Гід зі спортивного харчування та добавок для бігунів: вітаміни та мінерали

Це друга частина серії статей про спортивне харчування та добавки, в першій ми розповідали про енергетичні гелі та батончики.

Кількість харчових добавок та різних видів спортхарчу давно перейшла всі розумні межі. Навіть досвідчені бігуни не завжди знають про побічні ефекти та результативність препаратів. У цій серії статей ми намагатимемося допомогти новачкам почати орієнтуватися у світі спортивного харчування та добавок, а решті — показати що, як і коли працює (спойлер: працює не все).

Вітаміни

У недавньому огляді публікацій про користь та шкоду вітамінів показано, що більшість із них ніяк не впливають на здоров’я або незначно зменшують ризик інсульту (фолієва кислота та вітаміни групи В), а деякі (антиоксиданти та ніацин) навпаки збільшують загальну смертність.

Цей огляд — чудове нагадування про те, що вітаміни — не абсолютне добро, їх можна передозувати, у них є побічні ефекти, і загалом вітаміни потрібно сприймати як ліки, а не як продукт харчування.

Ще одна можлива небезпека вітамінів — вони дають хибне відчуття “я отримую все необхідне і можу поекспериментувати з їжею”.

Можливо, іноді (насправді часто) замість вітамінів варто купити хорошої різноманітної їжі. Причому з їжею ви отримаєте ще купу різних ніштяків — клітковину, різні вітаміни та мінерали в кожній страві, та й просто радість від смачної їжі, зрештою!

З іншого боку, показано що короткостроковий (!) прийом великих доз вітаміну С та Е перед змаганнями зменшує кількість маркерів ушкодження м’язів у крові після навантажень.

А з третього боку — індивідуальні коливання концентрації вітамінів у крові настільки великі, що скласти якісь загальні рекомендації складно. Хоча в середньому за високої спортивної активності потреба у вітамінах дещо збільшується.

Що з’їсти замість добавок

Вітамін А міститься в риб’ячому жирі, печінці, олії, овочах (помаранчевого та червоного кольору). Жиророзчинний, тому овочі потрібно їсти з додаванням олії.
Вітаміни групи B містяться у висівках (і цільнозерновому борошні), дріжджах, м’ясі, печінці.
Вітамін С — в овочах та фруктах. Лідери за його вмістом — червоний перець, чорна смородина, зелень. Лимон десь далеко внизу, під звичайною капустою.
Вітамін D — у печінці тріски, яйцях, дріжджах. Він же виробляється у шкірі на світлі. Для вироблення денної дози достатньо перебувати 20 хвилин на день на сонці, яке потрапляє на обличчя та руки. Вітамін запасається в жировій тканині, назасмагатися про запас таки можна. Дефіцит вітаміну D трапляється дуже часто, але все ж таки ми рекомендуємо не вживати його безконтрольно. Невелика його нестача набагато безпечніша, ніж невеликий гіпервітаміноз.
Вітамін E — жиророзчинний, міститься в рослинних оліях, цільнозернових продуктах, зелені.
Вітамін H (біотин), який важливий для хорошого стану нігтів та волосся, є в овочах, печінці, молочних продуктах, жовтках, грибах, шоколаді.
Вітамін K (бере участь у згортанні крові) міститься в зелені, рибі, печінці.

Що у підсумку з вітамінами

В ідеалі вітамінні добавки варто приймати лише після попереднього аналізу крові на їх вміст та пити лише те, чого не вистачає.
Якщо зробити ці аналізи зовсім нереально (так, вони дорогі, ми розуміємо) — вживайте вітаміни короткими курсами (до місяця) й у міжсезоння, коли надходження їх із їжею зменшується.
Обов’язково вивчайте склад вітамінної добавки у міліграмах та порівнюйте з рекомендаціями МОЗ. Не перевищуйте рекомендованих доз — адже, крім вітамінів у таблетках ви отримуєте їх з їжею, і передозування дуже реальне. Крім того, наприклад, нутрендівські мультивітаміни містять кофеїн та піперин — справжній подарунок для людей з непереносимістю кави. Такі добавки не регламентуються, тому обов’язково читайте склад.

Мінерали

Ситуація з мінералами схожа на таку, що й з вітамінами. Потреба в мінералах при активних заняттях спортом підвищується, особливо у бігунів на довгі дистанції через великі втрати.

Але безконтрольно приймати мінерали теж не варто — у них є верхні межі доз, що рекомендуються, при перевищенні яких з’являються дуже неприємні побічні ефекти.

Наприклад, кальцій конкурує за білки-переносники з іншими мінералами, тому при одночасному прийомі засвоїться лише кальцій, а при прийомі високих доз кальцію — можливий дефіцит цинку, магнію та заліза.

Сам кальцій нормально проникає в кістки і вбудовується в них лише за наявності достатньої кількості вітаміну D. Їхні рівні потрібно контролювати спільно і при необхідності вживати вітамін D додатково.

Дослідження споживання фосфору суперечливі та в середньому не показали ні покращення, ні погіршення стану та результатів спортсменів.

Основна роль магнію — участь у проведенні нервових імпульсів та скороченні м’язів. Одним із перших симптомів його дефіциту можуть бути м’язові судоми. При передозуванні токсичний (викликає різке падіння тиску, блювання, пронос, порушення роботи серця та пригнічення мозкової діяльності аж до коми). Втішає лише те, що передозувати його за нормальної роботи нирок складно.

