Как преодолеть стресс, когда у вас беговая травма

Травмированный бегун часто становится раздражительным и вместо того, чтобы видеть светлую сторону — то есть факт, что почти все бегуны вернулись в спорт после лечения и восстановления — его настроение ухудшается до такой степени, что с человеком неприятно находиться рядом. Что же происходит?

Почему нам так тяжело морально

Уже давно доказано, что бег действует как естественный антидепрессант: при физической нагрузке высвобождаются нейротрансмиттеры, такие как эндорфины и дофамин, которые дарят нам приятное чувство выполненного долга. И если перестать бегать, поставка «химикатов» для хорошего самочувствия тоже резко прекратится, в результате чего многие бегуны испытывают различные степени депрессии.

Подобное состояние называется «синдром отмены», это происходит каждый раз, когда спортсмен болеет или получает травму и как следствие — выпадает из тренировочного процесса.

Психологически синдром отмены часто переживается тяжелее и доставляет больше неудобств, чем сама травма.

Понятие «отмена» чаще связывают с негативными привычками, например, отказом от курения или алкоголя, но бег тоже вызывает привыкание и зависимость, хоть и положительную. А вот симптомы отмены будут одинаковыми у «завязавших» с алкоголем, и с наркотиками и…бегом. Именно к такому выводу пришли ученые из Science Nordic в Дании.

Симптомы этого состояния — депрессия, тревожность, бессонница, психоэмоциональное напряжение, повышенная возбудимость, раздражительность, беспокойство и резкие смены настроения.

А еще что происходит?

Мы говорим о беге, думаем о беге, создаем графики тренировок и планы питания, читаем блоги и журналы про бег, ходим на беговые встречи, ставим лайки бегающим друзьям на фейсбуке…

В этом красота спорта: он становится неотъемлемой частью нашей жизни.

А потом все это ррраз! — и становится недоступно: вы будете чувствовать себя так, будто лишились важной части своего «я», своего спортивного «я». Вы не можете делать то, что любите, и очень скучаете по всей этой беговой атмосфере.

Тело тоже добавит проблем, ведь у многих бегунов очень специфические отношения с едой: мы привыкли использовать ее как топливо и не считать калории, а полбанки арахисового масла в один подход — это не ужас-ужас, а нормальное питание после длительной:)

Так вот, ускоренный метаболизм по инерции будет требовать тех же количеств еды, как и когда вы бегали. Только вы теперь не бегаете. А есть так же хочется. Впрочем, пару лишних килограмм сбросить будет проще, чем успокоить разум.

Кто подвержен посттравматическим стрессам? Все. Конечно, профессиональных спортсменов, для которых бег — это не только образ жизни, но и источник дохода «зацепит» сильнее и бывают случаи, когда без помощи психолога не обойтись.

Но это случается и с любителями, если бег давно стал частью вас. Или вы тратите полгода на подготовку к марафону, выполняете ~~чертов~~ план, покупаете регистрацию и ой все. Ситуаций много, но задача для всех одна: снизить посттравматический стресс насколько это возможно.

Почему нельзя впадать в уныние?

Научные исследования доказывают, что уровень высокого психологического стресса замедляет способность организма излечивать раны.

Более высокий уровень стресса означает более длительное восстановление. Значит, чтобы быстрее вернуться к тренировкам, придется работать не только с телом, но и с головой.

Да, даже в условиях, когда настроение напоминает американские горки, хочется разреветься и в сотый раз пойти за утешением к холодильнику.

Вот несколько способов помочь себе, чтобы минимизировать разрушительное действие стресса и охвативших отрицательных эмоций.

Просите о поддержке и помощи и принимайте ее

Временно придется оставить подход «я сам» — в процессе восстановления вам потребуются различные виды помощи. Возможно, что, кроме медицинской, это будет и помощь в быту и уходе за собой.

Прислушайтесь к рекомендациям более опытных партнеров по бегу — они могут посоветовать дополнительные медицинские процедуры и помогут правильно определить нагрузки, когда вы вернетесь к бегу после травмы.

