Тренировки натощак — полезны они или нет?

Существует теория, что если вы тренируетесь натощак, это позволяет вам сжечь больше жира и эффективнее худеть.

Адепты такой теории объясняют, что с утра, натощак, содержание глюкозы и инсулина в крови меньше, чем после завтрака. Таким образом, при тренировках это позволяет быстро исчерпать запасы глюкозы, а низкий уровень инсулина не препятствует эффективному расщеплению жиров. Так ли это?

Тренировки натощак - полезны или нет?

Это действительно так и многочисленные исследования это подтверждают — результативность такой тренировки, в плане энергетических затрат, более эффективна.

Главный вопрос заключается в том, имеют ли тренировки натощак долгосрочный эффект и не наносят ли вреда организму в целом?

Не важно сколько вы потратили калорий за конкретную тренировку, гораздо важнее общий энергетический баланс — баланс полученных и потраченных за сутки калорий.

Журнал «The American Journal of Clinical Nutrition» в 2014 году опубликовал результаты большого рандомизированного исследования, посвященного влиянию завтрака на общие процессы метаболизма в организме.

12657286_1739584776273062_2808712791414702103_o

Общие энергозатраты нашего организма складываются условно из трех основных компонентов:

  1. основной обмен,
  2. регулярный термогенез (существует еще и пищевой термогенез),
  3. энергозатраты на физическую и интеллектуальную деятельность.

Исследование

Общее потребление энергии у группы, принимающей завтрак, составляло в среднем 2730 (+/-573) ккал/сутки, против 2191 (+/-494) ккал/сутки у группы, не принимающей завтрак.

При этом, расход энергии на общие процессы метаболизма был практически одинаков у обеих групп: у принимающих завтрак — 1453 (+/-209), не принимающей — 1452 (+/-179) ккал/сутки.

Но у группы, принимающей завтрак, был значительно повышен такой компонент энергетического баланса как термогенез: 1449 (+/-666) ккал/сутки, против 1007 (+/-370) ккал/сутки у группы, не принимающей завтрак.

На физическую активность группа, принимающая завтрак, также тратила несколько больше, чем группа, воздерживающаяся от завтраков: в среднем 492 (+/-227) ккал/сутки, против 311 (+/-124) ккал/сутки.

Вывод

Регулярный приём завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез и физическую активность. Объясняется это тем, что завтрак может влиять на спонтанное поведение в структурированной физической деятельности.

Более высокий уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови 7,6+/- 1,2 ммоль/литр, по сравнению с группой натощак 6,5+/-1,0 ммоль/литр) дает сигнал организму на активный расход энергии. При этом отмечается, что со временем не происходит метаболической адаптации к завтраку.

Данное исследование наглядно показывает, что корреляция между приемом завтрака и общим дневным расходом энергии действительно существует. Средний дневной расход энергии, при завтраке, в среднем на 539 ккал/сутки больше, чем без него.

Регулярный прием завтрака значительно увеличивает общие затраты энергии организма в последующие 24 часа.

12697402_1739584726273067_3673110765408797092_o

В другом исследовании, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioninig Research» говорилось, что в группе плацебо наблюдались более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы после тренировки, по сравнению с теми, кто употреблял белковые или углеводные смеси до тренировки.

Высокие уровни в крови миоглобина и креатинфосфокиназы чаще всего свидетельствуют о мышечных повреждениях. В тяжелых случаях это может привести к состоянию, известному как острый некроз скелетных мышц, что, в свою очередь, может привести к острой почечной недостаточности.

Употребление некоторого количества белков и углеводов, до занятия спортом, может уменьшить количество мышечных повреждений, вызванных интенсивной тренировкой.

Исследование

В 2005 году, опять же, в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» было опубликовано исследование влияния или отсутствия завтрака на общий баланс энергии, инсулин и концентрацию липидов у здоровых женщин.

У женщин, выполняющих тренировку без завтрака, было отмечено ухудшение постпрандиальной (через два часа после приема пищи) чувствительности к инсулину. То есть, площадь кривой инсулинового ответа на тестовый прием пищи у женщин, завтракающих перед тренировкой, была значительно ниже, чем у женщин, тренирующихся на голодный желудок. Уровень холестерина в группе «натощак» был также значительно повышен.

Тренировки натощак - полезны или нет? 1

Чувствительность к инсулину очень важна для правильного усвоения питательных веществ. Нарушение секреции инсулина в долгосрочной перспективе является фактором риска развития ряда тяжелых заболеваний, таких как: болезни коронарных артерий, инсульта и диабета второго типа.

Регулярные занятия спортом на голодный желудок могут спровоцировать возникновение инсулинорезистентности и, как следствие, стать риском развития некоторых хронических заболеваний.

К чему ведут занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови:

  1. не позволят вам выполнить эту тренировку максимально эффективно и, соответственно, такая тренировка не будет развивающей;
  2. тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм;
  3. тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений, спровоцировать опасное состояние гипогликемии.

Лучше всего перед занятиями спортом (за 30-60 минут) принять легкоусваиваемую пищу или выпить протеиновый (предпочтительнее) или углеводный коктейль (за 15-30 минут), что позволит вам не только увеличить эффективность занятия, но и возможно сохранить здоровье.

Автор: Владимир Богатырёв.

Источники: один, два, три, четыре, пять, шесть.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как это вообще — быть вместе с бегуном
14 февраля 2018 1139

Мотивация Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках

Итак, любить бегуна — это: Слышать из его уст «Дорогая, я купил нам билеты в Париж этой весной Да, там марафон, но жить мы будем отдельно от всех моих беговых друзей Ну, то есть в другой комнате» И не прибить его на месте Выбирать с ним (с ней) кучу ненужной вам экипировки или новые

Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках
Маршрут недели с Машей Голуб, adidas Runners Kyiv - 4
13 февраля 2018 511

Мотивация Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv

Когда наступил день съемки этого выпуска, в Киеве случился сильный снегопад Транспортный коллапс — не преграда для бегунов, а дополнительная мотивация вырваться из центра к почти безлюдному Труханову острову Мы встретились с Машей, капитаном команды adida Runner Kyiv, и побежали

Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv
Как быстро теряется форма, если перестать тренироваться
12 февраля 2018 1688

Тренировки Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться

Читати українською тут Сердцу, привыкшему к регулярным нагрузкам, начинает их остро не хватать уже через несколько недель без упражнений Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, — влиятельном издании, ежемесячно издающемся The American Phy iological Society, — показывает,

Как быстро теряется форма, если резко перестать тренироваться
Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней
9 февраля 2018 463

Тренировки Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней

Возможно, вы слышали известное выражение Харуки Мураками: «Pain i  inevitable, uffering i  optional»: «Боль неизбежна, страдание — личный выбор каждого» Так вот, у науки есть свои доказательства, что японский писатель был прав Ричард Меткалф, преподаватель Университета Суонси, провел

Лайфхак недели: улыбка сделает тренировку легче и эффективней
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу