Шпаргалка: що з'їсти перед пробіжкою

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.

З’ясували, як харчуватися перед пробіжкою, щоб біглося легко і без сюрпризів від травлення. Спойлер: єдиного рецепту для всіх не буде, але наші рекомендації допоможуть визначити, що підходить (чи ні) саме вам.

Визначаємо оптимальний час прийому їжі

Спочатку потрібно зрозуміти, за скільки часу до початку пробіжки ви можете поїсти без наслідків у вигляді важкості в шлунку та інших неприємних відчуттів. Інтенсивність перетравлювання їжі у всіх різна: комусь достатньо 30-60 хвилин (щасливчики!), іншим доводиться чекати по 2-3 години, перш ніж зробити перший крок за двері.

Як знайти своє оптимальне «вікно»? Експериментально, на практиці. Спробуйте з’їсти порцію середнього розміру за 90 хвилин до початку пробіжки. Якщо тренування пройшло без дискомфорту в шлунку, спробуйте наступного разу змістити прийом їжі на 15-20 хвилин ближче.

Аналогічно, якщо на пробіжці виникли проблеми з травленням, спробуйте поїсти на 15-20 хвилин пізніше. Ось так, рухаючись з інтервалом в 15 хвилин, можна визначити конкретний час, який підходить вашому організму.

Визначаємо потребу в калоріях для різних типів бігових тренувань

У бігунів є певна схильність переоцінювати споживання калорій: «Ну, я ж потренувався і чесно відпрацював цю велику тарілку пасти».

В середньому спортсмен вагою 70 кг спалює всього 500-600 калорій за 60 хвилин бігу, залежно від темпу і рівня зусиль. Плюс, у м’язах вже досить пального (глікогену), якого вистачить на 2 години їх роботи. Для точнішого підрахунку можна скористатися ось цим калькулятором калорій.

З цього випливає, що в звичайні легкі бігові дні вам буде достатньо невеликого перекусу за 30-90 хвилин до початку тренування — щоб не відчувати себе голодним і трохи підвищити рівень цукру в крові.

Якщо ви віддаєте перевагу ранковому бігу, запас глікогену в м’язах буде трохи меншим (все-таки з моменту вечері минає щонайменше 6-8 годин). Але якщо ви не плануєте тривалу пробіжку чи інтенсивне темпове тренування, хвилюватися про брак калорій все одно не варто.

Складаємо «чорний список» продуктів

Підбирати доведеться, як завжди, шляхом спроб і помилок. Але є загальні критерії, яким повинен відповідати біговий перекус:

низький рівень жирності
низький вміст клітковини
низький вміст білка
високий вміст вуглеводів

Білок і жир сповільнюють процес травлення. Це допомагає довго відчувати себе ситим після їжі, але це не найкращий вибір перед тренуванням — тут потрібні продукти, які легко засвоюються.

Занадто багато жиру чи білка перед пробіжкою можуть викликати біль в боці, нудоту і відчуття тяжкості. Їжа з високим вмістом клітковини іноді стає причиною спазмів і метеоризму.

Улюблену чашку кави теж краще випити після пробіжки: напої з підвищеним вмістом кофеїну можуть зумовити прискорене серцебиття, біль в животі і часті поклики в туалет.

Продукти, від яких перед бігом краще відмовитися:

бобові
броколі, артишоки та інші овочі з високим вмістом клітковини
яблука, груші та інші фрукти з високим вмістом клітковини
кофеїн (у великих кількостях)
сир, творог, червоне м’ясо, бекон та інші продукти з високим вмістом білка
гостра їжа
молочні продукти — кефір, йогурт, молоко, морозиво

Підбираємо слушний варіант вуглеводного перекусу

Їжа з високим вмістом вуглеводів — найкращий вибір перед пробіжкою. З вуглеводів організм отримує глюкозу — основне джерело енергії під час навантаження. Глюкоза циркулює в кровообігу, де її можна використовувати для негайної енергії, або зберігається у вигляді доступного глікогену в м’язах і печінці.

За змоги вибирайте натуральні продукти, залиште спортивні гелі для змагань.

Ось найпопулярніші варіанти «бігових» перекусів.

Перед ранковою пробіжкою середньої інтенсивності і тривалості:

банан
фініки
трохи солодкого чаю з печивом
батончик-мюслі

Перед темповим або інтервальним тренуванням:

тост з джемом чи арахісовим маслом і бананом
вівсянка з варенням
млинці/вафлі з варенням

Перед тривалим тренуванням:

макарони
солодка картопля
вівсянка з бананом і сухофруктами
крупи — гречка, рис, кіноа з невеликою кількістю овочів

Ці ж продукти стануть хорошим варіантом для вечері, якщо тривале тренування плануєте вранці.

Перед змаганнями

Головне правило — не вживати продукти, які ви не пробували раніше, і реакція шлунка на які невідома.

Для багатьох бігунів-аматорів найбільш ходовою їжею перед забігом є вівсяна каша з варенням.

Важливо: вечеря перед забігом теж повинна бути легкою. Надмір жирної чи гострої їжі напередодні може погано вплинути на якість сну і нагадати про себе спазмами в шлунку, коли ви побіжите. А надто солона їжа буде сприяти швидшому ніж зазвичай зневодненню.

Не забуваємо про гідратацію

Звісно, випивати декалітри води безпосередньо перед пробіжкою не потрібно, але й повністю відмовлятися від пиття не варто. За 30-40 хвилин до тренування можна випити 200 мл рідини. Найбільш підходящі варіанти — негазована мінеральна вода, солодкий чай або спортивний напій.