Бег в жаркую погоду: все что нужно о нем знать

Не все спортсмены любят бегать летом. Конечно, тренироваться весной или осенью приятней: в 30-градусную жару и ходить-то трудно, что говорить о тренировках. Но у летнего сезона есть главное преимущество: световой день длиннее, а значит проще организовать пробежку ранним утром или поздним вечером.

Начинающим бегунам строжайше запрещено бегать в жару. Это действительно опасно. Поэтому спланируйте все так, чтобы переместить свои тренировки на прохладное время дня.

Вот ещё несколько советов, которые помогут не облажаться, занимаясь бегом в весенне-летний сезон.

Пейте заблаговременно и много

Жажда возникает когда организм уже обезвожен. Поэтому выпейте стакан воды перед тренировкой, а во время бега делайте по паре глотков каждые 20-30 минут. Для того чтобы всегда держать воду под рукой придумано множество поясов с кармашками для фляг — поищите в интернете, летом такие пригодятся для длительных тренировок.

Алкоголь и кофе вызывают обезвоживание. Поэтому воздержитесь от них перед пробежкой.

Помимо воды можно пить изотоники. Они содержат электролиты и восстанавливают солевой баланс.

Подробнее: Сколько воды нужно пить? А во время бега?

Пересмотрите время тренировок

В летние дни лучше бегать утром (когда ещё чувствуется прохлада) и вечером (когда ещё душно, но всё вокруг уже остывает и бежится достаточно легко). Поэтому перестройте свой день таким образом, чтобы попасть в одно из этих «временных окон». О нюансах тренировок утром и вечером мы писали в отдельной заметке.

Начинайте бежать медленно, и, если после легкой разминки чувствуете себя хорошо, увеличивайте темп до привычного. То, что бегать в пик жары запрещено — совет из коллекции Капитана Очевидность.

Темп бегуна в условиях жары или высокой влажности заметно падает. Считается, что при более +25 °C каждые +5 °C уменьшают темп на 15-30 секунд. Конечно, это всё индивидуально, но очевидно, что ваш результат при +15 °C будет сильно отличаться от того, что вы покажете при +30 °C.

Тщательно выбирайте маршруты

Тут всё понятно: асфальт (особенно чёрный), автомобили и дома хорошо накапливают солнечный жар. Поэтому избегайте автострад, открытых солнцу асфальтных и бетонных дорожек. Если уж так получилось, что вам пришлось бежать днём, когда солнце беспощадно палит, выбирайте маршруты, где много тени (парки, леса) или вдоль воды (озёра, реки).

Если направление ветра постоянно, спланируйте маршрут так, чтобы заканчивать пробежку против ветра. Лёгкий встречный ветер освежит в нужный момент и придаст сил.

Как можно меньше одежды

Беговая одежда летом должна быть легкой, дышащей и быстро выводящей влагу. Купите синтетические шорты и майку в спортивном магазине. Это как раз тот случай, когда натуральные ткани не подойдут — они быстро набирают влагу и не выводят её.

Выбирайте одежду светлых тонов, не забывая про головной убор. Современная беговая форма (ищите метку ‘Running’ на упаковке), разработанная для бега в жару, не даст телу перегреться, а майка светлых оттенков будет отражать солнечные лучи.

Не лишним будет нанести солнцезащитный крем (SPF-30 и выше) на лицо, плечи и шею.

Можно ли мужчинам бегать топлес? Да — если вы бегаете в лесу. Нет — если тренируетесь в парке, на улице или других общественных местах. Это знак приличия (вы же не позволяете себе бегать без шорт, верно?).

Защита для кожи

Солнце, влага и соль на теле провоцируют опрелость и сыпь на коже. Самые уязвимые места: подмышки, пах, линии вдоль спортивного бюстгальтера у женщин, соски у мужчин. Поэтому если кожа склонна к раздражению, обработайте опасные участки вазелином или спортивной смазкой.

Мы подготовили подробный материал о том, что делать, чтобы избежать негативного влияния бега на кожу.

Будьте терпеливы

Дайте себе одну-две недели на адаптацию к жаре. Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно — так ваш организм привыкнет к новым условиям, постепенно понижая пульс и температуру тела. Посмотрите, сколько нужно времени, чтобы адаптироваться к жаре.

Чем опасна жара

Судороги

К мышечным судорогам приводит физическая неподготовленность организма. Устраняется массажем проблемной мышцы.

Профилактика: проводить медленную разминку, плавно повышать тренировочные нагрузки.

Потеря сознания

Слишком резкая остановка во время бега в жару может спровоцировать сбой в кровоснабжении от ног к голове и мозгу. Возможный итог — головокружение и даже обморок. Если вы почувствовали недомогание сразу после пробежки, примите лежачее положение, поднимите ноги и отдохните.

Профилактика: делать заминку после каждой тренировки — как минимум, 5 минут лёгкой трусцы.

Истощение

Сильное обезвоживание может вызвать резкое физическое истощение. Основные симптомы: повышенная температура тела, головная боль, усталость, обильное потоотделение, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.

Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки.

Тепловой удар

Большие физические нагрузки и обезвоживание ухудшает способность организма поддерживать оптимальную температуру тела. Основные симптомы теплового удара: температура 38°C и более, головная боль, тошнота, рвота, учащение пульса, дезориентация. Облегчить состояние может холодный компресс, отдых, обильное питье. В тяжелых случаях необходима медицинская помощь.

Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки.

Гипонатриемия (уровень натрия в крови ниже нормы)

Концентрация натрия в крови падает, когда в организме слишком много воды. У людей, почки которых работают неправильно, количество поступающей жидкости превышает способность почек устранять ее избыток. Симптомы: сонливость и спутанность сознания, подергивание мышц и судороги. Тяжелая гипонатриемия — неотложное состояние, которое требует интенсивного лечения.

Профилактика: перед тем, как начать регулярно бегать, людям с хроническими заболеваниями почек лучше проконсультироваться с врачом.