Задавайте врачу дополнительные вопросы, кроме самого главного «А когда я снова буду бегать?» — можно ли ускорить процесс заживления, какими активностями можно заниматься в вынужденный перерыв и так далее.

Задавайте правильные вопросы себе

Если травма случилась — это не стечение обстоятельств и не невезение: скорее всего, вы ~~накосячили~~ что-то сделали не так. Очень полезно привить себе установку «в спорте нет случайностей».

Проблема, которая у вас возникла — это «точка роста», то слабое место, которое нужно прокачать, чтобы в будущем подобное не повторилось.

Проанализируйте, что могло привести к травме — может, вы где-то «забили» на ОФП? Может, резко увеличили километраж или недовосстановились, или бегали, игнорируя боль (она же не сильная, пройдет)? Как только источник проблемы найден, считайте, что первый шаг к решению тоже найден.

Смейтесь на здоровье

Выглядит как не очень уместный совет, но смех давно признан естественным антидепрессантом. Кроме того, что смех способен снизить уровень кортизола и адреналина, он еще и способствует расслаблению мышц.

Ищите любые возможности, чтобы посмеяться — будь то просмотр всех сезонов «Друзей» или веселая тусовка с близкими людьми.

Научитесь расслабляться

Физиологический эффект стресса состоит в том, что он создает напряжение в мышцах и снижает иммунитет, а это негативно влияет на способность организма к восстановлению.

Если вы освоите техники релаксации, они могут быть полезны и в будущем, например, когда нужно справиться с волнением перед важными соревнованиями.

Визуализируйте

Когда вы упражняетесь в визуализации, мозг задействует те же нейронные пути, которые использовались бы и при реальном выполнении навыка на практике. Простыми словами, мозг одинаково воспринимает реальность и фантазии и не может их различить.

Если вы находитесь на ранней стадии восстановления, можете визуализировать заживление поврежденных частей тела, или потратить немного времени на то, чтобы увидеть, как вы выполняете реабилитационную деятельность.

На более поздних стадиях можно визуализировать, как вы действуете и что чувствуете, когда снова сможете соревноваться. В общем, «мысленную репетицию» не стоит недооценивать.

Попробуйте волонтерство

«Если вы теряете веру в человеческую природу, выходите на улицу и наблюдайте за марафоном», — сказала однажды Кэтрин Свитцер.

Вы, конечно же, благодарите добровольцев на забегах, когда вам подают воду, вручают медали или просто говорят подбадривающие и нужные слова. Ну, а теперь и вы можете быть этим человеком и разделить радость с теми, кто пересекает финишную черту.

Проводите больше времени с близкими

Гоняясь за километражем и личными рекордами очень легко отодвинуть все остальное (в том числе и важное) на второй план. Самое время «вернуть долг» близким людям и членам семьи, которые поддерживают вас, ездят с вами на забеги и ~~все это терпят~~ часами ждут на финише.

Бег — это, несомненно, прекрасное увлечение, которое помогает нам достигать более высокого уровня счастья через самореализацию, но по отношению к любимым людям мы все немного эгоисты, и случаются периоды, когда бег доминирует в нашем ежедневном распорядке.

Позвоните родителям, пригласите в гости друзей, проведите утро с семьей и насладитесь живым общением.

Прокачивайте слабые места и корректируйте цели

Худшее, что можно сделать — превратиться в «диванного воина». Лучшее — если в период без бега удастся подтянуть свои слабые места. Например, поработать над растяжкой, укрепить мышцы кора и спины, пойти в бассейн или тренажерный зал (все это после консультации с врачом, конечно).

Увы, ожидания от сезона придется скорректировать, возможно, даже пропустить важные соревнования, ведь сроки восстановления никогда не будут такими быстрыми, как вы хотите. Научитесь оценивать свой успех, основываясь на фактическом прогрессе, а не на том, где вы хотели быть.

Способность корректировать цели вовсе не значит, что вы потерпели неудачу, это означает, что вы сумели адаптироваться на основе полученного опыта и вернетесь к бегу более сильным не только физически, но и морально.