Короткий гід з основних типів бігових тренувань

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

У цій статті ми розберемо базові види навантажень: як, скільки, і головне — навіщо їх виконувати. Звісно, існує набагато більше різновидів бігових тренувань, тут перелічені лише основні.

Відновлювальний біг

Нетривалий біг в дуже повільному темпі (перша зона ЧСС). Зазвичай виконується наступного дня після змагань або важкого тренування. Може використовуватися як основний при поверненні в біг після травм.

Зі сторони може нагадувати піонерський біг підтюпцем, у тих, хто ще не пізнав дзену, іноді супроводжується почуттям сорому і постійною боротьбою зі спокусою побігти швидше.

Важливо знати

Тривалий час популярним аргументом на користь відновного бігу вважалося те, що такі тренування допомагають виведенню з м’язів надлишку молочної кислоти, яка утворилася після інтенсивного тренування.

Ця ідея неодноразово була спростована: молочна кислота не є причиною болю в м’язах, і немає доказів, що легка активність впливає на відновлення м’язів чи здатність засвоювати глікоген.

Коротше кажучи, відновлювальні пробіжки не мають жодного стосунку до відновлення. Однак елітні бігуни і спортсмени-аматори всіляко практикують відновлювальні тренування, і ось що це дає.

Основна користь

організм вчиться протистояти «тренувальному стресу» і працювати в умовах втоми, його адаптаційні можливості підвищуються, а ваша фізична форма покращується.

під час пробіжок в подібних умовах підключаються так звані «альтернативні м’язи». Коли основні м’язи, задіяні при бігу, втомлюються, тіло вчиться дещо змінювати «баланс сил» — задіює м’язові волокна, роботою яких можна знехтувати в свіжому стані.

чимало планів підготовки до марафону містять відновлювальні тренування. Після 30-35 кілометрів вміння підтримувати потрібну швидкість, попри втомлені ноги, стане цінним навиком.

Що ще почитати

Навіщо насправді потрібні відновлювальні тренування?

Легкий (аеробний) біг

При аеробному тренуванні спортсмену повністю вистачає вдихуваного кисню, щоб забезпечити потребу в ньому і не зумовити виникнення «кисневого боргу».

Значна частина тренувань відбувається у легкому темпі, зокрема кроси і, найчастіше, тривалий біг. Такі тренування виконуються в 1-й і 2-й зонах ЧСС, це так званий розмовний темп.

Яким повинен бути об’єм легкого бігу відносно загального бігового обсягу? Тут думки фахівців розбігаються: Джек Деніелс говорить про 60-80% від загального тижневого об’єму, а Метт Фітцжеральд пропонує збільшити кількість легкого бігу до 80%.

Важливо знати

У простому, на перший погляд, тренуванні дуже легко звести ефект нанівець. Складність — в бажанні прискоритися і пробігти швидше ніж заплановано. Як наслідок виходить тренування середньої інтенсивності і вихід в так звану «сіру зону» — коли темп вже вищий за легкий, але нижчий ніж пороговий.

Мета тренування не досягнута, втома назбирується, наступні тренування даються складніше, прогрес у кращому разі стоїть на місці. Рішення — стежити за ЧСС, у цьому типі пробіжок це дуже важливо.

Основна користь

підвищення загальної витривалості, підготовка опорно-рухового апарату до більш інтенсивних тренувальних навантажень

розпрацювання мережі дрібних капілярів. Чим більше капілярів оточує м’язові волокна, тим ефективніше відбувається постачання кисню

збільшення ударного об’єму серця

збільшення вмісту міоглобіну в м’язових волокнах. Міоглобін — особливий білок у складі м’язів, який зв’язує кисень, що надходить в м’язи. Чим більше міоглобіну в м’язовій тканині, тим більше кисню отримують м’язи під час бігу

збільшення кількості та розміру мітохондрій у м’язових волокнах. Мітохондрії — це мікроскопічні органели у клітинах м’язів, які сприяють виробленню АТФ. Чим більше мітохондрій і чим вища їхня щільність, тим більше енергії ви зможете генерувати під час тренування і, відповідно, бігти далі і швидше

Темповий (пороговий) біг

Тренування для розвитку спеціальної витривалості, яке виконується в темпі на рівні анаеробного порогу чи трохи нижче.

Тривалість темпового тренування — 20-40 хвилин.

Можна виконувати його у вигляді безперервної сесії або розбити на інтервали, як пропонує Джек Деніелс. Наприклад, 40-хвилинний межовий біг можна розбити на 4 інтервали по 10 хвилин з коротким періодом відпочинку (2 хвилини) між ними. Ефект від такого тренування буде ідентичним до попереднього варіанту, оскільки час між інтервалами занадто короткий, щоб рівень лактату в крові почав знижуватися.

