10 способов сделать длительную пробежку более приятной

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Alex Zlobin, Olena Osadcha, Kateryna Lymar, Владимир Павлусенко, Андрей Товстик. Огромное спасибо!

Сложно отрицать преимущества, которые дают нам тренировки типа LSD (long slow distance). Они составляют основу любого плана подготовки от 10 км до ультрамарафонов, повышают выносливость и учат нас справляться с усталостью на бегу, помогают развить психологическую стойкость, необходимую для участия в гонках на длинные дистанции.

Длительные пробежки не обязательно должны быть утомительными. Вы можете не только получать максимум пользы и прокачивать выносливость, но и наслаждаться процессом.

1. Подготовьтесь заранее

Начинайте готовиться за день до длительной — хорошо выспитесь и правильно питайтесь накануне. Известная писательница Вирджиния Вульф говорила, что «нельзя хорошо думать, хорошо любить и хорошо спать, если не пообедал как следует» — и с бегом это тоже работает.

Откажитесь от тяжелой острой и жирной пищи накануне тренировки — такая еда обязательно напомнит о себе в виде спазмов и неприятных ощущений на бегу. Ешьте сложные углеводы — макароны, крупы, картофель.

Сильно не активничайте накануне, но и лежать на диване не стоит — совершите недлинную прогулку или пробежку трусцой.

Подготовьте одежду, позаботьтесь о том, чтобы все гаджеты были заряжены, не забудьте про питание и воду, возьмите с собой немного наличных денег «на всякий случай». Собранные заранее вещи избавят от лишней суеты.

2. Спланируйте маршрут

Большинство физиологов и тренеров признают, что усталость бывает когнитивной и физической. Слишком много умственных задач в течение длительного времени может привести к более ранней физической усталости.

Попытки сориентироваться в процессе пробежки могут нарушить ваше состояние потока. Мыслительный процесс расходует энергию, поэтому планируйте свой маршрут заранее, чтобы во время бега погрузиться в свои мысли, созерцание природы, подкаст или аудиокнигу, не думая о том, куда бежать и сколько километров от пункта, А до пункта Б.

3. Разбейте маршрут на сегменты

Слишком длинная дистанция может испугать даже опытного бегуна. Эффективный прием, который поможет обмануть мозг — разбить дистанцию на меньшие отрезки.

Такой подход устраняет стресс и тревогу во время бега: да, непросто пробежать 25 километров, и вместо того, чтобы думать, как это много, представьте 5 коротких отрезков по 5 км и думайте только о задачах на текущую «пятерку» — вы ведь легко можете их пробежать. В начале каждого нового сегмента визуализируйте, что вы только начинаете пробежку со свежими ногами и сосредоточьтесь на том, чтобы добраться до финиша сегмента.

Такая стратегия эффективна и на соревнованиях, например на марафоне.

4. Найдите свою схему питания и гидратации

Да, этот пункт до крайности очевиден, но стоит повторить — пополнение калорий и жидкости очень важно в процессе длительной тренировки.

Длительные пробежки натощак или с низким содержанием углеводов могут быть полезны во время определенных тренировочных блоков для некоторых спортсменов с конкретными тренировочными целями.

Однако для большинства бегунов питание во время бега помогает чувствовать себя хорошо. Оно обеспечит вас постоянным поступлением энергии и уменьшит вероятность резкого замедления и ухудшения самочувствия, которое происходит, когда организм переключается на получение энергии из жиров, потому что запасы гликогена истощены.

Считается, что наиболее оптимальный источник углеводов на бегу — спортивные гели, которые хорошо усваиваются желудком и дают быстрый прилив энергии. Но некоторые бегуны предпочитают перекусывать натуральными продуктами — сухофруктами, конфетами и пр.

В любом случае, понадобится время, чтобы приучить желудок употреблять пищу на бегу. Но есть и хорошая новость: как только вы научитесь и найдете ту схему питания, которая подходит лично вам — можно больше не переживать на тему, что бы такого съесть на соревнованиях, чтобы их не испортить.

5. Избегайте натирания

Ничто так не портит удовольствия от длительной пробежки, как болезненное раздражение кожи, вызванное натиранием. Это худший кошмар каждого бегуна.

Носите ткань, отводящую влагу и пот, и постарайтесь избавиться или свести к минимуму источник трения: пробуйте разную одежду, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. Смазывайте вазелином или специальным кремом особо чувствительные и подверженные трению места — подмышки, внутреннюю поверхность бедер, пальцы ног.

