й зумовлює знайомий всім головний біль. Саме тому пробіжка в умовах браку рідини та електролітів виглядає не користю, а знущанням над власним організмом.
«Якщо ви бігаєте під час похмілля, ви схильні до вищого ризику м’язових судом, розтягнень і дисбалансу електролітів», — говорить Мартінс. — «Алкоголь негативно впливає на вашу нормальну фізіологію, що призводить до підвищення рівня креатинкінази і лактату в крові, що, в свою чергу, викликає хворобливі відчуття в м’язах».
Крім того, в стані похмілля наше тіло відчуває підвищене навантаження на серце, підвищується кров’яний тиск і частота серцевих скорочень, знижується концентрація уваги і погіршується координація.
Також алкоголь знижує чутливість до болю, що може негативно відгукнутися після пробіжки — є ризик отримати травму і спочатку навіть її не відчути.
Бувають, звісно, винятки, зумовлені, в першу чергу, генетичними факторами, які визначають ступінь стійкості організму до спиртного. Тому цілком можливо, що поки ви перебуваєте в стані «овоча», ваш більш щасливий друг подужає пробіжку середньої тривалості. Більш того, ці щасливчики, завдяки надходженню в їхній мозок ендорфінів, хоч тимчасово, але відчувають поліпшення самопочуття після такого тренування.
Оптимально — замінити пробіжку прогулянкою. Мінімальна активність допоможе впоратися з похміллям, в голові не буде гупати при кожному кроці, а свіже повітря корисне завжди.
Можна піти на тренування в басейн чи зробити зарядку. Заняття в спортзалі також краще відкласти до кращих часів: до серйозних навантажень можна переходити через 24-30 годин після щедрого вживання спиртних напоїв.
Cheers!
