Всё, что вы хотели знать о холестерине, но боялись спросить

Читати українською

Холестерина боятся худые японцы и пухлые американцы, бабушки на скамейках и спортсмены на пробежке, хипстеры и рестрограды. Веганы гордятся своим низким холестерином.

Поэтому давайте разберемся, зачем он нам, с чем его едят, и откуда пошла мода с ним бороться. Ну и, конечно, — как там с холестерином у бегунов.

Говорят, что холестерин вредный. Можно ли без него прожить?

Он нужен. 3/4 того холестерина, что в тебе сейчас находится, создало твое тело, преимущественно печень. И только четверть поступила с едой. 25% холестерина в нашем организме находится в головном мозге.

  • Из холестерина образуются знакомые нам стероиды: половые гормоны и кортизол.
  • Ультрафиолет делает из него в коже витамин D.
  • Холестерин нужен каждой нашей клетке для поддержки мембраны — клеточной оболочки.
  • Из холестерина образуются желчные кислоты, нужные для усвоения жиров и жирорастворимых витамином. С желчью выводится лишний холестерин.
  • Без холестерина падает уровень половых гормонов, ухудшается иммунный ответ и перенос кровью жирорастворимых витаминов, страдают умственные способности, возрастает агрессия и даже суицидальные наклонности.

Видишь, насколько эта молекула полезна в «хозяйстве»?

Что такое холестерин и в чём он содержится?

Это вид жиров, который состоит из фенольных колец. Они напоминают пчелиные соты, поэтому на картинках холестерин легко узнать.

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але соромились запитати
Так виглядит молекула холестерина

Холестерин есть в животных продуктах: масле, яйцах, сале, мясе. В растительной пище его нет.

Что такое «хороший» и «плохой» холестерин?

Разделение холестерина на «хороший» и «плохой» — упрощение. На самом деле, он везде одинаковый, а эти эпитеты используют для обозначения его переносчиков.

Холестерин и другие жиры перемещаются по сосудам в составе липопротеинов (ЛП), т.е. жиробелков. Их можно разделить в пробирке по плотности.

Есть липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — они переносят холестерин и жиры от печени к клеткам. У людей больными сосудами ЛПНП их больше, чем нужно, оттого и решили, что именно они являются корнем зла, и назвали их «плохим» холестерином.

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але соромились запитати 5
Липопротеины высокой (ЛПВП, «хорошие») и низкой плотности (ЛПНП, «плохие»)

Есть липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — они забирают «залежавшийся» холестерин из сосудов и клеток назад в печень. У здоровых людей его больше, чем другого типа переносчиков, поэтому его окрестили «хорошим» холестерином. Но ты же знаешь, что корреляция еще не означает причинно-следственную связь.

Как видишь, говорить ЛПНП и ЛПВП (LDL и HDL по-английски) и помнить, кто куда что несет — слишком сложно. А «хороший» и «плохой» холестерин — говорить куда удобнее, хоть и неправильно.

Маркером возможных кардиологических проблем является соотношение ЛПНП/ЛПВП. Поэтому хорошие кардиологи советуют пациентам сдать анализ на уровень холестерина в составе разных липопротеинов. Тревожный сигнал — сдвиг баланса липопротеинов в сторону «раздачи» холестерина (преобладание ЛПНП), либо уровень холестерина существенно выше нормы.

Почему же тогда во всем обвиняют холестерин?

Демонизация холестерина — это история методов исследований, борьбы за научный авторитет и желания всё упростить.

В 1955 году Ансель Кейс (Ancel Keys) развернул масштабные исследования связи диеты, заоблачного холестерина и болезней сердца. В те времена хорошо умели измерять общий холестерин, и плохо — тот, что связан с липопротеинами. Поэтому Кейс искал связь между общим холестрином и состоянием здоровья, и сделал ложные выводы.

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але соромились запитати 3

В то же время, британский профессор Джон Юдкин (John Yudkin) открыл роль сахара в сердечно-сосудистых заболеваниях, но Кейс приложил значительные усилия, чтобы Юдкина не услышали.

Уже в 1977 американцам официально посоветовали отказаться от насыщенных жиров. Люди стали есть меньше здоровой пищи: мяса, молока, масла и яиц — а вместо этого употребляли калории от углеводов, маргаринов и обезжиренных, но чрезмерно сладких продуктов.

