Тренировки натощак — полезны они или нет?

Существует теория, что если вы тренируетесь натощак, это позволяет вам сжечь больше жира и эффективнее худеть.

Адепты такой теории объясняют, что с утра, натощак, содержание глюкозы и инсулина в крови меньше, чем после завтрака. Таким образом, при тренировках это позволяет быстро исчерпать запасы глюкозы, а низкий уровень инсулина не препятствует эффективному расщеплению жиров. Так ли это?

Тренировки натощак - полезны или нет?

Это действительно так и многочисленные исследования это подтверждают — результативность такой тренировки, в плане энергетических затрат, более эффективна.

Главный вопрос заключается в том, имеют ли тренировки натощак долгосрочный эффект и не наносят ли вреда организму в целом?

Не важно сколько вы потратили калорий за конкретную тренировку, гораздо важнее общий энергетический баланс — баланс полученных и потраченных за сутки калорий.

Журнал «The American Journal of Clinical Nutrition» в 2014 году опубликовал результаты большого рандомизированного исследования, посвященного влиянию завтрака на общие процессы метаболизма в организме.

12657286_1739584776273062_2808712791414702103_o

Общие энергозатраты нашего организма складываются условно из трех основных компонентов:

  1. основной обмен,
  2. регулярный термогенез (существует еще и пищевой термогенез),
  3. энергозатраты на физическую и интеллектуальную деятельность.

Исследование

Общее потребление энергии у группы, принимающей завтрак, составляло в среднем 2730 (+/-573) ккал/сутки, против 2191 (+/-494) ккал/сутки у группы, не принимающей завтрак.

При этом, расход энергии на общие процессы метаболизма был практически одинаков у обеих групп: у принимающих завтрак — 1453 (+/-209), не принимающей — 1452 (+/-179) ккал/сутки.

Но у группы, принимающей завтрак, был значительно повышен такой компонент энергетического баланса как термогенез: 1449 (+/-666) ккал/сутки, против 1007 (+/-370) ккал/сутки у группы, не принимающей завтрак.

На физическую активность группа, принимающая завтрак, также тратила несколько больше, чем группа, воздерживающаяся от завтраков: в среднем 492 (+/-227) ккал/сутки, против 311 (+/-124) ккал/сутки.

Вывод

Регулярный приём завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез и физическую активность. Объясняется это тем, что завтрак может влиять на спонтанное поведение в структурированной физической деятельности.

Более высокий уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови 7,6+/- 1,2 ммоль/литр, по сравнению с группой натощак 6,5+/-1,0 ммоль/литр) дает сигнал организму на активный расход энергии. При этом отмечается, что со временем не происходит метаболической адаптации к завтраку.

Данное исследование наглядно показывает, что корреляция между приемом завтрака и общим дневным расходом энергии действительно существует. Средний дневной расход энергии, при завтраке, в среднем на 539 ккал/сутки больше, чем без него.

Регулярный прием завтрака значительно увеличивает общие затраты энергии организма в последующие 24 часа.

12697402_1739584726273067_3673110765408797092_o

В другом исследовании, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioninig Research» говорилось, что в группе плацебо наблюдались более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы после тренировки, по сравнению с теми, кто употреблял белковые или углеводные смеси до тренировки.

Высокие уровни в крови миоглобина и креатинфосфокиназы чаще всего свидетельствуют о мышечных повреждениях. В тяжелых случаях это может привести к состоянию, известному как острый некроз скелетных мышц, что, в свою очередь, может привести к острой почечной недостаточности.

Употребление некоторого количества белков и углеводов, до занятия спортом, может уменьшить количество мышечных повреждений, вызванных интенсивной тренировкой.

Исследование

В 2005 году, опять же, в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» было опубликовано исследование влияния или отсутствия завтрака на общий баланс энергии, инсулин и концентрацию липидов у здоровых женщин.

У женщин, выполняющих тренировку без завтрака, было отмечено ухудшение постпрандиальной (через два часа после приема пищи) чувствительности к инсулину. То есть, площадь кривой инсулинового ответа на тестовый прием пищи у женщин, завтракающих перед тренировкой, была значительно ниже, чем у женщин, тренирующихся на голодный желудок. Уровень холестерина в группе «натощак» был также значительно повышен.

Тренировки натощак - полезны или нет? 1

Чувствительность к инсулину очень важна для правильного усвоения питательных веществ. Нарушение секреции инсулина в долгосрочной перспективе является фактором риска развития ряда тяжелых заболеваний, таких как: болезни коронарных артерий, инсульта и диабета второго типа.

Регулярные занятия спортом на голодный желудок могут спровоцировать возникновение инсулинорезистентности и, как следствие, стать риском развития некоторых хронических заболеваний.

К чему ведут занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови:

  1. не позволят вам выполнить эту тренировку максимально эффективно и, соответственно, такая тренировка не будет развивающей;
  2. тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм;
  3. тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений, спровоцировать опасное состояние гипогликемии.

Лучше всего перед занятиями спортом (за 30-60 минут) принять легкоусваиваемую пищу или выпить протеиновый (предпочтительнее) или углеводный коктейль (за 15-30 минут), что позволит вам не только увеличить эффективность занятия, но и возможно сохранить здоровье.

Автор: Владимир Богатырёв.

Источники: один, два, три, четыре, пять, шесть.

Что еще почитать:

Периодическое голодание: что это такое и как работает

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Заменит ли беговая дорожка бег на улице или в манеже?
14 января 2020 2753

Тренировки Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Если вы регулярно занимаетесь бегом, скорее всего, вам хоть раз

Заменит ли беговая дорожка бег на улице/в манеже?
Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом
28 декабря 2019 4742

Питание Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)

Эээм, минуточку внимания Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами Против новогодних застолий бессильны даже самые стойкие ЗОЖники,

Сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденное за новогодним столом (часть 2)
24 декабря 2019 2558

Календарь Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs

Новая серия объединила пять топовых европейских полумарафонов в Лиссабоне, Праге, Копенгагене, Кардиффе и Валенсии Каждый из этих стартов по-своему уникален, но есть между ними и кое-что общее: все полумарафоны серии очень популярны: с большим количеством участников

Пять крутых европейских полумарафонов объединились в серию SuperHalfs
Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты
19 декабря 2019 1365

Здоровье Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты

В подготовке спортсмена (даже любителя) мелочей нет, особенно — если речь идёт об улучшении результатов Тренировочный график, нагрузка, план питания, экипировка, витаминизация, реабилитация, психологическая подготовка, режим дня… А что со сном Ситуация весьма запутанная

Не выспался – не добежал? Как сон влияет на результаты
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу