Як харчуватися перед марафоном, і чи працюють спеціальні дієти

Ми сподівалися знайти однозначну відповідь на це питання. Старанно копирсалися в дослідженнях і читали наукову літературу, намагаючись раз і назавжди з’ясувати — чи працює білкова дієта, і чи потрібно напередодні забігу їсти макарони на сніданок, обід і вечерю.

Спойлер: початковий план провалився, але ми дізналися цілу купу корисних і цікавих фактів, які допоможуть вам більше розібратися в питанні.

Навіщо потрібне вуглеводне завантаження

М’язи використовують глюкозу як першочергове джерело енергії. У печінці і м’язах є запас глюкози у вигляді полімеру глікогену.

Коли запаси глікогену вичерпуються, ми відчуваємо раптову слабкість і більше не можемо бігти з тим же темпом — у марафонців навіть є спеціальний термін «наткнутись на стіну».

Потім, звісно, можна «бігти на жирах», але процес перебудови обміну речовин — не найшвидший і не найбільш приємний. Тому перед забігами заведено налягати на макарони з надією збільшити запаси глікогену.

Грамотне вуглеводне завантаження дає нам додаткові 20% ефективності — це працює при змагальних забігах і велоперегонах тривалістю від 90 хвилин і більше.

Як працює вуглеводне завантаження

Біохімія процесу така: коли під час навантаження в печінці і м’язах вичерпується глікоген, організм розуміє, що настали складні часи. Виробляється більше ферменту, який відповідає за продукування глікогену.

Потім при завантаженні раптово надходить багато вуглеводів, і від цього підвищується рівень інсуліну. Завдяки інсуліну фермент починає активно працювати і запасати глікоген у м’язах і печінці.

Щоб зробити запаси для 90+ хвилин бігу, потрібен час — принаймні дві доби, а то й більше. Тому важливо робити завантаження кілька днів, і дійсно вживати багато вуглеводів — щоб відбувся стрибок інсуліну.

Зверніть увагу, що важливі не тільки запаси глікогену в м’язах — які вимірювали у всіх експериментах — але і його запаси в печінці. Їх можна оцінити тільки побічно — за збільшенням витривалості на забігу. Частинку печінки для досліджень бігунів зі зрозумілих причин не беруть.

Класичний і помірний протоколи глікогенового завантаження

У 1960-ті навчилися брати біопсію з м’язів бігунів і вимірювати в них глікоген. З’ясували, що запаси глікогену у різних людей при звичайній змішаній (збалансованій) дієті дуже відрізняються — різниця може бути у 18 разів. Обсяг запасів залежить від тренованості, статі, раціону, попередніх вуглеводних завантажень.

Як наслідок вигадали, як зробити так, щоб організм міг запасати глікогену більше, ніж зазвичай. Є принаймні два сценарії глікогенової суперкомпенсації: класичний і помірний.

Як харчуватися перед марафоном і чи працюють спеціальні передмарафонські дієти — Різниця між класичним і помірним протоколом: споживання вуглеводів і тренування

Класичний протокол глікогенової суперкомпенсації, який використовує чимало бігунів, придумали у 1967 році. Є кілька його варіантів.

Нутріціолог, бігун та автор книг зі спортивного харчування Asker Jounkendrup пропонує такий підхід. За тиждень до забігу провести інтенсивне тренування до знемоги, щоб позбутися запасів глікогену. Три дні не бігати і дотримуватися безвуглеводної дієти, а потім знову влаштувати виснажливе тренування.

Є й інші підходи для класичного протоколу — продовжувати інтенсивні тренування в дні безвуглеводної дієти. Ми детально писали про таке.

У ці перші три дні слід дотримуватися безвуглеводної дієти. Не можна ніяких продуктів з цукром і крохмалем, в тому числі фрукти, коренеплоди і багаті вуглеводами овочі. Безвуглеводна дієта може бути виключно білковою, або поєднувати білки і жири.