С тех пор началась заклятая борьба с жирами, а также ожирение и диабет.

Это правда, что холестерин вызывает сердечно-сосудистые заболевания?

Нет, не вызывает. Их вызывают упомянутый дисбаланс липопротеинов, курение, избыток сахара, трансжиры, воспаление, генетическая склонность и малоподвижный образ жизни.

Современные клинические исследования и мета-анализ не подтвердили того, что употребление насыщенных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания. 40% пациентов американских кардиологий имеют «нормальный» холестерин, но все равно страдают от атеросклероза.

А Украина — мировой лидер по производству подсолнечного масла — пасет задних в употреблении насыщенных жиров, зато впереди всех по болезням сердца.

Как связаны холестерин и атеросклероз? Я что-то слышал (-ла) про холестериновые бляшки.

Атеросклероз — хроническое воспалительное заболевание, при котором в сосудах образуется затор, усложняющий кровоток.

Заболевание развивается так: сосуд внезапно повреждается, и в этом месте налипают ЛПНП с холестерином. Они окисляются свободными радикалами крови. Вокруг них собирается целая группа клеток и молекул, сбежавшихся на помощь, — его именуют «атеросклеротической бляшкой».

В ней постоянно идет воспаление. Сосуд становится все уже и уже и рискует лопнуть. А рядом возникает нехватка кислорода (ишемия) и может образоваться тромб — сгусток крови. Именно поэтому атеросклероз может вызвать инфаркт, инсульт или болезни сердца.

Да, в развитии атеросклероза задействованы переносчики холестерина. Но они есть всегда и у всех, а вот атеросклероз — нет, так как импульсом к его развитию является не холестерин, а повреждение сосудов и оксидативный стресс.

Оксидативный стресс — это цепная реакция повреждения молекул свободными радикалами. Они всегда есть, но обычно их гасят антиоксиданты — вещества, которые останавливают окисление. Антиоксидантов много во фруктах, овощах, зеленом чае, кофе и красном вине. Но иногда свободных радикалов становится слишком много, и тогда с ними сложно справиться — например, если у нас воспаление или мы покурили.

Если холестерин ни при чем, почему же нам советуют придерживаться диеты?

Бороться следует не с холестерином, а с неправильным образом жизни.

Здоровый человек некоторое время может удержать равновесие липопротеинов, но рано или поздно junk food расшатает обмен веществ, наполнит нас продуктами, содействующих воспалению — избыточными омега-6-жирными кислотами и транс-жирами, а лишний сахар и нехватка витаминов сделают сосуды хрупкими и склонными к «поломкам» и залипанию липопротеинов. Приехали — атеросклероз.

Делай это для поддержания баланса холестерина и здоровья сосудов:

  • Ешь разнообразную сбалансированную пищу: овощи, цельнозерновые злаки, бобовые, рыбу, мясо разных типов (но не колбасу!), растительные и животные жиры. Клетчатка овощей и овсянки, например, снижает всасывание жиров.
  • Добавь в недельный рацион 300 грамм рыбы, морепродуктов и орехов. Их омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты гасят воспаление, предотвращая образование атероклеротических бляшек.
  • Делай упражнения на выносливость: бегай и катайся на велосипеде, делай аэробные нагрузки.
  • Запивай жирную еду чёрным чаем. Это снизит всасывание жиров в кишечнике.
  • Объединяй разные жиры в одном блюде: ешь стейк с салатом, а не с картошкой фри (транс-жиры, фу!). Вспомни белокурых викингов и полакомься черным хлебом со сливочным маслом и селедкой. Не забывай про отечественную классику — печеную картошку с подсолнечным маслом, квашеной капустой и салом.
  • Скажи транс-жирам решительное «нет». Транс-жиры есть во всей пище, что упакована и месяцами коварно подстерегает нас в супермаркетах, киосках и фаст-фудах.
  • Не жарь на растительном масле. В кукурузном, хлопковом и соевом маслах много омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, которые, как ты уже знаешь, ведут к воспалениям. Кроме того, нагревание масел приводит к их окислению и образованию канцерогенов.
  • Не кури. Курение ведет ко взрыву свободных радикалов в нашем теле, чем содействует развитию атеросклерозу, болезням сердца и легких. А отказ от курения сразу делает сосуды лучше. Банально, но действенно.