Цинк бере участь в енергетичному обміні, формуванні імунної відповіді та відновленні м’язів після навантажень. Ризик дефіциту цинку у атлетів високий, але заповнювати його рекомендується з їжі (насіння, зелень, морепродукти) — при передозуванні він помітно прискорює розвиток атеросклерозу та перешкоджає всмоктуванню заліза та міді, а у чоловіків — у 2,3 рази збільшує ризик раку простати.

Спортсмени, особливо жінки — у групі високого ризику щодо дефіциту заліза. Нестача його призводить до анемії (зменшення кількості гемоглобіну та здатності крові переносити кисень), а вона — до значного зменшення продуктивності, поганого самопочуття і аж до потреби госпіталізації.

Бігунам слід регулярно контролювати рівень заліза в крові (рекомендовано підтримувати його на рівні >50 µg/L). Показники гемоглобіну у бігунів, які отримують достатню кількість заліза, зазвичай перебувають на верхній межі норми або трохи перевищують її — це результат пристосування організму до високої потреби в кисні під час бігу.

Хром покращує транспортування амінокислот у клітину і тому його часто приймають бодібілдери. Однак жодного впливу на м’язову масу та результати у спортсменів у дослідженнях не виявлено.

Селен прогнозовано може зменшувати пошкодження м’язів після інтенсивних навантажень завдяки своїй антиоксидантній активності. Поліпшення спортивних результатів при прийомі селену у дослідженнях не виявлено.

Подробиці та посилання на дослідження мікроелементів у спортсменів — тут і тут.

Що з’їсти замість добавок

Багато кальцію — у кунжуті, сирах та молочних продуктах, зелені.
Фосфор міститься у висівках, сирі, яйцях та бобових.
Магній — у кунжуті, цільнозернових продуктах, різних горіхах (особливо кеш’ю), гречці, арахісі.
Для покриття потреби в цинку включайте до раціону висівки, кедрові горішки та насіння, сири, яйця, м’ясо, крупи, бобові.
Набагато більше, ніж у печінці, заліза міститься в кунжуті, висівках, морській капусті, сочевиці, сої, гречці. Печінка за вмістом заліза близька до гороху та жовтка. Але з рослинних джерел залізо засвоюється гірше.
Селену багато у висівках, насінні, яйцях, горбуші, сирі, бобових і крупах, сирах, часнику.
Хрому багато в рибі (лідер — тунець, у решті менше, але теж багато). 100 г кільки покривають добову потребу в хромі. У буряках, молоці, яйцях, м’ясі та грибах теж міститься хром.

Що у підсумку з мінералами

Як і з вітамінами, індивідуальні коливання рівня мікроелементів у крові дуже великі.

Наприклад, тут з’ясували, що хрому, марганцю та нікелю у спортсменів у крові більше, ніж у диванних любителів. Більш того, впливає навіть вид навантаження — наприклад, при занятті аеробними видами спорту вміст цинку в крові нижчий за середній, а у тих, що віддають перевагу анаеробним навантаженням, — вищий.

Перед початком прийому мікроелементів дуже бажано зробити аналіз крові (а ще краще — волосся) на їх вміст і повторювати його раз на 3-6 місяців. При регулярному прийомі не перевищуйте рекомендованих доз. І віддайте перевагу натуральному джерелу мікроелементів — різноманітній і повноцінній їжі.

Препарати магнію та інші, які використовують для профілактики судом

Приклади: Магнезлайф, Магне-В6, ZMA, Антикрамп

Магній, як уже було написано вище, бере участь у нервово-м’язовій передачі, попереджаючи надмірне збудження нейронів у м’язах. Один із перших симптомів його дефіциту — судоми. Бігунам потрібно більше магнію через значні його втрати.

Основна відмінність препаратів — у зв’язці іону магнію з органічною або неорганічною основою. Неорганічні — це нітрат, сульфат та оксид. Органічні — всі інші, найчастіше трапляються цитрат, лактат, малят та ацетил таурат.

Інформація про те, яка саме сіль у препараті, обов’язково є в тій дуже дрібно написаній інструкції. Ці жахливі назви нам потрібні, тому що органічні солі всмоктуються і проникають у тканини краще за неорганічні.

Також всмоктування магнію погіршується при одночасному вживанні з іншими мінералами та клітковиною, та покращується — з білками та повільними вуглеводами.

Аптечний препарат Магне-В6 за складом дуже близький до Магнезлайфу від Nutrend (є різниця в дозі вітаміну В6, але, якщо дотримуватися інструкції, ви не його не передозуєте). При необхідності можна замінити одну дозу Магнезлайфу двома питними ампулами Магне-В6.

В Антикрампі, крім солі магнію та вітаміну В6 містяться кальцій, калій, натрій та кілька вітамінів групи В. Тому при його вживанні бажано контролювати вміст мінералів та вітамінів у крові, особливо при спільному прийомі з вітамінними чи мінеральними комплексами.

Виводиться магній із сечею, тому при нормальній роботі нирок його передозування буває вкрай рідко. Для передозування вітаміну В6 необхідно вживати його кількість місяцями.

Тому ця група препаратів — одна з найбезпечніших серед усього спорту. Але все ж таки дотримуйтесь рекомендованих доз і будьте уважні до свого самопочуття.

У наступній частині розберемося з амінокислотами та іншими багатокомпонентними добавками (BCAA, аргінін, глутамін, креатин, карнітин, інозин).