Наступні три дні — завантаження вуглеводами: макарони, каші, хліб, а також рідкі вуглеводи — спортивні напої, чай з цукром і кисіль. У ці дні не бігають, щоб не витрачати глікоген.

Дослідження показують, що такий протокол працює. Ідеально? Ні, і ось чому.

Робити перерву в тренуваннях незадовго перед стартом може бути важко морально.
Не їсти вуглеводів, продовжуючи при цьому тренуватися, некомфортно. Може нудити, крутитися голова. Зупинятися шлунок.
Харчування незвично великою кількістю вуглеводів відразу після безвуглеводної дієти теж може викликати проблеми: наприклад, не всі вуглеводи перетравляться — ті, що залишилися будуть поглинуті бактеріями товстого кишечника з утворенням газів.

Тому у 1970-ті розробили помірний протокол, а потім — його варіації. Особливість цього протоколу у відсутності повністю безвуглеводної фази. При такому підході:

за тиждень до забігу поступово зменшують щоденний пробіг (т.зв. «тейперінг»)
збільшують кількість вуглеводів в раціоні і зменшують споживання жирів — щоб не переїдати.

Помірний протокол не так вимотує морально і фізично, як класичний.

Скільки глікогену можна накопичити після вуглеводного завантаження?

Треновані спортсмени після вуглеводного завантаження накопичують значно більше глікогену, ніж не-спортсмени або ті, хто дотримувався свого звичного раціону.

Базовий рівень глікогену при звичайній дієті і звичних тренуваннях у кожного свій. Тому деяким людям складно вичерпати запаси глікогену за одне виснажливе тренування.

Ефективність глікогенової суперкомпенсації теж у кожного своя. Вона залежить від вроджених особливостей і ступеня тренованості — чим ви просунутіші, тим ефективніше відбуватиметься вуглеводне завантаження (про це можна почитати тут і тут).

У жінок суперкомпенсація найкраще працює в середині менструального циклу. Також бігункам радять на 30% збільшити споживання калорій за чотири дні до забігу.

Наскільки інтенсивно потрібно тренуватися, щоб вичерпати запаси глікогену?

Прихильники помірних протоколів вважають, що не обов’язково вбиватися на тренуваннях і виснажувати себе безвуглеводною дієтою — все одно буде суперкомпенсація.

Американська клініка Mayo описує вуглеводне завантаження просто як три дні особливого раціону, і не згадує фазу виснаження запасів глікогену. Це додасть від 20 до 100% базових запасів глікогену. За посиланням в попередньому реченні також наводиться приблизне меню.

Ось опис одного з експериментів, опублікованого в Amеrican Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism у 2003.

Велосипедисти тренувалися 2 години, чергуючи помірний темп та інтенсивні спринти. В кінці тренування втому оцінили як нездатність тримати високий темп. У наступні дні учасники експерименту тренувалися по 20 хвилин і їли однакову їжу впродовж двох днів — 44% вуглеводів, 38% жирів, 18% білка. Тобто безвуглеводної дієти і виснажливих тренувань не було.

Потім перейшли в стадію завантаження — ~ 9 грамів вуглеводів/кг * день, ~ 675-745 г вуглеводів/день. Раціон був такий: 80% вуглеводи, 10% жири, 10% білок.

Потім було 4 дні підтримки — 6,5 г вуглеводів/кг * день, 56% вуглеводів, 26% жиру і 18% білка. Щоразу після тренування пили солодкий спортивний напій — вуглеводів споживали 1,4 грама/кг за раз.

Як наслідок впродовж доби на високовуглеводній дієті спортсмени набрали 103% від свого попереднього рівня глікогену. Ще два дні завантаження довели рівень глікогену до 138%, а в кінці періоду експерименту (після чотирьох днів підтримки) рівень глікогену був на рівні 147% від базового.

Висновок такий: хороших результатів домоглися після одного виснажливого тренування, двох днів звичайного харчування з легкими тренуваннями, і періоду вуглеводного завантаження.

