Як біг впливає на шкіру, і що робити, щоб зберегти її здоровою
Вплив бігу на шкіру не обмежується характерною «біговою» засмагою і може бути як позитивним, так і негативним. З одного боку, це покращене живлення шкіри, а з іншого — більш високі ризики розвитку раку, деяких шкірних інфекцій, запуск фотостаріння, вплив вітру і низьких температур.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.
Якої шкоди біг може завдати шкірі, і як цього уникнути
Прискорене старіння та поява новоутворень
Якщо ви бігаєте на вулиці, то на вашу шкіру тривалий час діє ультрафіолет (УФ).
За даними Skin Cancer Foundation (SCF), крізь хмари проходить 80% всього УФ, а сніг відбиває 80% УФ — прямо нам в обличчя.
Тобто за будь-якої погоди і пори року від сонця не сховатись. З одного боку, це добре, бо завдяки УФ в шкірі утворюється вітамін D. З іншого боку, надмірне сонячне випромінювання породжує кілька небезпек для шкіри.
Фото тут і далі: з рекламної кампанії Adidas ‘‘Runners. Yeah, We’re Different’’
Сонце може викликати опіки та алергійні реакції. Проте, фоточутливі люди, зазвичай, вживають заходів, аби цього не сталось. А от ті, хто добре засмагає, бувають менш уважними і сильніше наражаються на ризики. До речі, засмага не є надійним захистом від УФ.
Ультрафіолет запускає реакції фотостаріння — в шкірі руйнується колаген та гіалуронова кислота, що підтримують пружність та зволоженість, а також фолієва кислота, що бере участь в захисті ДНК від ушкоджень. А ще активуються гени, що тривалий час скеровують старіння і висихання шкіри.
Ультрафіолет сприяє появі пухлин в шкірі — меланом та карцином. Австрійські дослідники виявили, що ризик розвитку меланоми та інших форм раку шкіри серед марафонців є вищим, ніж в контрольній групі. Вони пояснюють це не лише тривалою дією УФ на шкіру, а й послабленням імунітету від перетренування чи тривалих забігів.
«Варто бути послідовними в нанесенні сонцезахисного крему на чутливі ділянки тіла», — каже Elizabeth K. Hale, M.D., професорка дерматології в Школі Медицини Нью Йорку, марафонка.
«Я бачу повно бігунів із пласкоклітинною карциномою — формою раку, що, зазвичай, утворюється на ділянках тіла, які хронічно піддаються дії УФ: руках, шиї, вухах».
Що робити, щоб запобігти фотостарінню та раку шкіри
Користуватися сонцезахисним кремом. Щоб запобігти раку, фотостарінню і навіть відновити молодість шкіри, Skin Cancer Foundation радить завжди наносити крем з SPF15 на відкриті ділянки тіла. Під час пробіжки ступінь захисту має бути принаймні SPF30.
Бігунам та іншим атлетам варто обирати сонцезахисний крем, що захищає від УФ-А та УФ-Б променів, містить діоксид титану та цинк, є водостійким та некомедогенним.
Важливо наносити крем на всі відкриті ділянки, в тому числі на вуха та пальці. Крем слід поновлювати на шкірі кожні дві години.
Може виникнути питання, чи не заважає крем ефективному тренуванню. Він точно не впливає на частоту серцевих скорочень, поглинання кисню чи виділення поту. Щодо впливу на перегрівання шкіри наразі є суперечливі дані, отримані лише за умов бігу в залі.
Ховатися від сонця. Також дерматологи радять носити закритий тренувальний одяг, що захищає від УФ, сонцезахисні окуляри та головний убір, і бігати в ранковий та вечірній час, а не в полудень.
Споживати продукти, багаті на фолієву кислоту. УФ руйнує фолієву кислоту, а отже, її слід додати до раціону. На неї багаті, наприклад, бобові, шпинат, броколі та соняшникове насіння.
Споживати продукти, що мають експериментально доведену антиоксидантну дію та містять вітаміни Е та А, аскорбінову кислоту, каротиноїди, лікопен, резвератрол, цинк, кофеїн. Вони є в оліях, помідорах, моркві, смородині, червоному вині, гарбузовому насінні, рибі, каві. Ефективними домашніми косметичними засобами для боротьби із фотостарінням шкіри є алое та зелений чай.
