Як правильно працювати руками під час бігу

Ногибоги – краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Vira Zinkevych, Andrey Repko, Andrii Bohdanovych, Іван Третьяков, Jekaterina Ļežaņina. Величезне спасибі!

Хоча в бігу домінують ноги, рух і постановка рук має велике значення для техніки бігу і продуктивності. Рухи руками — важлива частина бігової форми, оскільки руки працюють в протифазі з ногами і забезпечують баланс: допомагають тілу утримувати рівне положення і не скручуватися навколо вертикальної осі.

З дослідження, опублікованого в Журналі експериментальної біології, випливає, що робота руками під час бігу в порівнянні з бігом з обмеженим їх рухом може заощадити 3-13% витрат енергії.

Чому рухи рук важливі, коли ми біжимо

Біг — це створення комфортного ритму руху. Найпростіший спосіб побачити, наскільки важливі махи руками, і як вони можуть вплинути на загальний ритм — це бігти, просто розслабивши руки і опустивши їх уздовж тулуба. Ви не тільки відчуєте себе вкрай незручно, але й помітите додаткове навантаження на спину, стегна і ноги. Це тому, що махи руками — важлива частина стабілізації тіла під час бігу.

Урівноважуючи тіло під час руху, махи руками допомагають знизити загальну витрату енергії, зняти напругу з нижньої частини тіла, просунути вас вперед і поліпшити ритм бігу, допомагаючи відривати тіло від землі з кожним кроком, і полегшити роботу ніг.

Як покращити роботу рук

У більшості бігунів є природний рух рук під час бігу. Оскільки буває складно визначити, наскільки ефективні ваші рухи руками, попросіть когось зняти коротке відео вашого бігу. Відео покаже всі огріхи в техніці — наприклад, розгойдування плечей, схрещування рук перед тілом, сутулу спину, неправильне положення ліктів тощо.

Ось кілька порад, які допоможуть вам правильніше працювати руками при бігу.

Згинайте руки в ліктях під кутом 80-90 градусів. Під час бігу кут згинання ліктя дещо коливається. Тримайте лікті притиснутими до боків, не дозволяючи їм розгойдуватися в сторони.

Не виносьте лікті перед корпусом. Лікті повинні рухатися чітко назад: уявіть, що в процесі бігу ви когось відштовхуєте ліктями назад. Такі рухи сприяють правильнішому приземленню ніг — під центром ваги, а не попереду нього. Зверніть увагу, як тримають руки елітні бігуни: всі вони відводять лікті далеко назад при кожному кроці. Ця характеристика хороших бігунів більш універсальна, ніж будь-який інший елемент техніки бігу.

Кисті рук не повинні бути міцно стиснуті в кулаки, але й не повністю безвільно розслаблені. Якщо ви стиснете руки в кулак, ваша верхня частина тіла буде напруженою, і буде важче залишати розслабленими плечі. Крім того, руки, стиснуті в кулак, швидко спітніють. Якщо ж надмірно розслабити руки, плечі теж візьмуть із них приклад. Хорошим положенням вважається злегка зібраний кулак.

Якщо ваш пріоритет — спринтерський біг, тут допускаються різкі рухи і напружені руки, зібрані в кулак. На невеликій дистанції це не вплине на підсумковий результат.

Контролюйте поставу, особливо якщо в «добіговому» житті у вас була звичка сутулитися. Викривлена спина створює напругу в нижній частині тіла, а стиснута грудна клітка знижує вашу здатність дихати на повні груди. Спина має бути рівною, плечі розправлені, корпус трохи нахилений уперед.

Плечі мають бути розслабленими. Найпоширеніша помилка у новачків — підняті напружені плечі. Такий стан забирає надто багато енергії, а значить, приведе до швидшої втоми.

Рух руками повинен відбуватись від плеча, але не від ліктя. Частина руки від ліктя при бігу залишається нерухомою. Намагайтеся утримувати плечі у фіксованому положенні, не рухаючи ними вгору-вниз.

Під час бігу руки не повинні перетинати груди вище середини, долоні при цьому повинні бути повернені до грудей. Багато тренерів стверджують, що рухи рук за відчуттями мають бути такими, ніби ви щось дістаєте з кишені на стегнах — тобто з кожним кроком рука повертається до стегна.

Стежте, щоб кисті не перетинали серединно-ключичну лінію і рухалися майже паралельно. Коли кисті перетинають центральну лінію, відбуваються зайві обертальні рухи навколо осі хребта, витрачається більше енергії і назбирується втома в плечах і грудному відділі.

Руки повинні рухатися синхронно з ногами як єдиний механізм. Рухайте руками чітко і прямолінійно, але не перестарайтеся — занадто висока частота помахів призведе до швидкої втоми.

Не бігайте зі смартфоном в руках. Будь-який тягар в руках порушує природну механіку і несиметрично навантажує одну з рук. Найкраще придбати спеціальний пояс, куди можна покласти смартфон, ключі та інші дрібниці. Трохи більш прийнятним варіантом вважається чохол для смартфона, який кріпиться на передпліччі.

Виробіть звичку контролювати себе під час бігу: як ви тримаєте голову, чи не зсутулена ваша спина, чи не надто напружені руки тощо. Правильні рухові патерни виробляться з часом.

Чи потрібні бігунам вправи для зміцнення м’язів рук

Чим сильніші ваші м’язи — тим довше і швидше ви зможете бігти, і будь-яка «слабка ланка» — чи то м’язи рук або кору — призведе до того, що при тривалому бігу підтримувати швидкість буде складніше. А значить, варто приділяти увагу тренуванню м’язів рук і плечового пояса.

Це можуть бути як вправи з власною вагою (планки, відтискання від підлоги чи від лавки, зворотні відтискання, різні види підтягувань) або вправи з вагою — жим гантелей, тяга гантелей або штанги, згинання та розгинання рук з обважнювачами. Виконуйте комплекс для рук і плечей 2-3 рази в тиждень, він чудово поєднується з біговими тренуваннями.