Попереду старт осіннього сезону. Тисячі бігунів братимуть участь в підкоренні марафонської дистанції: для когось це регулярна перевірка своєї психологічної та фізичної підготовки, а для когось це буде перший в житті марафон.
Ми підготували кілька простих порад, які допоможуть вам підійти до цього випробування у своїй кращій кондиції і успішно пробігти марафон. Про різні плани і схеми підготовки до дистанції ми детально розповімо в одній зі статей, а зараз зупинимося на останніх днях перед стартом і, власне, на тому, як поводитися і що робити в день забігу.
Тренування
За 7-14 днів до старту плавно знижуємо об’єм тренувань. Основна помилка новачків — намагатися щось виправити в ці стислі терміни: додати зайве довге тренування або збільшити загальний тижневий кілометраж.
На жаль, за цей час поліпшити нічого не вдасться, а от нашкодити можна запросто. Як кажуть тренери, «краще недобігати, ніж перебігати». Намагайтеся дотримуватися плану підготовки. Зайві кілометри, які ви «прописали» собі на одному з останніх тренувань, дадуть про себе знати у вигляді втоми на другій половині дистанції.
Передстартовий тиждень
Про марафонську вуглеводну дієту ми вже розповідали, прочитайте обов’язково. Для тих, хто дотримується дієти, тиждень розділений на дві половини:
- в першій — навантаження для зменшення кількості глікогену в організмі;
- в другій половині — відпочинок перед стартом і вуглеводне завантаження.
Обидві половини важливі, але особливу увагу варто приділити п’ятниці (якщо старт в неділю). У цей день бажано повністю відпочивати від будь-яких навантажень, буквально весь день провести на дивані. Тим самим варто зайнятись і в другій половині суботи, напередодні старту.
Харчування
Питання харчування на дистанції найчастіше виникає при підготовці до першого марафону. Якщо ви мали вуглеводну дієту, то протягом всього марафону краще нічого не їсти. Організм отримав досить глікогену за попередні 3-4 дні, і при регулярному харчуванні на трасі робота шлунка і кишечника може супроводжуватися болем і спазмами.
Якщо ви вирішили пробігти марафон без попередньої вуглеводної дієти, то харчування на дистанції знадобиться. Це можуть бути свіжі чи сушені банани, фініки, апельсини, інжир. Багато хто використовує синтетичні гелі, до складу яких входить кофеїн і таурин. Починати харчуватися можна з 20-25 кілометрів і далі кожні 5 км.
Важливо: все, що ви плануєте з’їсти, краще заздалегідь випробувати на тренуваннях. До нових продуктів, особливо на дистанції, організм звикає важко.
Вода
Під час марафону організм споживає велику кількість води. Починати пити краще з 5-го кілометра і робити це на кожному пункті з водою — приблизно кожні 20-30 хвилин. Але пити потрібно правильно: 2-3 ковтки, не більше. Якщо волонтер подає вам повну склянку — половину вилийте. Бігти з повним шлунком води — справа не з приємних.
На другій половині дистанції можуть допомогти ізотоніки (енергетичні напої), але звикати до них треба заздалегідь, перевіряючи дію під час тренувань. Марафон — не час для експериментів.
Екіпірування
Стартувати найкраще в тій парі кросівок, в якій ви бігали тривалі кроси і які добре «притерлися» до стопи. Не купуйте кросівки спеціально для марафону за кілька днів до старту — це може обернутися мозолями, а з ними часті зупинки і навіть сходження з дистанції.
Зверніть увагу на погоду в день старту: якщо температура вище +10 С — можна одягати труси і майку/футболку чоловікам, шорти і топ/футболку жінкам.
Чим більше ви на себе надягаєте — тим повільніше і важче побіжите.
Тайтси, реглани, футболки з довгим рукавом залиште для зимових тренувань. Неправильне екіпірування — головна причина перегріву і теплових ударів під час дистанції. Якщо ви мерзнете навіть влітку чи теплої осені, візьміть на старт старий непотрібний светр/реглан, через кілька кілометрів зможете його просто викинути.
І, звісно, все бігове екіпірування зроблене з поліестеру, який добре виводить вологу. Одяг з бавовняної тканини одягаємо після фінішу.
Спекотна погода
Окрема проблема — це марафони влітку і на початку осені, коли в наших широтах повітря прогрівається до +20 С і вище. Перш за все, не женіться за результатом. При таких умовах бігти швидше буде складно: організм витрачає чимало енергії на охолодження.
Дотримуйтесь простих правил безпеки: мінімум одягу, максимум захисту від сонця. Крем від засмаги, спеціальні бігові окуляри (в крайньому разі, пляжні), кепка чи бейсболка з тонкої тканини, іноді налобна пов’язка, що захищає очі від поту.