Проблеми зі шкірою стоп
«Нога атлета», або tinea pedis. Це грибкова інфекція шкіри ніг, що, зазвичай, розвивається між пальцями. У бігунів ця інфекція буває удвічі частіше, ніж в решти людей, і, за різними даними, зустрічається у 22–31% марафонців. Зараження найчастіше відбувається в душових та кімнатах для переодягання, а постійні ушкодження шкіри ніг бігунів сприяють розвитку інфекції.
Щоб запобігти появі чи розвитку інфекції, радять носити синтетичні шкарпетки і кросівки, що добре вентилюються, посипати ступні тальком перед тренуваннями, й не ходити босими в басейнах та спортзалах.
Бородавки та мозолі. Іншою бідою, що може спіткати в басейні чи залі, є папіломавіруси. В поранену шкіру легко проникає вірус, і через півроку там виростає бородавка. Неінфекційні мозолі мають принаймні 40% досліджених марафонців. Мозолі, як і бородавки, можуть заважати безболісно бігати.
Слід звернутись по лікаря по допомогу, і, на жаль, відновлення після видалення може зайняти час.
Пошкоджені великі пальці та нігті, пухирі. Якщо пухирі з’явились, слід дати їм загоїтись і не проколювати шкіру. А потім обрати взуття, що не ковзає по нозі, носити дві пари шкарпеток із різного матеріалу, та змащувати шкіру вазеліном.
Щоб пальці були цілі, варто коротко стригти нігті і щільно шнурувати кросівки, але не перекривати цим кровопостачання. Нога не має ковзати вперед, а пальці мають вільно згинатись і розгинатись.
Для довгих дистанцій важливо правильно підібрати розмір кросівок. Він має бути приблизно на 1–1.5 розміри більший, ніж розмір вашого звичайного взуття.
При примірці відстань від великого пальця до носка кросівка має складати 5–10 мм, а купувати бігове взуття краще ввечері або після довгих прогулянок, коли нога збільшується в об’ємі.
Натертості та інші пошкодження шкіри
Контактний дерматит найчастіше викликають одяг чи кросівки, що виділяють токсичні чи просто індивідуально-алергенні сполуки. Піт посилює їх дію. В такому разі нічого не поробиш — доведеться шукати нову пару взуття.
Натертості і «соски бігуна». Обтягуючий одяг виглядає привабливо, але може натирати. Жінкам бігати без спортивного бра не варто з багатьох причин, зокрема через ризик натерти соски, особливо в холодну погоду. В чоловіків таке трапляється навіть частіше, наприклад, коли одяг ковзає по шкірі і зроблений із грубої тканини.
Щоб не було натертостей, радять носити одяг, що щільно сидить, але не врізається в тіло, зроблений із синтетики і добре відводить вологу. Соски можна змащувати вазеліном чи іншими засобами, що зменшують тертя, або заклеювати.
Обмороження. В морозну та вітряну погоду шанси пошкодити шкіру зростають. Потріскатись можуть не тільки губи, а й шкіра тулуба, наприклад. Але це не привід відмовлятись від зимової пробіжки — просто варто правильно підібрати одяг.
Це мають бути принаймні два шари — щільний, до тіла, та більш вільний, ззовні, щоб створити прошарок теплого повітря. Слід обирати вітрозахисний одяг, захищати шию та руки, а на обличчя нанести щільний крем та гігієнічну помаду. Чоловікам радять менше голитись і навіть не вмиватись за день до морозного забігу.
Комедони та акне
Сальні залози шкіри виділяють жири і дбають про те, щоб вона не пересихала. Але вони можуть закупоритись, і тоді виникне так званий комедон. В комедонах та волосяних цибулинах оселяються бактерії, а імунна система намагається їх знищити. Так утворюється гнійна папула, або акне, неприємне і жахливе.
У спортсменів є певний ризик виникнення акне. Особливо на тих ділянках, що торкаються окулярів або шолому, якщо мова йде про велоспорт. Утворенню комедонів сприяють креми, що містять олії та парабени, і сонцезахисні креми — в тому числі.
Косметика має бути некомедогенною, особливо якщо ваша шкіра — жирна чи змішаного типу. Інші поради — бігати без макіяжу, регулярно робити пілінг та користуватись засобами із саліциловою кислотою.
