Навіщо насправді потрібні відновлювальні тренування

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

Відновлювальні тренування — це відносно короткі повільні пробіжки, які проводяться наступної доби після важкої тренувальної сесії. Наприклад, ви відбігали складні «інтервали», тривалу чи змагання, а на наступний день виходите повільно потрусити 30-40 хвилин. Це і буде відновлювальна пробіжка.

Вважається, що такі тренування допомагають швидше і легше відновитися завдяки тому, що під час бігу збільшується приплив крові до м’язів ніг, і молочна кислота (лактат) краще виводиться з організму.

Однак дослідження показали, що рівень молочної кислоти в м’язах повертається до звичного вже через годину після тренування, навіть якщо ви бігали в стилі хардкор-інтенсив.

Не доведено також, що легкі короткі пробіжки сприяють відновленню м’язової тканини, поповненню запасів глікогену і будь-якій іншій фізіологічній реакції, яка дійсно має стосунок до відновлення.

Коротше кажучи, відновлювальні пробіжки не прискорюють процес відновлення, але, тим не менш, цей вид тренувань активно практикують як бігуни-профі, так і аматори.

Так в чому ж реальна користь повільного відновного бігу?

Відновлювальні пробіжки підвищують працездатність нашого організму (так-так, навіть при ~~ганебному~~ темпі 7 хв/км) за рахунок того, що тренування проводиться в стані передвтоми — тобто в стані тривалої накопиченої втоми від попередніх тренувань.

Відомий тренер і автор Метт Фітцжеральд у своїй книзі «Біг за правилом 80/20» стверджує, що адаптація до навантажень відбувається не лише завдяки «ключовим» тренуванням (швидкісним і тривалим), але й завдяки повільним в стані стомлення.

Свідчення користі вправ, які виконуються на фоні втоми, отримали завдяки цікавому дослідженню, проведеному в університеті Копенгагена в Данії.

Піддослідні виконували вправи для м’язів ніг, тільки одну ногу тренували один раз в день — вранці, а іншу двічі в день — вранці і в перед-стомленому стані після обіду. При цьому загальна кількість підходів була однаковою для обох ніг. Після кількох тижнів занять з’ясувалося, що нога, яку тренували двічі в день, збільшила витривалість на 90% більше у порівнянні з тією, яка піддавалася навантаженню один раз впродовж дня.

А додаткові дослідження показали, що коли спортсмен підходить до тренування в стані виснаження, дефіциту енергії в м’язових волокнах і мікротравм від попередніх тренувань, наш мозок використовує м’язи трохи по-іншому. Замість втомлених м’язових волокон підключаються «альтернативні» — свіжіші м’язи, які в «нормальних» умовах працюють менше.

Які ще переваги у відновного бігу?

По-перше, бігаючи в стані втоми, ви чудово прокачаєте вміння терпіти і моральну стійкість. Це буде актуально на останніх кілометрах перед фінішем важливого забігу і на тривалих важких тренуваннях.

По-друге, повільний біг підтюпцем на низькому пульсі — прекрасний помічник для спалювання жиру. Ми вже знаємо, що під час темпового бігу в першу чергу витрачається глікоген, і тільки потім тіло переключається на спалювання жирів. При повільному бігу жир спалюється краще, оскільки для його розщеплення потрібен кисень, а легкий біг підтюпцем не призводить до так званого кисневого боргу.

По-третє, це корисно для серцево-судинної системи. Навіть в легкому темпі ви тренуєте серцевий м’яз: коли пульс дорівнює ~60% від максимального, серце сягає максимального ударного об’єму. Це означає, що, незважаючи на те, що енергії витрачається менше, ваш серцевий м’яз скорочується з максимально можливою силою при кожному ударі.

На клітинному рівні біг в повільному темпі стимулює зростання мітохондрій (органели, які відповідають за вироблення енергії), збільшує ємність капілярів і здатність доставляти кисень до м’язів.

Як правильно виконувати такі тренування?

Кожна пробіжка, виконана в наступну добу після важкого тренування чи змагань, повинна бути відновною.

Відновлювальні пробіжки будуть основним видом тренувань, якщо ви повертаєтеся до навантажень після травми або тривалої перерви.

Якщо ви бігаєте тричі в тиждень і менше — відновлювальні пробіжки не потрібні. При такому графіку тренувань кожна з них повинна бути «ключовою» з днем відпочинку опісля.

Якщо ви бігаєте від 4 разів в тиждень, в тренувальний графік варто додати відновлювальні пробіжки:

при 4-5 тренуваннях на тиждень — щонайменше одна відновлювальна
при 6 тренуваннях на тиждень — 2 відновлювальні

На етапах базової підготовки, коли більшість пробіжок легкі і нетривалі, відновлювальні тренування, як правило, не потрібні. А коли ви переходите до складнішого етапу, наприклад, до підготовки до змагань — співвідношення відновлювальних і ключових тренувань повинно бути 1:1.

Загальне правило і для ключових, і для відновлювальних тренувань: не проводити два однотипні тренування поспіль. Якщо зі швидкісними це очевидно — збільшується ризик травмуватися, то в двох поспіль відновлювальних просто немає необхідності.

Не існує загальних стандартів, скільки повинна тривати відновлювальна пробіжка і в якому темпі її виконувати, оптимальна формула для кожного своя. Можна орієнтуватися на пульс — він повинен бути в межах 60-65% від максимальної ЧСС.

Фото: Діма Коваленко
Переклад українською: Наталя Сколоздра