Как бегать быстрее? Почему не получается, и как с этим справиться

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Кому из нас не хотелось бы бежать быстрее? Представляете, как было бы круто в нужный момент активизировать своих внутренних элиудов кипчоге или пол рэдклифф и проноситься мимо соперников со скоростью света!

Но в реальности бывают моменты, когда нам становится невыносимо сложно дышать и переставлять ноги, не говоря уже о том, чтобы мимо кого-то проноситься.

Раньше мы спихивали все свои неудачи на молочную кислоту. Она была нашим главным Доктором Зло — забивала мышцы, утяжеляла ноги, портила личники. Но современные исследования показывают, что, возможно, виновата не только она.

Разные неприятные ощущения во время бега возникают из-за разных мини-кризисов в организме. И чем больше таких кризисов, тем меньше шансов ускориться.

Весной 2015 года ученые со всего мира собрались в Сан-Диего, чтобы поговорить о пределах человеческой выносливости. Они обсудили множество факторов, на которые вы потенциально можете списать плохой результат: от метаболизма и психологической усталости до жары и гидратации. В результате этого обсуждения выкристаллизовались пять типичных барьеров, которые мешают нам бежать быстрее.

«Я не могу отдышаться»

Причина: недостаток кислорода
Когда возникает: на первых километрах забега
Что делать: разминаться перед стартом, сделать несколько ускорений

Вспомните свою обычную интервальную тренировку — первая серия всегда самая тяжелая, не правда ли? Вам не хватает воздуха, сердце выскакивает из груди. Но уже на второй серии становится легче, а на третьей вы вообще летите. Доктор Эндрю Джонс, физиолог в университете Эксетера, спешит объяснить, почему так происходит.

Когда вы начинаете бежать, потребность мышц в кислороде резко возрастает. Мозг посылает сигналы ускорить работу легких и сердца, расширить сосуды и увеличить выработку ферментов, которые отвечают за поглощение кислорода. Ваша агония на первой серии происходит в результате временной нестыковки между количеством кислорода, которое нужно ногам, и количеством кислорода, которое могут предоставить легкие и сердце.

У временной нехватки кислорода есть отложенные последствия, которые могут существенно подпортить ваш результат. Когда мышцам не хватает кислорода, они начинают черпать энергию из ценных анаэробных (бескислородных) запасов. В это время вырабатываются побочные продукты метаболизма, из-за которых мышцы ослабевают, и у вас остается меньше сил для финального анаэробного спринта.

«Энергия, которую вы сжигаете за первые несколько минут бега, никак не сможет восстановиться на дистанции, разве что вы остановитесь и немного отдохнете», — говорит доктор Джонс.

Чтобы избежать дефицита кислорода на первых километрах, доктор Джонс и другие специалисты советуют как следует разминаться перед стартом.

Побегайте 10–20 минут в медленном темпе, время от времени делая ускорения в соревновательном темпе.

Такая разминка активизирует выработку ферментов в мышцах и расширит кровеносные сосуды. К тому же, у вас останется время, чтобы отдохнуть и восстановить запасы энергии.

Что еще почитать: как правильно дышать во время бега.

«Я стараюсь изо всех сил, но все равно не бегу быстрее»

Причина: неэффективное вовлечение мышечных волокон
Когда возникает: на дистанциях 10 км или полумарафоне
Что делать: тренировать быстрые мышечные волокна, чтобы повысить их эффективность

Первые километры полумарафона обычно кажутся легкими. Вы не бежите слишком быстро, а значит, не накапливаете много лактата и других метаболитов в организме; но вы и не бежите слишком долго, а значит, не успеваете истощить запасы энергии. Тогда почему в какой-то момент все становится так сложно?

Давайте разбираться. В начале забега наш организм задействует только медленные мышечные волокна. Они идеально подходят для длительного бега, так как являются более энергоэффективными и выносливыми.

Но в какой-то момент они начинают недополучать топливо и понемногу слабеть. Им на смену приходят быстрые мышечные волокна, которым нужно больше энергии — и кислорода — чтобы поддерживать тот же темп. Поэтому с каждым следующим километром полумарафона вашему организму все сложнее бежать в ровном темпе.

Хорошая новость — быстрые мышцы можно натренировать.

«В этом вам помогут длительные кроссы», — говорит доктор Джонс.

Двух- или трехчасовая пробежка даже с очень низким темпом истощает медленные мышечные волокна и заставляет быстрые мышцы практиковаться в выработке энергии. После нескольких таких тренировок в быстрых мышцах появится больше митохондрий и капилляров, что сделает их более выносливыми.

«Мои ноги горят»

Причина: метаболиты скапливаются в мышцах, и те посылают в мозг сигнал «пожар»
Когда возникает: на коротких дистанциях до пяти километров или на финишном спринте
Что делать: короткие, интервальные работы

На протяжении десятилетий ученые и спортсмены обсуждали связь между молочной кислотой и тем фактом, что ваши ноги полыхают синим пламенем в конце пробежки. Но, несмотря на свою плохую репутацию, молочная кислота, а точнее лактат, сам по себе ни в чем не виноват.

Лактат является одним из метаболитов, химических побочных продуктов, которые возникают в мышцах во время интенсивной работы. Метаболиты образуются, когда ваш организм переходит с аэробной системы — ультра-эффективного поставщика энергии — на анаэробную, бескислородную систему.

