Тренування натще — корисні чи ні?

Адепти такої теорії пояснюють, що вранці, натщесерце, вміст глюкози та інсуліну в крові менший, ніж після сніданку. Таким чином, під час тренувань це дозволяє швидко вичерпати запаси глюкози, а низький рівень інсуліну не перешкоджає ефективному розщепленню жирів. Чи так це насправді?

Це справді так і численні дослідження це підтверджують — результативність такого тренування, в плані енергетичних витрат, ефективніша.

Основне питання полягає в тому, чи мають такі тренування натще довготривалий ефект і чи шкодять організму в цілому?

Не важливо скільки ви спалили калорій за конкретне тренування, набагато важливіший за загальний енергетичний баланс — баланс отриманих і витрачених за добу калорій.

Журнал The American Journal of Clinical Nutrition у 2014 році опублікував результати великого рандомізованого дослідження, присвяченого впливу сніданку на загальні процеси метаболізму в організмі.

Загальні енерговитрати нашого організму складаються умовно із трьох основних компонентів:

основний обмін,
регулярний термогенез (є ще й харчовий термогенез),
енерговитрати на фізичну та інтелектуальну діяльність.

Дослідження

Загальне споживання енергії у групи, яка їла сніданок, становило в середньому 2730 (+/-573) ккал/доба проти 2191 (+/-494) ккал/доба в групи, яка не снідала.

При цьому, витрата енергії на загальні процеси метаболізму була практично однаковою в обох груп: у тих, хто снідає — 1453 (+/-209), не снідає — 1452 (+/-179) ккал/добу.

Але у групи, яка вживала сніданок, був значно підвищений такий компонент енергетичного балансу як термогенез: 1449 (+/-666) ккал/доба, проти 1007 (+/-370) ккал на добу у групи, яка була без сніданку.

На фізичну активність група зі сніданком також витрачала трохи більше, ніж група, яка від нього утримувалася: в середньому 492 (+/-227) ккал/доба у порівнянні з 311 (+/-124) ккал/доба.

Висновок

Регулярний прийом сніданку призводить до значного підвищення загальної витрати енергії за допомогою зростання витрат енергії на термогенез та фізичну активність. Пояснюється це тим, що сніданок може впливати на спонтанну поведінку у структурованій фізичній діяльності.

Вищий рівень цукру в крові (концентрація глюкози в крові 7,6+/- 1,2 ммоль/літр порівняно з групою натще 6,5+/-1,0 ммоль/літр) дає сигнал організму на активну витрату енергії. При цьому зазначається, що пізніше не відбувається метаболічної адаптації до сніданку.

Це дослідження наочно показує, що кореляція між прийомом сніданку та загальною денною витратою енергії справді існує. Середня денна витрата енергії при сніданку в середньому на 539 ккал/добу більша, ніж без нього.

Регулярний прийом сніданку значно збільшує загальні витрати енергії організму за наступні 24 години.

В іншому дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioninig Research, йшлося про те, що в групі плацебо спостерігалися вищі рівні кортизолу, міоглобіну та креатинфосфокінази після тренування, порівняно з тими, хто вживав білкові чи вуглеводні суміші до тренування.

Високий рівень в крові міоглобіну та креатинфосфокінази найчастіше свідчить про м’язові ушкодження. У тяжких випадках це може призвести до стану, відомого як гострий некроз скелетних м’язів, що, своєю чергою, може призвести до гострої ниркової недостатності.

Вживання певної кількості білків і вуглеводів, перед заняттям спортом, може зменшити кількість м’язових ушкоджень, спричинених інтенсивним тренуванням.

Дослідження

У 2005 році, знову ж таки, в журналі The American Journal of Clinical Nutrition було опубліковано дослідження впливу чи відсутності сніданку на загальний баланс енергії, інсулін та концентрацію ліпідів у здорових жінок.

У жінок, які тренуються без сніданку, спостерігалося погіршення постпрандіальної (через дві години після прийому їжі) чутливості до інсуліну. Тобто площа кривої інсулінової відповіді на тестовий прийом їжі у жінок, які снідають перед тренуванням, була значно нижчою, ніж у жінок, які тренуються на голодний шлунок. Рівень холестерину в групі «натщесерце» був також значно підвищений.

Чутливість до інсуліну є дуже важливою для правильного засвоєння поживних речовин. Порушення секреції інсуліну у довгостроковій перспективі є фактором ризику розвитку низки важких захворювань, таких як: хвороби коронарних артерій, інсульту та діабету другого типу.

Регулярні заняття спортом на голодний шлунок можуть спровокувати виникнення інсулінорезистентності та, як наслідок, стати ризиком розвитку певних хронічних захворювань.

До чого ведуть заняття спортом на голодний шлунок і тим більше тренування високої інтенсивності за низького вмісту глюкози в крові:

не дозволять вам виконати це тренування максимально ефективно і, відповідно, таке тренування не буде для розвитку;
тренування натще може спровокувати зростання кількості м’язових травм;
тренування на голодний шлунок можуть спричинити стрімке зниження рівня глюкози в крові набагато нижче звичних значень, спровокувати небезпечний стан гіпоглікемії.

Найкраще перед заняттями спортом (за 30-60 хвилин) з’їсти їжу, яка легко засвоюється, або випити протеїновий (здебільшого) або вуглеводний коктейль (за 15-30 хвилин), що дозволить вам не лише збільшити ефективність заняття, але й, можливо, зберегти здоров’я.

Автор: Володимир Богатирьов

Джерела: один, два, три, чотири, п’ять, шість.