Питання і відповіді про організацію тренувань в час епідемії коронавірусу

Коронавірус продовжує крокувати планетою і викликає безліч питань, зокрема й у бігунів. Як вірус може вплинути на наше здоров’я та тренування? Як вберегти себе під час пробіжок? Чи варто тренуватися в групах?

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати від нас ще більше приємних речей. Деталі тут.

Відповіді на ці та інші питання дав Девід Ньюман, професор охорони здоров’я в Appalachian State University. Ми переклали та адаптували для вас його інтерв’ю виданню Runner’s World.

Чи безпечно бігати на вулиці?

Так. Коли йдеться про поширення вірусного захворювання, то біг на відкритому повітрі набагато безпечніший за групові тренування в закритому приміщенні.

Ідеальний план на найближчий час — на самоті вийти на пробіжку в парку або в лісі.

Пробіжка тривалістю від 30 до 60 хвилин в комфортному темпі зміцнить імунну систему і допоможе протистояти вірусній інфекції.

Ознайомтеся з правилами карантину, які діють у вашому місті/районі. Якщо ви захворіли або контактували з хворими, залишайтеся в домашній ізоляції.

Час домашнього карантину чудово підходить для зміцнення всіх груп м’язів, силових вправ з власною вагою. Також якщо у вас вдома є бігова доріжка, саме час її використовувати. Але тільки за умови, що ви не хворі.

Якщо у вас грип, застуда, коронавірус або висока температура – утримайтеся від занять спортом.

Те, що можна вивести вірус з організму фізичними вправами – це міф. Скоріш за все навпаки: додаючи навантаження, ви тим самим послаблюєте імунітет.

Чи можна бігати в групах?

Не бажано. У групах ризик зараження значно зростає.

Через епідемію коронавірусу, масові скупчення людей не рекомендовані чи навіть під забороною в багатьох країнах. Саме скасування будь-яких соціальних зібрань допоможе сповільнити поширення інфекції.

Немає гарантії, що всі, хто погано себе почуває або має симптоми захворювання, також будуть утримуватися від вправ на свіжому повітрі.

Якщо ви все ж бігаєте в людних місцях або збираєтеся групою, то можна захистити себе, відокремившись від групи, а також уникаючи непотрібних рукостискань і будь-якого фізичного контакту. Намагайтеся дотримуватися відстані щонайменше 1.5-2 метри між собою та іншими людьми. Намагайтеся не торкатися обличчя, а після повернення додому не забудьте помити руки.

Чи передається коронавірус через піт?

Згідно з інформацією Center for Disease Control (CDC), коронавірус може передаватись між людьми, які перебувають в контакті одні з одними (на відстані менше 2 метрів), а також через краплі рідин з верхніх дихальних шляхів під час чхання чи кашлю, але не через піт.

Чи можна заразитись коронавірусом, торкаючись будь-якої поверхні?

Останні дані досліджень про новий коронавірус свідчать про те, що він не живе довго під дією прямого сонячного проміння. Загалом, об’єкти, на які потрапляє вірус, мають невеликий ризик зараження.

Однак може бути й так, що людина кашлянула собі в руку і потім відразу ж доторкнулась до об’єкта (наприклад, до ручки або кнопки ліфта), а ви, в свою чергу, доторкнулися відразу ж після неї.

Якщо необхідність дотику неминуча, то після цього не торкайтесь до свого обличчя. А ще краще використовувати рукавичку (і знову ж таки, не торкайтеся до обличчя в рукавичці), рукав або лікоть.

У мене нема симптомів, чи можу я бути небезпечним для оточуючих?

Це питання до кінця не вивчене. Швидше за все, ви можете заражати людей до того, як почнуть проявлятися симптоми. Поки що невідомо, впродовж якого часу проявляються симптоми захворювання і наскільки заразні люди під час інкубаційного періоду. Логічно, що людина, яка кашляє, становить більшу небезпеку, однак наразі шляхи передачі вірусу вивчені не повністю.

Найкращою відповіддю в цій ситуації буде — триматися від людей подалі.

Наскільки безпечно тренуватися в спортзалі?

Попри те, що більшість спортзалів зачинені на карантин, бігові доріжки та інше обладнання можуть також бути в невеликих спортзалах житлових комплексів. Навіть якщо спортзал відчинений, протріть дезінфікуючою рідиною всі поверхні перед тим, як розпочати заняття.

Найкращим вибором підтримати здоров’я та форму в цей період стануть домашні тренування. На сьогодні існує чимало онлайн фітнес-програм, які можна спробувати безкоштовно (наприклад, два тижні BeachBody або Peloton).

Або скористайтеся нашими підбірками вправ, для яких не потрібне додаткове обладнання:

8 простих вправ для зміцнення стоп, гомілкостоп і литкових м’язів
6 корисних вправ для бігунів-початківців
комплекс з йоги для розяжки і розслаблення

Мій забіг скасували, але група людей самоорганізувалась для пробіжки в тому ж місці. Чи варто мені долучатися?

Зі скасуванням забігів замість офіційного старту повсюду починають з’являтися неофіційні забіги або дружні колективні пробіжки.

Ви готувалися, набрали форму і в останній момент все скасували – ситуація прикра. Але перш, ніж приєднуватися до неофіційного старту, подумайте. Кожен раз, коли група людей збирається разом, ризик передачі вірусу зростає. Чи вартує одна пробіжка здоров’я, а, може, й чийогось життя?

У багатьох країнах, аби запобігти швидкому поширенню епідемії, зараз заборонено збиратися групами понад десять осіб.

Наскільки небезпечно зараз сякатися під час бігу?

Цілком ймовірно, що ви можете підхопити вірус, якщо на вас потрапить крапля рідини з дихальних шляхів людини, яка кашлянула, чхнула або вишмаркалась.

Погані новини для любителів сякатися під час бігу: по-перше, це виглядає так собі, а по-друге, досить високий ризик заразити іншу людину, яка опинилась поруч у невідповідний момент.

Як довго COVID-19 може залишатися на одязі?

Наразі питання передачі вірусу через одяг вивчене недостатньо, однак за даними ВООЗ, коронавіруси можуть залишатися життєздатними на різних поверхнях від декількох годин до декількох днів.

Якщо на ваш одяг потрапила крапля рідини з чиїхось верхніх дихальних шляхів (або є велика ймовірність, що це сталося), постарайтеся не доторкатися до цього місця. Вдома одяг необхідно відразу ж зняти і кинути в прання, а руки ретельно вимити з милом. Щоб продезінфікувати одяг, виперіть його в гарячій воді.

Переклад і адаптація: Таня Самокиш
Фото: Діма Коваленко