Тренировки натощак — полезны они или нет?

Существует теория, что если вы тренируетесь натощак, это позволяет вам сжечь больше жира и эффективнее худеть.

Адепты такой теории объясняют, что с утра, натощак, содержание глюкозы и инсулина в крови меньше, чем после завтрака. Таким образом, при тренировках это позволяет быстро исчерпать запасы глюкозы, а низкий уровень инсулина не препятствует эффективному расщеплению жиров. Так ли это?

Тренировки натощак - полезны или нет?

Это действительно так и многочисленные исследования это подтверждают — результативность такой тренировки, в плане энергетических затрат, более эффективна.

Главный вопрос заключается в том, имеют ли тренировки натощак долгосрочный эффект и не наносят ли вреда организму в целом?

Не важно сколько вы потратили калорий за конкретную тренировку, гораздо важнее общий энергетический баланс — баланс полученных и потраченных за сутки калорий.

Журнал «The American Journal of Clinical Nutrition» в 2014 году опубликовал результаты большого рандомизированного исследования, посвященного влиянию завтрака на общие процессы метаболизма в организме.

12657286_1739584776273062_2808712791414702103_o

Общие энергозатраты нашего организма складываются условно из трех основных компонентов:

  1. основной обмен,
  2. регулярный термогенез (существует еще и пищевой термогенез),
  3. энергозатраты на физическую и интеллектуальную деятельность.

Исследование

Общее потребление энергии у группы, принимающей завтрак, составляло в среднем 2730 (+/-573) ккал/сутки, против 2191 (+/-494) ккал/сутки у группы, не принимающей завтрак.

При этом, расход энергии на общие процессы метаболизма был практически одинаков у обеих групп: у принимающих завтрак — 1453 (+/-209), не принимающей — 1452 (+/-179) ккал/сутки.

Но у группы, принимающей завтрак, был значительно повышен такой компонент энергетического баланса как термогенез: 1449 (+/-666) ккал/сутки, против 1007 (+/-370) ккал/сутки у группы, не принимающей завтрак.

На физическую активность группа, принимающая завтрак, также тратила несколько больше, чем группа, воздерживающаяся от завтраков: в среднем 492 (+/-227) ккал/сутки, против 311 (+/-124) ккал/сутки.

Вывод

Регулярный приём завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез и физическую активность. Объясняется это тем, что завтрак может влиять на спонтанное поведение в структурированной физической деятельности.

Более высокий уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови 7,6+/- 1,2 ммоль/литр, по сравнению с группой натощак 6,5+/-1,0 ммоль/литр) дает сигнал организму на активный расход энергии. При этом отмечается, что со временем не происходит метаболической адаптации к завтраку.

Данное исследование наглядно показывает, что корреляция между приемом завтрака и общим дневным расходом энергии действительно существует. Средний дневной расход энергии, при завтраке, в среднем на 539 ккал/сутки больше, чем без него.

Регулярный прием завтрака значительно увеличивает общие затраты энергии организма в последующие 24 часа.

12697402_1739584726273067_3673110765408797092_o

В другом исследовании, опубликованном в «Journal of Strength and Conditioninig Research» говорилось, что в группе плацебо наблюдались более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы после тренировки, по сравнению с теми, кто употреблял белковые или углеводные смеси до тренировки.

Высокие уровни в крови миоглобина и креатинфосфокиназы чаще всего свидетельствуют о мышечных повреждениях. В тяжелых случаях это может привести к состоянию, известному как острый некроз скелетных мышц, что, в свою очередь, может привести к острой почечной недостаточности.

Употребление некоторого количества белков и углеводов, до занятия спортом, может уменьшить количество мышечных повреждений, вызванных интенсивной тренировкой.

Исследование

В 2005 году, опять же, в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» было опубликовано исследование влияния или отсутствия завтрака на общий баланс энергии, инсулин и концентрацию липидов у здоровых женщин.

У женщин, выполняющих тренировку без завтрака, было отмечено ухудшение постпрандиальной (через два часа после приема пищи) чувствительности к инсулину. То есть, площадь кривой инсулинового ответа на тестовый прием пищи у женщин, завтракающих перед тренировкой, была значительно ниже, чем у женщин, тренирующихся на голодный желудок. Уровень холестерина в группе «натощак» был также значительно повышен.

Тренировки натощак - полезны или нет? 1

Чувствительность к инсулину очень важна для правильного усвоения питательных веществ. Нарушение секреции инсулина в долгосрочной перспективе является фактором риска развития ряда тяжелых заболеваний, таких как: болезни коронарных артерий, инсульта и диабета второго типа.

Регулярные занятия спортом на голодный желудок могут спровоцировать возникновение инсулинорезистентности и, как следствие, стать риском развития некоторых хронических заболеваний.

К чему ведут занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови:

  1. не позволят вам выполнить эту тренировку максимально эффективно и, соответственно, такая тренировка не будет развивающей;
  2. тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм;
  3. тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений, спровоцировать опасное состояние гипогликемии.

Лучше всего перед занятиями спортом (за 30-60 минут) принять легкоусваиваемую пищу или выпить протеиновый (предпочтительнее) или углеводный коктейль (за 15-30 минут), что позволит вам не только увеличить эффективность занятия, но и возможно сохранить здоровье.

Автор: Владимир Богатырёв.

Источники: один, два, три, четыре, пять, шесть.

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Как вернуться к бегу после родов и можно ли бегать кормящей маме
17 июля 2018 1524

Женщинам Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Рождение ребенка — долгожданный момент в жизни женщины С бурей эмоций и любви начинается новый этап,

Как вернуться к бегу после родов, и можно ли бегать кормящей маме
Лондонский марафон глазами его участницы
14 июля 2018 1687

Отчёты о соревнованиях Лондонский марафон глазами его участницы

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Лондонский марафон всегда казался для меня чем-то далеким и нереальным Как и многие участники лотереи,

Лондонский марафон глазами его участницы
Гид по беговым маршрутам Кракова
13 июля 2018 1562

Места Гид по беговым маршрутам Кракова

Ежегодно Краков посещают примерно 7 миллионов туристов Почему «Во-первых, доктор, это красиво»: c 1978 года город находится в списке исторических памятников ЮНЕСКО, a с 2000 года носит гордое звание Европейской столицы культуры Количество достопримечательностей на метр квадратный

Гид по беговым маршрутам Кракова
5 летних рецептов с ягодами
11 июля 2018 3838

Питание Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа Это удобно, присоединяйтесь! Добавим больше ягод в жизнь Летняя еда будет сдобрена и улучшена малиной и смородиной, черникой

Что приготовить из ягод: пять рецептов, которые лучше не читать на голодный желудок
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу