kak-pravilno-rabotat-rukami-pri-begeru
Выберите язык:

Как правильно работать руками при беге

Повышение эффективности работы рук может сделать вас быстрее и даже предотвратить травмы нижних конечностей.

Читати цей матеріал українською


Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронамVira Zinkevych, Andrey Repko, Andrii Bohdanovych, Иван Третьяков, Jekaterina Ļežaņina. Огромное спасибо!


Хотя в беге доминируют ноги, движение и постановка рук имеет большое значение для техники бега и производительности. Движения руками — важная часть беговой формы, так как руки работают в противофазе ногам и обеспечивают баланс: помогают телу удерживать ровное положение и не скручиваться вокруг вертикальной оси.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале экспериментальной биологии, следует, что работа руками во время бега по сравнению с бегом с ограниченным их движением может сэкономить 3–13% затрат энергии.

Как правильно работать руками при беге

Почему движения рук важны, когда мы бежим

Бег — это создание комфортного ритма движения. Самый простой способ увидеть, насколько важны взмахи руками, и как они могут повлиять на общий ритм — это бежать, просто расслабив руки и опустив их вдоль туловища. Вы не только почувствуете себя крайне неудобно, но и заметите дополнительную нагрузку на спину, бедра и ноги. Это потому, что махи руками — важная часть стабилизации тела во время бега.

Уравновешивая тело при движении, махи руками помогают снизить общий расход энергии, снять напряжение с нижней части тела, продвинуть вас вперед и улучшить ритм бега, помогая отрывать тело от земли с каждым шагом, и облегчить работу ног.

Как улучшить работу рук

У большинства бегунов есть естественное движение рук во время бега. Поскольку бывает сложно определить, насколько эффективны ваши движения руками, попросите кого-то снять короткое видео вашего бега. Видео покажет все огрехи в технике — например, раскачивание плеч, скрещивание рук перед телом, сутулую спину, неправильное положение локтей и пр.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильнее работать руками при беге.

Сгибайте руки в локтях под углом 80–90 градусов. Во время бега угол сгибания локтя слегка колеблется. Держите локти прижатыми к бокам, не позволяя им раскачиваться по сторонам.

Не выносите локти вперед корпуса. Локти должны двигаться строго назад: представьте, что в процессе бега вы кого-то отталкиваете локтями назад. Такие движения способствуют более правильному приземлению ног — под центром тяжести, а не впереди него. Обратите внимание, как держат руки элитные бегуны: все они отводят локти далеко назад при каждом шаге. Эта характеристика хороших бегунов более универсальна, чем любой другой элемент техники бега.

Кисти рук не должны быть крепко сжаты в кулаки, но и не полностью безвольно расслаблены. Если вы сожмете руки в кулак, ваша верхняя часть тела будет напряженной, и будет труднее сохранять расслабленными плечи. Кроме того, руки, сжатые в кулак, быстро вспотеют. Если же излишне расслабить руки, плечи тоже последуют их примеру. Хорошим положением считается слегка собранный кулак.

Если ваш приоритет — спринтерский бег, здесь допускаются резкие движения и напряженные руки, собранные в кулак. На небольшой дистанции это не повлияет на итоговый результат.

Контролируйте осанку, особенно если в «добеговой» жизни у вас была привычка сутулиться. Искривленная спина создает напряжение в нижней части тела, а сжатая грудная клетка снижает вашу способность дышать полной грудью. Спина должна быть ровной, плечи расправлены, корпус чуть наклонен вперед.

Как правильно работать руками при беге

Плечи должны быть расслабленными. Часто встречающаяся ошибка у новичков — приподнятые напряженные плечи. Такое положение отнимает слишком много энергии, а значит, приведет к более быстрой усталости.

Движение руками должно идти от плеча, но не от локтя. Часть руки от локтя при беге остается неподвижной. Старайтесь удерживать плечи в фиксированном положении, не двигая ими вверх-вниз.

При беге руки не должны пересекать грудь выше середины, ладони при этом должны быть обращены к груди. Многие тренеры утверждают, что движения рук должны по ощущениям быть такими, будто вы что-то достаете из набедренного кармана — то есть рука возвращается к бедру с каждым шагом.

Следите, чтобы кисти не пересекали серединно-ключичную линию и двигались почти параллельно. Когда кисти пересекают центральную линию, происходят излишние вращательные движения вокруг оси позвоночника, тратится больше энергии и накапливается усталость в плечах и грудном отделе.

Как правильно работать руками при беге

Руки должны двигаться синхронно с ногами как единый механизм. Двигайте руками четко и прямолинейно, но не переусердствуйте — слишком высокая частота взмахов приведет к быстрой усталости.

Не бегайте со смартфоном в руках. Любая тяжесть в руках нарушает естественную механику и несимметрично нагружает одну из рук. Лучше приобрести специальный пояс, куда можно положить смартфон, ключи и другие мелочи. Чуть более приемлемым вариантом считается чехол для смартфона, который крепится на предплечье.

Выработайте привычку контролировать себя во время бега: как вы держите голову, не сгорблена ли ваша спина, не слишком напряжены руки и пр. Правильные двигательные паттерны выработаются со временем.

Нужны ли бегунам упражнения для укрепления мышц рук

Чем сильнее ваши мышцы — тем дольше и быстрее вы сможете бежать, и любое «слабое звено» — будь то мышцы рук или кора — приведет к тому, что при длительном беге поддерживать скорость будет сложнее. А значит, нужно уделять внимание тренировке мышц рук и плечевого пояса.

Это могут быть как упражнения с собственным весом (планки, отжимания от пола или от скамьи, обратные отжимания, различные виды подтягиваний) или упражнения с весами — жим гантелей, тяга гантелей или штанги, сгибание и разгибание рук с отягощениями и др. Выполняйте комплекс для рук и плеч 2–3 раза в неделю, он отлично сочетается с беговыми тренировками.

Что еще почитать:

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как провести межсезонье с пользой
5 Декабрь 2021 3068

Тренировки Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега

После интенсивного соревновательного сезона у многих возникает вопрос: как сделать перерыв в беге, но и не растерять форму при этом? 

Отдыхаем правильно: как провести межсезонье с пользой, даже если вы устали от бега
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу