Но для начала небольшое объявление. Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!
Когда речь заходит о суперпродуктах и удивительных свойствах каждого из них, в интеренете начинает пахнуть жареным. Кто-то неистово шерит статьи о пользе одного продукта, другие их опровергают и получается типичный фейсбучный междусобойчик, где предмет спора теряется где-то на третьем комментарии.
Мы изучили результаты исследований о пользе и вреде самых спорных продуктов, и с удовольствием разрушим (или подтвердим) мифы об их полезности.
МИФ: «Зеленый чай — эффективный жиросжигатель»
За последние несколько лет проводилось много исследований, чтобы выяснить, действительно ли зеленый чай может сжигать жир.
Систематический обзор и метаанализ 1243 участников показал, что, хотя и есть некоторые свидетельства потери жира во время исследования, их клиническая значимость, мягко говоря, скромна. Также стоит отметить, что участники некоторых исследований тренировались и соблюдали здоровую диету.
Зеленый чай в качестве напитка — отличная низкокалорийная, низкокофеиновая альтернатива черному чаю и кофе, так что пить его можно смело. Но на его жиросжигательные свойства особенно надеяться не стоит.
ПРАВДА: «Замороженные фрукты и овощи так же полезны, как и свежие»
В некоторых случаях замороженная еда может быть ещё полезнее свежей! По мере того, как свежие фрукты и овощи созревают, содержание в них сахара увеличивается, а количество полезных веществ уменьшается, так что не все фрукты и овощи имеют одинаковое содержание витаминов.
У быстрозамороженных овощей и фруктов сохраняются все витамины, а процесс созревания останавливается.
Зимой замороженные фрукты и овощи незаменимы для того, чтобы разнообразить рацион: бросьте их в готовящееся блюдо, делайте смузи или сорбеты.
МИФ: «Суперфуды — экзотические и дорогие»
Диетологи и эксперты общественного здравоохранения редко используют этот термин. Так что если кто-то смело им оперирует, возможно, он не до конца разбирается в теме. От любителей зеленого кофе, ягод годжи, семен чиа в каждое блюдо и спирулины как ключа к бессмертию отлично спасут статьи на Pubmed. А на тех, кто утверждает, что суперфуды предотвращают рак, можно тренировать мудрую улыбку Моны Лизы и держать наготове эту статью.
Местные продукты, которые мы едим каждый день, — тоже суперфуды, и вдобавок стоят намного дешевле!
Введите в рацион цельнозерновые продукты, свеклу, тыкву, капусту, орехи и другие продукты — за идеями можно заглянуть в статью про украинские суперфуды.
Разнообразие в еде всегда лучше «зацикленности» на одних и тех же продуктах.
МИФ: «Кофе — зло и вызывает обезвоженность организма»
Если пить кофе регулярно, количество выделяемой вами мочи не увеличится, и вы не пострадаете от обезвоживания. Более того, умеренная доза кофе может действительно улучшить вашу производительность.
Исследователь Ганио и его коллеги полагают, что употребление кофеина в умеренных количествах может быть эффективным средством, повышающим выносливость у спортсменов на тренировках.
Важно помнить — у некоторых бегунов может наблюдаться обратный эффект, и чашка кофе перед тренировкой выбивает их из колеи. Слушайте свой организм: в индивидуальной непереносимости продуктов нет ничего плохого.
Еще о кофе: 7 советов о том, как не погубить его полезные свойства
МИФ: «Яичные белки полезнее, чем целые яйца»
В интернетах встречается мнение, что употребление яичного желтка может повысить холестерин в крови и таким образом вызвать атеросклероз. Но это не совсем верно. Согласно исследованиям, холестерин из еды не слишком влияет на уровень холестерина в крови.
Большинство ранних исследований, предполагающих, что потребление холестерина опасно, проводилось на кроликах, которые не едят никаких продуктов животного происхождения.
Для желающих узнать больше у нас есть целый гид по холестерину с ответами на распространенные вопросы.
МИФ: «Миндальное молоко полезнее, чем обычное»
Альтернативы молочным продуктам не всегда более питательны. По сравнению со стаканом обезжиренного молока, в котором содержится около 8 граммов белка, в миндальном молоке его почти нет. Кроме того, большая часть витаминов в миндальном молоке добавляется в процессе производства, что, по некоторым исследованиям, может усложнить организму усвоение питательных веществ.
Соевое молоко находится примерно на одном уровне с обезжиренным молоком по количеству белка и включает некоторые естественные микроэлементы из соевых бобов.
Что еще почитать: Вредно ли молоко, и что стоит знать о непереносимости лактозы
МИФ: «Свежевыжатые соки и смузи каждый день — это круто»
Если вы стараетесь есть меньше сахара и газировкам предпочитаете сок и смузи, у нас плохие новости: в этих напитках сахара может быть ещё больше.
Свежевыжатые соки значительно проигрывают целым фруктам из-за отсутствия в них клетчатки.
Клетчатка, как известно, оказывает тормозящее действие на всасывание углеводов, не давая слишком резко повышаться уровню глюкозы в крови.
Вместе со смузи в организм быстро попадают овощи и фрукты, которые вы выпиваете в 2–3 раза быстрее, чем прожевали бы их.
МИФ: «Горький шоколад полезен»
Увы, нет. За последние 30 лет компании Nestlé, Mars, Barry Callebaut и Hershey’s, крупнейшие мировые производители шоколада, инвестировали миллионы долларов в научные исследования и гранты на исследования, которые поддерживают идею о его пользе. Благодаря их усилиям розничные продажи шоколада в США за последние 10 лет выросли с 14,2 млрд. долл. в 2007 году до 18,9 млрд. долл. в 2017 году, в то время как продажи остальных сладостей переживали спад.
В долгосрочной перспективе горький или молочный шоколад не грозит вам ничем, кроме дополнительных сантиметров на талии и ровно нулевой пользой для здоровья.
Бонус для тех, кто дочитал:
МИФ: «Изотоники — наше всё!»
Спортивные напитки — ещё одна вещь, с которой спортсменам надо быть осторожным. Кажется, это идеальный выбор, чтобы восстановить водный баланс. В конце концов, у них есть слово «спорт» в названии. Но не дайте себя обмануть.
Многие спортивные напитки содержат большое количество сахара, которое вам просто не понадобится, если вы тренируетесь меньше часа в щадящем режиме.
Подавляющему большинству новичков и любителей лучше подойдет простая питьевая вода. Убедитесь, что вы поели в нужное время до и после тренировки, чтобы сохранить уровень натрия и калия в организме.
Если же вам действительно необходимы электролиты, воспользуйтесь нашими рецептами домашних изотоников.
Если вы не велосипедист, катающий лютые километражи, и не бегун-марафонец, куска фрукта или финика будет вполне достаточно для того, чтобы получить прилив энергии во время или после тренировки.
Что еще почитать:
- Интервальное голодание: что это такое и как работает
- Стоит ли переходить на безглютеновое питание
