Pasta-party: міф чи це справді працює?
Чи правда, що поїдання макаронів напередодні важливого старту допомагає вам запастися енергією та показати найкращий результат? Щоб відповісти на це питання, варто розібратися в тому, як ми отримуємо та запасаємо глікоген, «паливо» для нашого організму.
Глікоген — це основна форма зберігання глюкози у тваринних клітинах. Клітини печінки (гепатоцити) є лідерами накопичення глікогену: на 8% своєї ваги вони можуть складатися з цієї речовини, при цьому клітини м’язів здатні накопичувати глікоген у кількості не більше 1-1,5% від своєї ваги.
Глікоген у м’язах використовується виключно для локального споживання як джерело швидкої енергії. Запаси глікогену в печінці мають на меті підтримувати загальний необхідний рівень цукру в крові, в той час, коли немає надходження глюкози з кишечника.
Усього ж запаси глікогену в організмі дорослої людини оцінюються в 350-400 г, з яких 100-120 г — це запаси глікогену в печінці. Такий обсяг дає нам запас енергії, що в середньому дорівнює 1800-2200 Ккал.
Після інтенсивних тренувань наш організм намагається зробити все можливе для якнайшвидшого відновлення. Саме цей період одразу після інтенсивного тренування відкриває для нас «вікно» прискореного метаболічного обміну. Його не тільки можна, а й потрібно використовувати.
Прийом вуглеводів та його «таймінг» значною мірою впливають на якість ресинтезу глікогену. Достатня кількість вуглеводів, вжитих відразу після закінчення тренування чи змагання краще сприяє його ресинтезу в найближчі 6 годин, ніж відкладений прийом на 2 години.
Саме тому потрібно прийняти їжу якомога раніше після закінчення заняття, ніж чекати, наприклад, наступного її прийому.
Але щоб накопичити максимальну кількість енергії, важливим є також рівномірний прийом їжі з високим глікемічним індексом впродовж найближчих 24 годин. Це означає, що недостатньо просто прийняти багато вуглеводів відразу після тренування, потрібно ще правильно харчуватися протягом усього часу. Саме такий режим харчування сприятиме кращому поповненню запасів глікогену.
Правильно організований процес харчування спортсмена здатен згодом збільшити запаси глікогену у м’язах у кілька разів.
Дослідження показують, що якщо запас глікогену в м’язах знижується при тривалій (1-1,5 години) вправі, а потім підтримується на низькому рівні протягом 3-4 днів, при споживанні дієти з дефіцитом вуглеводів (менше 3 г CHO на кілограм маси тіла)), відбувається суттєве зниження толерантності до фізичного навантаження приблизно на 10-30%.
При цьому вуглеводне завантаження перед марафоном (споживання вуглеводів CHO з розрахунку не менше 8 г на кілограм маси тіла) за 3-4 дні до змагання здатне збільшити продуктивність та витривалість спортсмена приблизно на 10-15%.
Дослідження також показують, що неможливо запастися глікогеном наперед безпосередньо перед змаганнями. Не можна з’їсти більше та відкласти у м’язах більший запас глікогену з метою його ефективно витратити на найближчому тренуванні чи змаганні.
Набивання живота макаронами напередодні старту немає сенсу. Ефект від pasta party буде нульовим чи близьким до цього значення.
Накопичення глікогену в організмі має кумулятивний ефект. Можна регулярними тренуваннями і правильним харчуванням зробити процес відновлення більш ефективним, збільшивши швидкість і об’єм накопичення м’язами глікогену, але не можна, з’ївши більше безпосередньо перед змаганнями, запастися глікогеном про запас.
Потрібно також розуміти, що на вуглеводах світ клином не зійшовся. Основна форма депонування енергії в організмі людини — це жирові клітини. До 20% від ваги дорослої людини становить жир. І практично весь цей об’єм є нашим енергетичним депо. І хоча синтезування АТФ із жирів відбувається значно повільніше ніж із вуглеводів, саме синтез АТФ із жиру забезпечує нас енергією при тривалому фізичному навантаженні.
Регулярні заняття спортом прискорюють процеси метаболізму в організмі, зокрема й синтезу з жирів енергії. Тренований спортсмен ефективніше спалює жир.
Регулярні та тривалі тренування, а також збалансоване харчування, що включає і протеїни, і ліпіди, і комплекс необхідних вітамінів, і мінералів — ось що є запорукою високої фізичної витривалості.
За посиланнями нечисленні дослідження з цієї теми: один, два.
Автор: Володимир Богатирьов
Щоб остаточно вас заплутати (або навпаки), пропонуємо ще один, альтернативний погляд на питання, як харчуватися перед марафоном і чи працюють спеціальні дієти.