Даже такая мелочь, как неправильно подобранные носки может превратить пробежку в ад, ~~а ноги в мясо~~. Выбирайте специальные беговые носки — они отводят влагу от стоп, обеспечивают вентиляцию и защищают ноги от появления мозолей. Специальный крой беговых носков позволяет тщательно фиксировать связки голеностопа, защищая их от микротравм.

6. Визуализируйте

Правильная визуализация поможет подпитать мозг позитивными эмоциями и сместит фокус внимания с телесной усталости. Попробуйте представить себя олимпийским спортсменом, который движется к финишу: представьте, как вы бежите легко и расслабленно, как слаженно работают все системы вашего организма.

Если вы готовитесь к соревнованиям, представьте, как преодолеваете дистанцию, особенно последние километры и пересекаете финишную черту. Представьте свои эмоции, которые испытываете на финише, фотографии, медаль от волонтеров, овации, друзей, болеющих за вас, и поздравления. Постарайтесь увидеть на часах свое целевое время.

Визуализация стимулирует ретикулярную активационную систему — область нашего мозга, которая работает как фильтр и позволяет концентрироваться на том, что важно для нас, а остальные ощущения (скука, боль в мышцах, однообразие) уйдут на второй план.

7. Возьмите с собой музыку

Бег с музыкальным сопровождением поможет избавить мозг от беспокойства по поводу расстояния, которое предстоит преодолеть, а также от усталых и ноющих ног — это называется диссоциативная стратегия. Доказано, что бег с музыкой работает как легальный допинг и ослабляет чувство усталости.

Помогут отвлечься также аудиокниги и подкасты. Заодно можно совместить «полезное с полезным» — послушать на бегу ту информацию, на которую вечно не хватает времени.

Совет: включайте музыку не сразу, а во второй половине длительной тренировки, это поможет отвлечься от накопленной усталости, боли, ломоты в ногах, нытья мозга и сомнений в собственных силах. И, конечно, не забывайте о безопасности — снижайте уровень громкости, чтобы слышать все происходящее вокруг, например приближающийся транспорт.

8. Найдите компанию

Согласно многочисленным исследованиям, тренировки с партнером или в группах повышают выносливость, снижают уровень воспринимаемого усилия и повышают уровень удовольствия от пробежки.

Бег в компании единомышленника может превратить долгую пробежку в час приятного общения (или 2–3 часа) — это веселее, безопаснее и уменьшает вероятность закончить тренировку досрочно или вовсе пропустить длительную, перенеся «на потом».

Можно приобщиться к беговому клубу — в клубах большие беговые группы разбиваются на более мелкие, поэтому вы точно найдете одноклубников, бегающих с вами в одном темпе. Кроме того, организованные клубные длительные пробежки часто проходят по заранее определенным маршрутам с предоставлением воды и спортивных напитков на пути, а значит все, что вам нужно сделать — это явиться на тренировку и бежать.

Совет: практикуйте как занятия в группе, так и бег в одиночестве, чтобы получить максимум пользы от обоих видов тренировок.

9. Придумайте систему вознаграждения

Внедрение системы вознаграждения определенно придаст длительным пробежкам бОльшую привлекательность.

Было проведено множество исследований мотивации и вознаграждения, и оказалось, что простое ожидание вознаграждения увеличивает мотивацию. Позитивное ожидание переполняет мозг химическими веществами, дающими хорошее самочувствие, и побуждает двигаться к цели.

Заранее решите, что вы собираетесь делать после завершения тренировки, и с нетерпением ждите этого момента. Вот несколько советов: побалуйте себя приятной длительной ванной, массажем, маникюром, действительно вкусным ужином или походом в кино. Можно, конечно, и куском шоколадного торта, но без фанатизма — излишнее увлечение джанк-фудом может иметь неприятные последствия как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

10. Вырабатывайте привычку

Чем больше вы бегаете, тем лучше мозг и тело используют нужные мышечные волокна, чтобы вы могли минимизировать затраченные усилия. По мере адаптации длительный бег будет даваться легче, но имейте в виду, что это не произойдет в одночасье.

Наш распорядок дня практически весь состоит из привычек. Сделайте длительные пробежки регулярной практикой на ближайшие пару месяцев (не забывая о качественном восстановлении) и договоритесь с собой, что выполните всё запланированное без отговорок. Со временем длительный бег станет одной из привычек и встроится в ваш повседневный график.

Делитесь своими проверенными способами кайфануть от длительной:)

Фото: Дима Коваленко