Що таке тест Купера і навіщо його проходити бігунам

Кхм, хвилиночку уваги. Якщо ви є в Telegram, то ви обов’язково, чуєте — обов’язково! — мусите зайти на канал Ногибоги. Це оазис для бігуна — з порадами, мотиваційними історіями та цікавими фактами.

У 1968 американський лікар-вчений Кеннет Купер розробив серію тестів для оцінки рівня фізичної підготовки солдатів армії США. Найпопулярнішим з цих тестів став 12-хвилинний біг. Купер виявив, що існує залежність між відстанню, яку долає людина за 12 хвилин, та максимальним споживанням кисню (VO2max).

Після виходу у відставку з військово-повітряних сил лікар модифікував тест для всіх бажаючих, додавши вікові категорії та поділ на любителів та спортсменів.

Тест Купера — це простий і доступний спосіб виміряти ефективність системи кровообігу та дихання при постачанні киснем м’язів, що працюють.

Як пройти тест Купера

Для цього знадобиться телефон з біговим додатком або годинник з gps-трекером для відстеження дистанції. Також можна виконати тест на стадіоні за допомогою секундоміра (не забудьте порахувати кількість кіл). Поверхню краще обрати рівну, з гарним покриттям і без перепадів висот.

Перед початком тесту обов’язково зробіть легку розминку, щоб розігрітися і підготувати організм до навантаження.

Далі все просто: засікайте 12 хвилин і постарайтеся пробігти (або пройти) якнайбільшу відстань. Під час переходу на крок час не зупиняється. Через 12 хвилин зафіксуйте подолану дистанцію, щоб оцінити її за таблицею Купера з урахуванням статі та вікової категорії.

Тест Купера — Оцінка результатів бігу за тестом Купера для любителів

По таблиці можна розрахувати, що, наприклад, чоловікам віком 30-39 років для відмінного рівня потрібно бігти в темпі 4:26 хв/км і швидше, жінкам — по 4:48 і швидше.

Для визначення рівня фізичної підготовки спортсменів тест модифікували: збільшили дистанції та прибрали вікові діапазони.

Оцінка результатів бігу за тестом Купера для спортсменів

Можна порахувати, що угандієць Джошуа Чептегей, якому належить світовий рекорд у бігу на 5 км по шосе (12:51), впорається з тестом із запасом. У темпі свого «персонал бесту» за 12 хвилин він пробіжить приблизно 4650 м, що набагато краще, ніж оцінка «відмінно».

Щоб пробігти на найвищу оцінку, чоловікам доведеться напружуватися в темпі 3:14 хв/км і швидше, жінкам по 4 хв/км.

Багато футбольних тренерів застосовують тест Купера перед початком зборів, щоб перевірити, в яких кондиціях повернулися гравці після відпустки. Адептом тесту був Валерій Лобановський, який відправляв усю групу на повторний забіг, якщо хтось не вкладовся у норматив. Олег Блохін на піку своєї кар’єри за 12 хвилин пробігав 3300-3400 м.

Як розрахувати МСК за допомогою тесту

Максимальне споживання кисню (МСК, VO2max) кількісно визначає ємність аеробних систем людини. Чим споживання вище, тим більше енергії організм здатен виробити аеробним шляхом, тим більшу потужність можуть розвинути м’язи, і тим більшу швидкість ви зможете підтримувати.

Найточніше МСК визначається при лабораторному тесті на біговій доріжці. Але якщо такої можливості немає, отримати зразковий результат можна, пройшовши тест Купера і використовуючи формулу:

МСК = (D12 — 504.9)/44.73

де D12 — відстань у метрах, яку ви пробігли при тесті

Високе значення МСК не завжди є визначальним фактором високого результату у бігу на довгі та середні дистанції.

Наприклад, значення VO2max у австралійського марафонця Дерека Клейтона дорівнює 69 мл/(кг*хв) з найкращим результатом на 42,195 км — 2:08:35. У Альберто Салазара він набагато вищий і дорівнює 76 мл/(кг*хв), а найкращий результат – 2:08:13.