Важливо знати

Анаеробний поріг (АНП, ПАНО) — це «крайня» інтенсивність навантаження, при якій молочна кислота виробляється з тією ж швидкістю, з якою її встигають нейтралізувати буферні системи, що працюють на максимумі. Після проходження ПАНО вони вже не справляються, і відбувається закислення.

Основне завдання на такому тренуванні — бігти максимально близько до АНП, але не перевищувати його.

Основна користь

підвищення рівня анаеробного порогу, а значить — і підвищення вашої здатності підтримувати більш високий темп протягом тривалого часу. Це основна «точка росту» — анаеробний поріг може поліпшуватися навіть тоді, коли показник МСК (про нього далі) досяг рівня плато, що і робить тренування незамінним для поліпшення швидкості у бігунів на довгі дистанції

моральна стійкість. Це тренування чудово прокачає вміння терпіти, що дуже стане в нагоді на змаганнях.

такі тренування, як і легкий біг, дають ефект у вигляді розвитку мітохондрій і збільшення кількості міоглобіну.

Інтервальний біг

Інтервальне тренування — чергування бігу високої інтенсивності/бігу на межі можливостей з періодами відпочинку у вигляді легкого бігу/затрусу.

Сюди можна віднести фартлек, різні короткі прискорення, повтори, забігання на гірку, але найбільш часто в тренувальних планах використовують МСК-інтервали (вони ж VO2max-інтервали).

МСК-інтервали — це той самий хардкор-інтенсив, спрямований на збільшення швидкісної витривалості. Тренування супроводжується божевільним поглядом і єдиним питанням в очах — «За що таке знущання?» Темп відповідає змагальному темпу на дистанції 3 км для любителів і 5 км у профі.

Довжина швидкісних відрізків може варіюватися від 400 метрів до 1200-1600. Кількість повторів тим більша, чим менший швидкісний відрізок: відповідно можна зробити 10 сесій по 400 метрів або 5 по 1000. Період відпочинку становить 50-90% від тривалості швидкісного відрізка. При виконанні МСК-інтервалів час на відпочинок строго лімітований, тому кожен наступний відрізок даватиметься важче за попередній через накопичену втому. Розминка і заминка обов’язкові.

Варіант коротких інтервалів — повтори. Це відрізки 100-400 м, які виконуються в темпі змагання дистанції 1500 м чи навіть швидше. При виконанні повторного тренування відпочинок між швидкісними відрізками йде до повного відновлення. При підготовці до довгих дистанцій повтори, як правило, використовують на початку тренувального циклу для збільшення чистої швидкості.

Важливо знати

МСК — максимальна кількість кисню, яку може використовувати тіло під час тренувань. Це поєднання кількох факторів — скільки крові, насиченої киснем може перекачувати наше серце, і ефективності м’язів у здобуванні і використанні цього кисню. Тренування на МСК збільшує кількість кисню, яку тіло може використовувати. Очевидно, що чим більше кисню ви можете використовувати, тим швидше ви будете бігти.

Основна користь

підвищується ефективність бігу, поліпшується техніка

сприяє схудненню завдяки чергуванню інтенсивності

розвивається швидкісна витривалість і збільшується сила м’язів

поліпшується здатність організму чинити опір закисленню

чимало бігунів стверджують, що після такого тренування підвищується настрій (особливо відразу після того, як забійні інтервали закінчуються)

Що ще почитати

Швидкісні тренування для бігунів на довгі дистанції
Що таке фартлек, і навіщо він потрібен
Чим корисні інтервальні тренування? Вони дійсно допомагають схуднути?

Тривалий біг

Довше за часом тренування для поліпшення витривалості привчає організм працювати при наростаючій втомі.

«Довгі» вважаються одним з найважливіших компонентів будь-якого плану підготовки до довгих дистанцій. Кілометраж тривалого тренування повинен становити від 20 до 30% вашого тижневого об’єму.

Важливо знати

Умовно довгі тренування ділять на три категорії:

біг в легкому (розмовному) темпі
прогресивний біг з поступовим прискоренням в другій половині
тренувальний тривалий біг з більш швидкими сегментами, наприклад, в планованому темпі змагань

Рекомендується чергувати різні види тривалого бігу.

Основна користь

збільшення кількості мітохондрій і капілярів в м’язових тканинах
зростання аеробної потужності
підвищення ефективності серцево-судинної системи
збільшення запасів глікогену, накопиченого в м’язах і печінці. Також організм звикає витрачати жири як «пальне»
розвиток м’язово-скелетного комплексу
з погляду психології, тривалий біг вчить підтримувати заданий темп і додає впевненості у проходженні дистанції, особливо марафонської

Що ще почитати

Фото: Діма Коваленко

Текст українською: Наталя Сколоздра