Дістатися до стартового містечка і виявити, що улюблені кросівки залишилися вдома (реальний випадок з життя), чи кидатися в останній момент в пошуку шпильок — ситуація не з приємних. Замість того, щоб налаштовуватися на біг і радісно робити селфі з друзями, доводиться хвилюватися і героїчно вирішувати проблему.
Тому ми подбали про вас і підготували список-шпаргалку. Доповніть її своїми пунктами і використовуйте перед кожним стартом, в якому братимете участь. Ваша нагорода — відсутність стресу і забутих речей.
За день до старту
Вивчіть маршрут, звернувши увагу на перепад висот, щоб раптові гірки на трасі не стали сюрпризом.
Сплануйте, як будете добиратися на старт з урахуванням перекриттів, і скільки часу це займе.
Подивіться схему стартового містечка: де розташовані роздягальні, камери схову, туалети, місце старту.
Домовтеся зі своїми вболівальниками, де вони будуть вас підтримувати і про місце зустрічі після фінішу. Ось деякі поради для них: як підтримувати друзів на масових забігах, якими фразами краще підбадьорювати бігунів.
Якомога менше часу проводьте на ногах. Перевантажені ноги не встигнуть відновитися, і ви відчуєте це на останніх п’яти кілометрах дистанції (чи раніше).
Легко побігайте підтюпцем 10-15 хвилин і зробіть розтяжку.
Їжте тільки перевірену їжу, не переїдайте. Налягайте на вуглеводи: крупи (гречка, рис, кукурудзяна каша) і салати. Краще уникати білкової їжі: м’яса, морепродуктів, молочного, а також жирного і смаженого.
Дотримуйтесь питного режиму. Пити потрібно достатньо, щоб не відчувати спрагу, але заливати в себе воду літрами теж не варто.
Заповніть форму зі зворотного боку номера або, якщо вона не передбачена, напишіть своє ім’я та телефон людини, з якою можна зв’язатися в екстреному випадку.
Подивіться прогноз погоди і продумайте, як одягнутися. При температурі від +10 і вище досить літнього комплекту з шортів і футболки, а щоб не замерзнути перед стартом, захопіть з собою старий одяг, який можна викинути, сміттєвий пакет або дощовик. Не варто надягати тайтси, футболку з рукавом і, тим більше, вітрівку — під час бігу ви перегрієтеся. Почитайте наші поради як вдягатися на пробіжку весною і в чому бігти марафон та напівмарафон в різну погоду.
Звечора підготуйте все, у чому збираєтеся бігти і що візьмете з собою на старт, щоб вранці не бігати по квартирі в пошуках однієї шкарпетки. Прикріпіть номер до футболки шпильками.
Зарядіть годинник, плеєр/телефон.
Обміркуйте стратегію і план на забіг, розбийте дистанцію на ділянки. Подумайте, як будете долати складні моменти. Підготуйте два плани: оптимальний і резервний, якщо щось піде не так. Не завадить також і план відступу: як добиратися, якщо вирішите зійти з дистанції.
Дізнайтеся, що буде на пунктах харчування, і прикиньте, що ви будете їсти й пити, яку їжу треба взяти з собою.
Заплануйте щонайменше 8 годин сну і обов’язково зробіть це. Ось кілька порад, які допоможуть виспатися перед важливим стартом.
Наставте будильник (а краще два).
Що взяти з собою на забіг
Основне:
- номер
- чіп (якщо він окремий, а не на номері)
- шпильки чи магніти для кріплення номера
- харчування на забіг (якщо біжите зі своїм)
Аксесуари:
- годинник
- пульсометр
- плеєр і навушники, якщо бігаєте з музикою
- пояс для бігу
- сонячні окуляри
Одяг та взуття:
- кросівки
- шкарпети/гольфи
- шорти/лосини
- футболка/майка/топ
- рукавиці/нарукавники
- кепка
- змінний одяг, щоб перевдягнутись після фінішу
На випадок прохолодної погоди:
- сміттєвий пакет/дощовик/ізофолія (утеплитися, не промокнути під час дощу, сидіти на ньому перед стартом)
- старий одяг, який не шкода викинути перед стартом
Дрібниці:
- гроші
- вазелін
- пластир
- крем від сонця
- туалетний папір
- вологі серветки
- резинка для волосся, якщо воно довге
- вода
- перекус
У день старту
Поснідайте не пізніше ніж за три години до старту. Їжте тільки перевірену їжу. Найкращий вибір — вівсянка на воді, солодкий чай з печивом. Уникайте клітковини, білкової і жирної їжі. Пийте як зазвичай.
Не одягайте нічого нового.
Візьміть з собою великий сміттєвий мішок, шматок целофану чи старі речі, щоб грітися в них, чекаючи початку забігу.
Приїжджайте на місце щонайменше за годину до старту.
Заздалегідь станьте в чергу до омріяної кабінки, не відкладайте до останнього.
Намажте вазеліном місця, схильні до натирання, чоловікам — заклейте пластирем соски. Нанесіть крем від сонця.
Надійно зав’яжіть шнурівки, заправивши їх під шнурування чи пристебнувши вузол шпилькою.
Зробіть розминку: 10–15 хвилин легкої пробіжки, потім комплекс вправ і 2-3 прискорення по 50 метрів.
Станьте у свій стартовий блок, коли він відкриється. Не варто пробиратися вперед, якщо ви бігун-початківець і не плануєте бігти з лідерами — ви не лише будете заважати більш швидким учасникам, а й ризикуєте бути затоптаним.
І, звісно ж — have fun!
Що ще почитати:
- Як вести себе на забігу: правила хорошого тону для бігунів
- Як пробігти перший півмарафон: 7 простих порад
- Все про підводку: що робити в останні тижні перед півмарафоном чи марафономом
- Що б ви хотіли знати до того, як почали готуватися до марафону
- Як розподілити сили на марафоні, щоб пробігти з хорошим результатом
Фото — Діма Коваленко. На фото — Євгеній Щербак
Текст українською — Наталя Сколоздра