А как с холестеринов у бегунов? (Это, вообще-то, сайт о беге!)

У бегунов все прекрасно. Их анализы стоит поставить в рамочку и повесить в кардиологии.

История такая. В конце 1970-х, когда мир окончательно накрыла волна сладких напитков и бесхолестериновой еды, появились статьи о холестерине бегунов. Их автор, профессор Стенфорда Питер Вуд (Peter Wood), всю жизнь бегал марафоны, а в обеденные перерывы — по университетскому городку, и исследовал бег, холестерин и охрану здоровья.

Он начал измерять холестерин крови себе, потом других холестерин других братьев в кроссовках, и за одно усовершенствовал метод его измерения. Профессор Вуд увидел, что у бегунов больше тех самых липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), очищающих артерии от лишнего холестерина.

Все, що ви хотіли знати про холестерин, але соромились запитати 6
Питер Вуд на пробежке по Стенфорду

Потом он набрал добровольцев — мужчин среднего возраста, которые вели сидячий образ жизни. У них померяли уровень липопротеинов и затянули часть из них в секту бегунов. Год спустя выяснилось, что баланс холестерина нормализуется, если бегать по крайней мере 16 км в неделю и хотя бы в течении 9 месяцев. Его результаты подтвердили и более поздние исследования.

Вывод: у тебя есть +1 причина продолжать бегать круглый год и наращивать километраж, и не вся польза бега меряется похудениями и лайками под селфи с пробежки. Так что не останавливайся!

Очень много читать. А если кратко?

  • Холестерин — важная вещь для организма, так что не старайся от него совсем избавиться.
  • «Хороший» и «плохой» холестерин — ошибочное и упрощенное название его переносчиков. Нам нужен баланс обоих типов.
  • Холестерин и жирная пища не вызывают сами по себе атеросклероз — закупорку кровеносных сосудов. Его вызывает нездоровый образ жизни.
  • Чтобы не было атеросклероза и инфаркта, следует разнообразно и сбалансировано питаться, не курить и заниматься спортом.
  • Масло, жирное молоко или мясо можно есть. Компанию им должны составлять овощи, рыба, злаки, бобовые и растительные масла.
  • Бег — идеальной способ поддержания здоровья сердца и сосудов и нормализации уровня холестерина.
  • Кстати, уровень холестерина постоянно меняется, поэтому сдавать анализы время от времени и контролировать этот показатель — нормальная практика.

Материал выходит при поддержке «Синэво» — европейской сети медицинских лабораторий в Украине.

Первая полоса

Еще четыре истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
17 августа 2018 2180

Истории Еще четыре истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон

На примере наших героев мы показываем, что это обычные люди, с очень разным бэкграундом, мотивацией и беговым опытом Мы пообщались с ними сейчас, в самый разгар подготовки, а после финиша сделаем это снова Первые три истории будущих марафонцев можно прочитать здесь Катерина

Еще четыре истории о людях, которые скоро пробегут свой первый марафон
Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень
15 августа 2018 4418

Календарь Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень

Чтобы облегчить вам выбор стартов, мы подготовили подборку основных марафонов и полумарафонов осени и коротко описали их достоинства и недостатки марафоны полумарафоны Марафоны Dnipro ATB Marathon Когда: 16092018 Стоимость: 550–950 грн (регистрация) Организатор: Start Dnipro Старт

Календарь украинских марафонов и полумарафонов на осень
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
13 августа 2018 2819

Тренировки Восемь упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! В Journal of Orthopaedic & Sport Phy ical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по

Восемь упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
Обзор кроссовок Saucony Kinvara 9
9 августа 2018 1421

Обувь Обзор кроссовок Saucony Kinvara 9: легких, но мягких универсалов

Исторически так сложилось, что все предыдущие кроссовки Saucony для нас тестировали друзья: Kinvara 8 и Freedom ISO — Саша Шевченко, Liberty ISO — Юля Поэтому мы решили не отходить от традиций и отдали Kinvara 9 нашему другу Вове Название Цифра 9 в названии модели говорит о ее девятом переиздании

Обзор кроссовок Saucony Kinvara 9: легких, но мягких универсалов
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу