5 причин, почему ваш план тренировок не работает

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Межсезонье заканчивается, а с ним и период зимней беговой спячки — пора готовиться к весенним стартам, стряхивать пыль с тренировочных программ.

На первый взгляд всё просто: планы подготовки к различным дистанциям можно найти почти в каждой книге по бегу или в интернете, остаётся только следовать инструкциям и получить результат.

Но бывает и так, что вы тренируетесь, но не прогрессируете. Или прогрессируйте, но в режиме «шаг вперед, 0.75 шага назад». Или просто дошли до непробиваемого плато.

Что здесь не так — плохой план или вина самого исполнителя? Бывает и то, и другое. Вот несколько неочевидных причин, почему ваш план не работает.

1. Недостаточное количество медленного бега

Это такая ловушка для мозга: как я буду бежать быстрее, если всё время бегаю медленно? Постоянно хочется ускориться, прибавить, разогнаться — это кажется правильным и логичным.

Однако многие авторитетные тренеры, такие как Мэтт Фитцджеральд, Джек Дэниелс и другие, настаивают на соотношении лёгкого и интенсивного бега 80/20.

80% от недельного километража должен составлять лёгкий и восстановительный бег.

Конечно, темповые и интервальные тренировки тоже важны, но именно лёгкий бег способствует развитию ваших аэробных возможностей, а это и есть секрет увеличения производительности.

Логика в том, что на дистанциях более 5 км от 84% энергии, необходимой на преодоление дистанции, производится в процессе аэробного метаболизма. А для марафона этот показатель ещё выше — целых 97%. Значит, нужно работать над аэробной базой.

Как это исправить

Упорядочить тренировки в соответствии с принципом 80/20. Это можно сделать двумя способами:

уменьшить количество интенсивных пробежек
увеличить недельный километраж за счет пробежек в лёгком темпе (не забывая про принцип 10%, конечно).

Если вы по-прежнему настроены скептически, вот ещё исследование, подтверждающее пользу медленного бега. Подопытных спортсменов-любителей разделили на четыре группы, которые в течение 9 недель тренировались по разным тренировочным планам: с упором на объёмы, высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировки в пороговом темпе и «поляризационный» тренинг, при котором комбинируются медленные и скоростные тренировки. Наилучшие результаты в развитии адаптаций для спорта на выносливость показала как раз последняя группа.

2. В плане неправильно подобраны скоростные тренировки

Специальные скоростные тренировки нужны, чтобы организм адаптировался к физиологическим требованиям вашей дистанции.

«Прокачать» всё одновременно и равномерно невозможно, так или иначе будет некий дисбаланс: придётся пожертвовать общим уровнем физической подготовки для улучшения результата на конкретной дистанции.

Допустим, ваша цель — пробежать 5 километров. Тренируясь для этой дистанции, вы прокачаете максимальную скорость (VO2max), но вместе с тем ухудшится способность бегать на скорости близкой к лактатному порогу. И, наоборот, при подготовке к марафону вы редко будете бежать быстрее, чем в темпе полумарафона, и будете постоянно уставать, а значит, потеряете скорость и VO2max. Зато научитесь использовать жиры в качестве источника топлива и приобретёте достаточный уровень стойкости, чтобы бежать на уставших ногах.

Пролистайте ваш план внимательно: если вы готовитесь к марафону, а в качестве скоростных тренировок в план включены в основном МПК-интервалы и короткие повторы — у вас проблемы.

Как это исправить

Определиться с приоритетами и выбрать главный старт сезона. И в соответствии с выбором делать акцент на скоростных тренировках, специфичных для вашей дистанции.

Возможно, придётся слегка подтянуть теорию и разобраться, зачем нужны разные виды беговых тренировок и что именно они прокачивают. Но лишних знаний не бывает, так ведь?

3. Полное отсутствие или чрезмерное увлечение силовыми тренировками

Грамотно составленный план — это не только циферки с километражем и темпом. План должен включать в себя и другие элементы подготовки, которые помогут вам стать лучшим бегуном — силовые упражнения, растяжку, кросс-тренинг, плиометрику и прочие элементы ОФП.

О пользе силовых тренировок написано много. Чем сильнее мышцы, тем быстрее вы можете бежать, чем сильнее тело, тем легче переносится усталость от физических нагрузок. Также улучшается нервно-мышечная координация — коммуникативные пути между мозгом и мышцами для более экономичного и эффективного бега. И, конечно же, укрепление мышц и связок — это лучшая профилактика беговых травм.

Что тут может пойти не так?

до сих пор остались поклонники подхода «я же бегун, а не качок какой-нибудь; чтобы лучше и быстрее бегать, надо бегать», полностью игнорирующие ОФП.
а есть и другая крайность, когда подготовку к соревнованиям начинают сочетать с элементами бодибилдинга, проводя много часов в спортзале и выполняя упражнения со «взрослыми» весами в дни, которые предназначены для восстановления. В результате крепатура становится вашим постоянным спутником, а скоростные тренировки раз за разом «сливаются».

Как это исправить

Грамотным планированием. Добавляйте силовые в свой график таким образом, чтобы к дням с более интенсивными пробежками — будь то длительная или темповая сессия — мышцы успевали восстановиться. Если до сих пор по каким-то причинам вы игнорировали упражнения ОФП, стоит постепенно их добавлять.

4. Вы выбираете неправильный темп бега для своих тренировок

Вышеупомянутый Мэтт Фитцджеральд проводил эксперимент, который описывал в своей книге «Бег по принципу 80/20»: подопечным тренера нужно было бежать интуитивно медленно, без помощи приборов, измеряющих скорость.

Так вот, скорость «by feel» почти всегда была выше, чем нужно, а лёгкая пробежка превращалась в тренировку в «серой зоне».

Другая распространенная ошибка — когда бегуны выдают желаемое за действительное и начинают готовиться к забегу, не исходя из текущей формы, а ориентируясь на желаемый результат.

И не важно, что текущей кондиции соответствует марафон за 3:50, если ну очень хочется за 3:30, а главное качество личности — настойчивость. Тут уже не до прогресса, обойтись бы без травм и синдрома хронической усталости.

Как это исправить

Первое — определить свою текущую форму. Желательно методом лабораторного тестирования — так точнее, ну или хотя бы калькулятором. А потом тренироваться согласно результатам, контролируя ЧСС и темп ~~да-да, та еще скучища~~.

В качестве награды за такую невесёлую рутину каждые 3–6 недель можно получить прирост в скорости (при сохранении той же интенсивности), а значит, и приблизиться к желаемому финишному времени.

5. Вы мало отдыхаете

А это, пожалуй, самые любимые наши грабли. Выложились на тренировке и поспали аж 5 часов? Забиыли восстановительную и провели две интенсивных тренировки подряд? Резко увеличили километраж?

Систематически игнорировали сигналы организма, такие как внезапная бессонница, нарушение аппетита, головные боли, неприятные ощущения в мышцах и суставах, перепады настроения (да, если вас без причины всё бесит — это не только скверный характер, а еще и маркер перетренированности)? Граблей много, и расставлены они так искусно, что сложно не оступиться.

Как это исправить

Прекратить геройствовать и начать отдыхать. А заодно научиться слушать своё тело и давать ему передышку без угрызений совести.

Фото: Дима Коваленко