Скільки потрібно їсти вуглеводів?

При класичному протоколі Асоціація дієтологів Канади рекомендує за дві доби до забігу вживати по 10-12 г вуглеводів/кг ваги в день.

При помірному протоколі суперкомпенсації Asker радить вживати до 5-7 грамів вуглеводів/кг ваги в день.

В описаній вище експериментальній статті радять після вичерпання запасів глікогену їсти як зазвичай, а потім 3-4 дні по 9 г/кг * день вуглеводів, зменшивши при цьому споживання жирів і білків.

Єдиної думки і перевірених схем немає.

Вуглеводи потрібні тільки для енергії?

Не тільки. Тривалі забіги — удар по імунній системі, і після марафону на деякий час захисні системи організму слабшають. А відсутність в раціоні вуглеводів додатково знижує імунітет ще перед забігом. Якщо вуглеводи дають 70% енергії під час навантажень, то імунітет не падає.

Які це мають бути вуглеводи?

Які завгодно: каші, макаронні вироби, напої — головне, щоб джерело вуглеводів містило мало клітковини та фруктози.

Клітковина корисна, але перед забігами може спричинити важкість у животі. Мало клітковини в цукіні, м’якоті помідорів, бананах, картоплі.

Фруктоза — переважно цукор фруктів — не дуже ефективно поглинається шлунком і може викликати здуття живота. Є навіть люди з непереносимістю фруктози.

Якщо все ж дотримуватися безвуглеводної дієти впродовж 2-3 днів, то білків-переносників фруктози в кишечнику стане ще менше, і, наприклад, щедрий на фруктозу та швидкі вуглеводи виноград буде засвоюватися гірше. Фруктози мало в цитрусових та ягодах.

Що ще корисного можна з’їсти?

За тиждень до забігу можна пити буряковий сік — це природне джерело нітратів і бетаїну. Нітрат допомагає краще поглинати кисень, а бетаїн — відновлюватися. Буряк найкраще поєднати в рівних пропорціях з яблуком і морквою, або розбавити водою.

Вживання імбиру (шматочок з півпальця в день) і перцю чилі впродовж тижня до старту допомагають згодом швидше відновитися.

Що і скільки їсти вранці в день забігу?

За 1-3 години до старту варто поснідати вуглеводами — швидкими або повільними, макаронами або енергетичними батончиками, не важливо — аби вони добре засвоювалися і підходили особисто вам.

Звісно, чим складніша їжа — наприклад, спагеті або гречка — тим раніше перед стартом її потрібно з’їсти.
Надлишку білка, а також жирів, фруктози та клітковини — уникаємо. Розрахунок такий — 1–4 грами вуглеводів на кг ваги за раз. Чим довша дистанція, тим більша доза вуглеводів.

Що у підсумку?

В надії знайти оптимальний — ефективний і комфортний — спосіб вуглеводного завантаження, ми дещо заплуталися. Але чимало публікацій, присвячених помірним сценаріям суперкомпенсації, вселяють надію, що можна підготуватися до марафону без строгої безвуглеводної дієти і запаморочення.

Чим ви краще треновані, тим більші ваші базові запаси глікогену.

Класичний протокол вуглеводного завантаження такий: виснаження тренуваннями і дієтою, а потім завантаження. Він працює. Якщо вам від нього погано або ви шукаєте альтернативу — спробуйте помірний підхід.

При помірній глікогеновій суперкомпенсації впродовж тижня перед забігом тренування поступово скорочуються, а кількість вуглеводів в раціоні — збільшується. Важливо їсти вуглеводи протягом 30 хв — 2 год після тренування.

Перед забігом швидкі і повільні вуглеводи — основа раціону. Щоб не було проблем з травленням під час бігу, уникайте клітковини, фруктози, жирної та білкової їжі.

Переклад українською: Наталя Сколоздра