Що таке 800-метрівки Яссо і чому їх варто додати в тренувальний графік

Ногибоги — це краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Kostia Shchukin, Oleksii Grekov, Dmytro Skrypchenko, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Величезне спасибі!

«800-метрівки Яссо» — тренування, яке приблизно прогнозує час фінішу марафону на основі інтервалів 10×800 метрів з відпочинком між ними, що дорівнює часу повтору.

Хто це придумав?

Автор ідеї — американський бігун Барт Яссо. Серед досягнень спортсмена — перемога в Національному чемпіонаті з біатлону на довгій дистанції у 1987 році, фініш п’яти триатлонів Ironman, марафонів на всіх семи континентах і ультрамарафон Бедвотер — 146 миль в смертельній спеці Долини Смерті в Каліфорнії. Також він брав активну участь у розвитку журналу про бігу Runner’s World.

Барт Яссо вперше виявив свої знамениті 800-метрівки випадково. Він включав 800-метрові інтервали у свій план і після багатьох років скрупульозного протоколювання тренувань виявив дещо цікаве: середній час, необхідний для бігу на 800 метрів під час тренування, майже завжди дорівнював часу його фінішу на марафоні.

Ось що Яссо сказав журналу Runner’s World: «Я виконую це тренування вже багато років. Якщо я можу 10 разів відбігати 800 м за 2 хвилини 50 секунд, це означає, що я в марафонській формі на 2 години 50 хвилин. Якщо вдається скоротити час інтервалу до 2 хвилин 40 секунд, то я можу пробігти марафон за 2:40».

Це насправді працює?

Моделі прогнозування зазвичай досить складні і намагаються об’єднати фізіологічні чинники, такі як аеробні та анаеробні можливості, з результатами продуктивності.

Зв’язок між десятьма інтервалами на 800 м і часом марафону здається абсолютно випадковим.

Немає фактичних доказів того, що існує реальний зв’язок між фізичною підготовкою, продемонстрованою на цьому тренуванні, і часом завершення марафону.

І ось чому:

Особливі вимоги цього тренування не націлені на прокачування марафонської форми. Повтори Яссо орієнтовані на те, щоб спортсмен біг з максимальним темпом VO2 (темп, який відповідає змаганням на 5 км). Хоча хороший показник VO2max, безумовно, корисний при марафонському бігу, він не так важливий, як лактатний поріг.

Одна з причин, з яких марафон є такою складною гонкою — це нестача палива, тобто загальної кількості вуглеводів, яку ви можете накопичувати, і ефективності, з якою тіло використовує наявні запаси. При прогнозуванні часу фінішу марафону необхідно враховувати й цю змінну. Yasso 800 не враховує питання використання пального під час марафону, оскільки не перевірить вашу здатність накопичувати і зберігати вуглеводи під час бігу.

Тренування Яссо часто переоцінює вашу марафонську фізичну форму. Це особливо характерно для недосвідчених марафонців чи бігунів, які почали бігати у зрілому віці. Їм не вистачає загальної витривалості, а значить, є ризик взяти занадто високий темп на марафоні і втомитися задовго до фінішу.

Однак численні опитування і спостереження за спортсменами показують, що час на повторах Яссо часто відповідає марафонському часу в межах «плюс 3-5 хвилин». Але тільки в разі, якщо інші умови для гарного результату на марафоні дотримані: бігун підготовлений, не страждав від спекотної вологої погоди, не стикався з ефектом стіни, дотримувався правильного режиму харчування і гідратації, не біг з травмою тощо.

Чим корисні 800-метрівки Яссо?

Чому повтори Яссо включені в деякі плани підготовки до марафону? Все просто: для розвитку швидкісних якостей бігунам на довгі дистанції необхідні тренування в темпі VO2max, хоч їх кількість невелика у порівнянні з тривалим легким бігом і бігом в темпі лактатного порогу.

Інтервальні високошвидкісні тренування корисні для стаєрів з кількох причин:

вони допомагають поліпшити техніку бігу, а значить, витрачати менше енергії на підтримку обраного темпу;
сприяють прискоренню метаболізму, як будь-які високоінтенсивні інтервальні тренування;
розвивають швидкісну витривалість і вибухову силу м’язів — те, що потрібно для прискорення на останніх кілометрах марафону і ефектного фінішного ривка;
прокачують вміння терпіти і моральну стійкість. Це довге і складне тренування — як морально, так і фізично. Але якщо ви в змозі здолати 8-10 повторів на максимальній швидкості — впевненість у власних силах зросте.

Як виконувати повтори Яссо?

Для початку потрібно визначити цільовий час марафону, наприклад, за допомогою цього калькулятора. Цілком можливо, що ближче до змагань ця цифра зміниться, але точку відліку потрібно брати, виходячи з поточної фактичної форми, а не бажаного фінішного часу. Припустимо, що цільовий час марафону за розрахунками становить 3 години 30 хвилин. Ось як виглядатимуть повтори Яссо:

Розминка: 10-15 хвилин бігу підтюпцем і кілька розігріваючих вправ.
Швидкісний 800-метровий інтервал: спробуйте пробігти 800 метрів у вказаний вами час (3:30, як в прикладі).
Відновлювальний інтервал: бігайте підтюпцем або ходіть однакову кількість часу (знову ж, 3:30).
Кількість повторів: почніть з 4-5 повторень за тренування в перший тиждень. Згодом поступово збільшуйте кількість повторів до 10.
Заминка: завершіть тренування 10-15-хвилинним легким бігом чи ходьбою, а потім виконайте розтяжку.

Для бігунів з марафонським часом 5 годин і більше не рекомендується відпочивати 5-6 хвилин між відрізками 800 м. Це занадто довге відновлення, замініть його на 3-4 хвилини відпочинку.

Хоча це тренування на швидкість здається простим, останні повтори можуть виявитися важкими — 800-метрові інтервали досить довгі, щоб було складно підтримувати швидкий темп ближче до кінця. Крім того, після бігу в темпі МСК можливі неприємні відчуття — нудота, запаморочення, сильна втома м’язів ніг. Для повноцінного відпочинку і відновлення заплануйте після повторів Яссо день відпочинку або легку відновлювальну пробіжку.

Не перестарайтеся: часте виконання повторів Яссо не збільшить ваші шанси на досягнення мети. Краще сконцентруватися на цільових тренуваннях для марафону, а 800-метрові інтервали використовувати як приблизну оцінку поточної бігової форми. Їх є сенс виконувати 3-4 рази за 16-20 тижнів підготовки до марафону, а останнє тренування зробити за 3-4 тижні до основного старту.

Чи є більш підходяще тренування для прогнозування результату марафону?

Якщо ви хочете точніше перевірити свій марафонський потенціал, спробуйте «генеральну репетицію» — пробігти тривале тренування у прогнозованому темпі марафону, прискорюючись на останніх 5-7 кілометрах.

Це краща перевірка аеробної витривалості і здатності підтримувати обраний темп, ніж під час швидкісних повторів 10×800 метрів. Плюс, це чудова нагода протестувати свою стратегію харчування на забігу. Таким чином ви точніше визначите, чи достатньо у вас сили і витривалості, і отримаєте якісне профільне тренування.

Текст українською: Наталя Сколоздра