Не торкатися без потреби обличчя і шиї — корисна порада навіть тим, хто не бігає. Дослідження показують, що наша звичка торкатись обличчя чи інших частин тіла сприяє рознесенню бактерій по шкірі та утворенню акне.
Очищувати шкіру протягом години після пробіжки. Бігуни на довгі дистанції мають кращу терморегуляцію і сильніше потовиділення, що охолоджує шкіру. Нещодавні дослідження показали, що компоненти поту діють як пастка для бактерій, і не дають їм прикріпитись до шкіри. Також піт містить антибіотикоподібну речовину — дерміцидін, яка може вбивати деякі патогенні мікроорганізми.
Але водночас піт сприяє розвитку акне. Бактерії на поверхні шкіри і піт нікуди не подінуться, якщо їх не змити. Протягом години після пробіжки слід очистити шкіру в душі чи серветками і змінити одяг на чистий.
Чим корисний біг для шкіри
Біг посилює кровообіг в шкірі. А отже — живлення клітин стає кращим, вони отримують більше корисних речовин та кисню. Крім того, бігуни та інші спортсмени, зазвичай, правильно харчуються, що також працює на користь шкіри.
Щодо міської легенди про «обличчя бігуна» (runner’s face), яка каже, що нібито від бігу трусяться щоки і через те обвисають: це неправда. Насправді гравітація діє на нас постійно, біжимо ми марафон чи сидимо в інтернеті.
Щоб не було обвисання щік, можна робити цю вправу. До речі, у відео авторка каже, що виконує її на пробіжці. Це, по-перше, діє, а по-друге — відлякує всіх довкола.
Біг сприяє гормональному балансу у чоловіків. Регулярні заняття спортом і бігом в тому числі, дозволяють чоловікам підтримувати рівень тестостерону.
Тестостерон підтримує не лише м’язи та сексуальне життя, але і шкіру, допомагаючи запасати в ній колаген та гіалуронову кислоту. Водночас, перетренування знижують рівень тестостерону.
В жінок біг не так очевидно сприяє гормональному балансу. Зазвичай, він ніяк не впливає на рівень статевих гормонів. Проте, якщо спортсменка має менше, ніж 13% жиру — через значні навантаження та/чи дієту — рівень естрогенів значно падає. Зникає чи порушується цикл, а шкіра різко старіє, бо в ній стає суттєво менше колагену і гіалуронової кислоти. Тому біг може шкодити шкірі непрямим чином.
Біг допомагає долати стрес. З одного боку, тривалі забіги — це стрес для організму, тому відбувається викид гормону стресу кортизолу. Кортизол, в свою чергу, псує нам шкіру десь так само, як це робить сонце. Ще й посилює виділення шкірного сала, а отже — збільшує ризик акне. Тому хронічне перетренування — це погано, як для організму в цілому, так і для шкіри.
Але з іншого боку — біг сприяє руйнації кортизолу, і є ефективним засобом долання життєвих стресів.
«Подолання стресу завдяки спорту може бути корисним при деяких станах, викликаних стресом — екземі чи акне», — каже Brian B. Adams, MD, професор та голова Клініки спортивної дерматології в University of Cincinnati.
Завдяки бігу шкіра менше провисає з віком. Коли ми старіємо, в нас зменшується об’єм м’язових волокон та кількість статевих гормонів, що підтримують шкіру пружною. Вона починає провисати на шиї, руках, ногах — люди «висихають» на старість.
Регулярні тренування не дають щезнути м’язам, і тим самим підтримують шкіру у тонусі. Тренуватись можна як займаючись бігом, так і їздою на велосипеді, плаванням, скандинавською ходьбою чи силовими вправами.
Отже, що робити, щоб мати гарну та здорову шкіру:
- уникати дії ультрафіолету на обличчя і тіло: користуватися сонцезахисним кремом, ховатися від сонця
- споживати продукти, що містять фолієву кислоту та антиоксиданти
- злущувати та зволожувати шкіру, використовувати некомедогенну косметику
- вчасно очищувати шкіру після тренування
- не торкатися без потреби обличчя та шиї
- свідомо обирати одяг і взуття
- захищати шкіру від холоду та вітру спеціальними засобами
- лікувати пошкодження шкіри стоп і не ходити босими в спортивних закладах
- пам’ятати про здорове харчування і не доводити себе до перетренування чи гормональних збоїв.
