Всё, что стоит знать о воде тем, кто занимается спортом

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Обезвоживание — это что вообще такое?

Вода имеет важное значение для поддержания достаточного объема циркулирующей крови и функций сердечно-сосудистой системы. Недостаток воды в организме вызывает обезвоживание.

Когда мы двигаемся, занимаемся спортом, оно возникает за счет повышеного потоотделения, которое снижает обьем плазмы крови в количестве, пропорциональном потери жидкости.

Когда тело теряет воду, объем циркулирующей крови уменьшается, она становится более густой и вязкой. Cердцу становится вдвое трудней поддерживать нормальное кровообращение и поставлять кровь к активно работающим мышцам.

Отчетливые признаки обезвоживания организма проявляются уже при потере 2% веса от общей массы тела (это где-то 1,5 часа беговых тренировок). Если вы чувствуете жажду — значит, незначительное обезвоживание организма уже произошло.

В среднем, взрослому человеку требуется 40-50 мл воды на 1 кг веса тела (т.е. на 60 кг примерно 2,5 литра воды).

Как правильно пить?

Не пейте весь запас воды в один момент – это сделает последующую тренировку изнурительной для сердца. Мы рекомендуем выпить около стакана воды до тренировки и по нескольку глотков во время тренировки с регулярными интервалами (даже если не особо хочется пить).

Можно ли пить воду после тренировок?

После физ. нагрузок нужно обязательно восполнить потерю жидкости, иначе ваш КПД может упасть до рекордно низкого уровня. Это происходит из-за перераспределения организмом жидкости во время тренировки: из мышц она уходит на поддержание работы почек, мозга и других важных организму органов.

В жару и холод количество необходимой организму жидкости увеличиваются в 1,5-2 раза.

Для сохранения оптимального для вас водного баланса слушайте свой организм и не отмахивайтесь даже от легкой жажды.

Мне говорили, что пить воду во время тренировок вообще нельзя. Кому верить?

Мало кто верит бабкам на лавочке, которые приписывают тебе головокружительную карьеру в сомнительных профессиях. Но если какой-нибудь фитнес-гуру напишет, что принципиально не пьет воду чтобы сделать себя выносливее, мы задумаемся и посвятим ему несколько абзацев текста ниже.

При нагрузках, повышенная вязкость крови от потери воды оказывает влияние на объем наполнения камер сердца, что приводит к снижению его ударного обьема. Чем ниже ударный объём сердца, тем ниже физические возможности человека (особенно это касается выносливости при длительных нагрузках).

Частота пульса повышается, но происходит это на фоне уменьшения ударного объема сердца. Сердце начинает работать менее эффективно, а потерю эффективности компенсирует учащением пульса. После окончания тренировки организму потребуется больше времени на восстановление общего баланса жидкости, чему явно не будет способствовать ограничение питья ещё и после тренировки.

Этот нехитрый ликбез сильнее авторитета 2 000 лайков под фотографией красивой задницы бегуна, на которую многие с удовольствием перекладывают ответственность за свое здоровье.

Если я водохлёб? Стоит мне волноваться, что я «перепью» воды?

Когда вы потребляете слишком много воды (т.е. её доля относительно доли электролитов в организме очень высока), следствием этого может стать состояние, именуемое гипергидрацией или гипонатриемией. Проблема заключается в том, что кровь в данном случае становится слишком разбавленной, что не менее опасно, чем обезвоживание организма. Как ни странно, симптомы обезвоживания и гипергидрации в целом похожи.

Гипергидрация случается чаще, чем вы думаете, — в частности, во время соревнований на выносливость, таких как марафон и триатлон. Чаще встречается у неподготовленных и медленных бегунов (время на марафоне более 4 часов), которые во время длительного прохождения дистанции потребляют несоразмерное потерям, большое количество воды, что приводит к нарушению баланса жидкости в организме и электролитного состава крови.

Женщины в три раза чаще подвержены состоянию гипонатриемии по сравнению с мужчинами. Причинами этому служит более низкий индекс массы тела и меньшая мышечная масса.

Состояние гипонатриемии на фоне избыточного потребления жидкости наиболее опасно, так как может вызвать отек головного мозга и остановку сердца.

Накопленный беговой опыт, умение слушать тело и ваш индивидуально выработанный водный режим поможет избежать этой неприятности как на дистанции, так и во время тренировок.

А при похудении пить воду можно?

Бегуны (в основном девочки) панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Это когда вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Как предотвратить этот процесс? При здоровых почках, рекомендуется ежедневно выпивать 2—3 литра воды и более. Когда воды достаточно, организм автоматически избавляется от ее излишков. Если будете пить меньше, организм задержит максимальный объем доступной жидкости. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Но не только обезвоживание (которым страдает каждый второй) показывает в зеркале не то, что хотелось бы.

Отечность, которую немногие рискнут обьяснить выходными на пасеке, появляется от неправильных продуктов. Призовем Капитана Очевидность и напомним, что провоцирует задержку воды в организме:

соль и содержащие её продукты;
соленья, маринады, консервы;
газированные сладкие напитки;
алкоголь и т.д.

Девушки, не забывайте, что задержка жидкости происходит также перед и во время месячных, так что не спешите заедать тортом остановившийся прогресс.

Что лучше пить — спортивные напитки или воду?

С потом и жидкостью тело теряет и определенное количество минеральных веществ, за счет которых мышцы и нервные волокна проводят передачу импульсов. Вещества, проводящие импульсы называются электролитами, и с их потерей мышцы (в том числе и сердце) сокращаются хуже. Недостаток кальция и натрия при обезвоживании организма может вызвать спазмы или судороги.

Спортивные напитки рекомендуют при высокоинтенсивных тренировках более 1 часа, где нужно улучшать свой результат и бежать на пределе сил. При таких нагрузках организм усиленно требует глюкозы для снабжения работающих мышц углеводами и предотвращения истощения запасов гликогена.

Неудивительно, что почти все изотоники грешат чрезмерным количеством сахара в составе (от 4 до 10%). Такая концентрация углеводов (глюкозы или сахарозы) способствует увеличению всасывания в кровь, очень близкой к скорости всасывания воды. Кроме сахара, они в среднем содержат около 80 мг натрия и 488 мг калия на объём 355 мл. Эта смесь воды, сахара и натрия помогает нашему организму впитывать необходимую влагу гораздо быстрее, чем просто вода.

Однако помните, что основным приоритетом в тренировках должна быть поддержка регидрации, поэтому без необходимости изотоники пить не стоит.

Изотоники? Это какая-то химия?

Изотоник — это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов тела (хлориды кальция, магния, натрия и калия) и углеводов.

Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества быстро всасываются и эффективно помогают поддерживать водно–солевой баланс. Спортсмены, которые употребляют изотоники, обычно отмечают снижение общей утомляемости после тренировки и повышение интенсивности во время силовых нагрузок.

Самый простой изотоник — это минеральная вода, из которой можно выпустить весь газ.

Если вы не хотите тратить деньги на изотоники, здесь есть несколько простых рецептов приготовления напитка в домашних условиях.

В любом случае, в вопросах питья воды во время, до или после тренировок мы рекомендуем руководствоваться здравым смыслом и слушать свой организм — он ваш лучший советчик.

Источники: Книга «Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки» (стр. 192-212), Liferun, running.competitor.com, sportwiki.tо.