Чтобы выяснить, как метаболиты влияют на мышцы, профессора университета Юты, Алан Лайт и Маркус Аманн, провели занятный эксперимент. Они собрали группу из десяти добровольцев и ввели им в большие пальцы коктейль из разных метаболитов. Среди них были лактаты, протоны, которые способствуют окислению мышц, и аденозинтрифосфаты, которые является одним из видов клеточного топлива.

Результаты получились впечатляющими. Когда вещества вводились по одному или в парах, ничего не происходило. Но когда ученые ввели все три вещества вместе — бинго! Участники эксперимента тут же сообщили, что чувствуют усталость и тяжесть в пальцах. Получив увеличенную дозу метаболитов, участники почувствовали боль и жжение, похожие на ощущения после сложных тренировок.

Тест показывает, что ваши мышцы не растворяются в молочной кислоте, хотя иногда кажется, что именно так и происходит. На самом деле, мышцы ног вступают во взаимодействие с определенной комбинацией метаболитов и запускают сигнал, который проходит по спинному мозгу в головной и интерпретируется как жжение.

Что с этим делать? Тренировать рецепторы, чтобы сделать их менее восприимчивыми к метаболитам.

«Когда вы впервые делаете скоростную работу после долгого перерыва, вам кажется, что вы умираете, — говорит профессор Аманн, — но с каждым разом вам становится легче, потому что рецепторы теряют сверхчувствительность к продуктам метаболизма».

«Я еле переставляю ноги»

Причина: накопление метаболитов препятствует сокращению мышц
Когда возникает: под конец сложных забегов
Что делать: держать равномерный темп, не бежать слишком быстро со старта

Итак, теперь мы знаем, что на самом деле ваши мышцы не горят огнем — просто рецепторы в мышцах посылают сигналы в мозг, который интерпретирует их как жжение. Поэтому можете отложить огнетушитель и подумать вот над чем. Если бы вам удалось каким-то образом игнорировать эти сигналы, могли бы ваши мышцы работать бесконечно?

Чтобы найти ответ, профессор Аманн и его коллеги набрали новую группу добровольцев, усадили их на велосипеды и ввели в спинной мозг немного фентанила, который прерывает передачу сигналов между мышцами ног и головным мозгом. Потом участников попросили проехать пять километров так быстро, как только возможно.

Результаты, как и в прошлый раз, были впечатляющие. После того, как первый участник проехал свою дистанцию и попытался встать с велосипеда, он практически свалился на пол. Остальным участникам также потребовалась помощь, чтобы слезть с велосипедов.

«Они не могли вытащить ногу из педали, не говоря уже о том, чтобы идти самостоятельно», — вспоминает профессор Аманн. У этих ребят была фантастическая возможность, о которой мечтают все атлеты, — возможность добраться до предела своих возможностей и не обращать внимание на усталость или боль. Но за нее пришлось расплачиваться — мышцами, которые фактически перестали работать.

Интересно, что получив инъекцию плацебо, участники проехали не быстрее, чем с фентанилом. «Оба раза они чувствовали себя прекрасно, — говорит Грегори Блейн, коллега профессора Аманна, — Им казалось, что они летят. Но мы знали, что ни к чему хорошему это не приведет», — добавляет он с ехидной ухмылкой. На половине дистанции велосипедисты чувствовали себя хорошо, но потом их ноги попросту перестали реагировать на команды, посылаемые мозгом.

В данном случае, усталость действительно возникает в мышцах, а не в мозгу. Разные метаболиты — протоны и фосфаты железа — накапливаются в мышцах и препятствуют контакту мышечных волокон. Другими словами, усталость, которую вы чувствуете в мышцах, реальна, а не надумана вами. Если вы бежите слишком быстро в начале забега, под конец вы ощутите последствия чрезмерного накопления метаболитов в мышцах.

«Я сдаюсь»

Причина: чрезмерное напряжение
Когда возникает: каждый раз, когда вы доходите до пределов своих возможностей
Что делать: тренировать мозг

Боль слишком сильная. Так обычно вы объясняете себе, почему не приложили больше усилий на тех последних километрах забега. Но это не совсем правда. Вас сдерживает не боль. Когда ученые университета Кента приглушили чувство боли у участников эксперимента путем транскраниальной стимуляции постоянным током, это никак не повлияло на их результаты.

Физиолог Сэмюэль Маркора, считает, что все дело в напряжении — борьбе, которую вы противопоставляете возрастающему желанию остановиться.

Маркора определяет напряжение как вашу способность удерживать темп под влиянием разных факторов усталости — нехватки кислорода, накопления метаболитов, перегревания, дегидратации, повреждения мышц, истощения запасов энергии и прочего. Момент истины на любом забеге обычно совпадает с моментом максимального напряжения.

Бегуны проводят большую часть времени, тренируя мышцы, сердце и легкие. Но Маркора считает, что изменяя субъективное чувство напряжения, вы сможете бежать быстрее.

Исследователи уже пытались повлиять на это чувство, используя технику подсознательных сигналов (показывали улыбающееся лицо на долю секунды), электрической стимуляции мозга, мотивационного монолога (участники убеждали себя, что чувствуют себя хорошо), и тренировку выносливости мозга (участники выполняли задания на компьютере одновременно с физическим усилием).

Но главный вопрос остается неотвеченным. Что такое напряжение? Психологическое состояние или реальное ощущение при сокращении мышц? Или, как считает Маркора, это способность удерживать темп под гнетом усталости?

Ученые всего мира уже немало узнали о процессах, которые происходят в наших телах во время бега. Очевидно, следующим шагом на пути к более эффективным тренировкам станет изучение работы мозга.