На дистанції пийте частіше: наприклад, кожні 3-5 км (кожні 15 хвилин), поливайте голову водою. Якщо організатори подбали про губки — змочуйте голову, шию і зап’ястя. Підкладіть губку під кепку або під футболку, намагайтеся охолодитися за всякої зручної нагоди.
Почитайте, які особливості та небезпеки бігу в спекотну погоду.
Напередодні марафону
Дізнайтеся точний час старту. Дізнайтеся маршрут руху і постарайтеся його запам’ятати. Подумки пробіжіть кожною вулицею, розділіть карту руху на п’ятикілометрові відрізки, уявіть себе на дистанції.
Дізнайтеся, в яких місцях будуть підйоми і спуски, щоб ці місця не стали для вас прикрою несподіванкою. Зберіть сумку з речима ввечері напередодні старту.
Пристебніть нагрудний номер шпильками до футболки, прив’яжіть чіп реєстрації результату до шнурівки, перевірте і зберіть речі, в яких побіжите. Не забудьте сухі речі, в які переодягнетесь після фінішу. Обов’язково візьміть міні-аптечку: вазелін, лейкопластир, болезаспокійливі таблетки (наприклад, «Но-шпа»). Не забудьте годинник, сонячні окуляри і кепку. Пляшка води без газу також не буде зайвою.
За добу до старту не рекомендуємо їсти важкі білки (м’ясо, сало, сир і вироби з цих продуктів) — інакше вранці буде «важкий шлунок». Також увечері напередодні виключіть з раціону фрукти (особливо яблука і виноград), тому що клітковина підсилює роботу кишечника і на дистанції можуть бути сюрпризи.
Постарайтеся раніше лягти спати і добре виспатися.
День старту
Ви зробили величезну роботу, готуючись до першого марафону. Це ваш день, ваше свято, все найскладніше вже позаду. Залишилося тільки вийти і заспівати пробігти марафон. Але ця дистанція дрібниць не прощає, тому краще продумайте все заздалегідь.
На місце старту краще приїхати за годину-півтори. Пам’ятайте про можливі пробки через перекриття міста, продумайте маршрут з запасом часу.
Знайдіть місце, де вас ніхто не потривожить. Заплющіть очі на кілька хвилин, розслабтеся, уявіть себе на фініші. Відчуйте атмосферу свята, постарайтеся позбутись предстартового хвилювання. Ретельно змастіть вазеліном пальці ніг, шви на шкарпетках, ґумку на шортах, зону промежини, пахви. Чоловікам краще заклеїти пластирем соски — інакше за 3-5 годин бігу майка може натерти їх до крові.
Здайте речі в камеру зберігання заздалегідь, щоб перед стартом не стояти в черзі. З цієї ж причини заздалегідь скористайтеся туалетом.
Зробіть легку розминку за півгодини до старту: повільний затрус не більше кілометра, спокійна розтяжка. Намагайтеся бути в стартовому створі за 10 хвилин до початку марафону.
На дистанції
Отже, концерт почався звучить стартовий постріл. Не піддавайтеся загальній істерії і не прискорюйтеся з перших метрів, попереду довгий шлях. Не біжіть на результат, щонайменше, на першому марафоні.
Гаджети на кшталт пульсометра чи годинника з GPS можуть відволікати вас від отримання задоволення і самого процесу. Якщо ви стартуєте самостійно, намагайтеся знайти партнера на дистанції, який біжить у вашому темпі.
Розмовляйте — це відволіче від монотонності першої половини дистанції. Звертайте увагу на навколишні краєвиди, зауважуйте цікаві місця.
Пийте кожні 5 км, але намагайтеся не зупинятися, потім складніше почати бігти (особливо на останній третині марафону). На спусках повністю розслабтеся, за вас роботу робить сила тяжіння. На підйомах збільшуйте частоту кроків, при цьому кроки повинні бути коротшими.
Запросіть друзів і родичів, нехай підтримують вас на складних відрізках 30-35 км і зустрічають на фініші. І, звісно, не забудьте отримати медаль фінішера та відсвяткувати свій перший марафон, адже ви це заслужили!
Переклад українською: Наталя Сколоздра
Що ще почитати до теми:
- Шпаргалка для учасника забігу: що варто взяти з собою і зробити за 24 години до старту
- Як вибрати перший марафон
- У чому бігти марафон: короткий гід з екіпірування
- Як поводитися під час забігу: правила хороших манер для бігунів
- Що б ви хотіли знати до того, як почали готуватися до марафону
- Помилки при підготовці до марафону, яких найчастіше припускаються бігуни-любителі