Гід по крупах для бігуна: гречка
Коротка передісторія
Батьківщиною рослини зазвичай називають ті місця, де знайдені найдавніші з її дикорослих видів. У випадку з гречкою — це північ Індії, Китай і навіть частина півдня Сибіру. Звідти до 14 століття гречка дісталася Середньої Азії, а пізніше до Європи, де її почали називати східним зерном.
У Китаї, Індії та й усій Південно-Східній Азії гречку цінують і їдять більше, ніж у світі. Однак, не у вигляді крупи, а як локшину з гречаного борошна.
Рослина була поживною і не найважчою у вирощуванні, її було просто зберігати. Так гречка й укоренилася в гастрономії Європи — спочатку її обробляли ченці, пізніше вона увійшла до щоденного раціону людей, проте так і не стала особливо популярною.
Про користь гречки
За останні роки гречка завоювала особливу популярність прихильників здорового харчування і спортсменів: крупа легко засвоюється, не містить глютен, а натомість багата на вітаміни.
Легко засвоюється і не містить глютен
Оскільки з біологічного погляду гречка злаком не є, вона легко засвоюється організмом і не містить глютен (або клейковину). Клейковина — це білок, який міститься в найпопулярніших злакових: вівсі, пшениці, ячмені та житі.
Білки гречки зовсім інші. Це амінокислоти лізин і метіонін, які відрізняються високою засвоюваністю. Крім того, саме гречку вважають чемпіоном з їхнього вмісту. Вуглеводів у гречки небагато, проте завдяки клітковині вони довго засвоюються організмом. Завдяки цьому після прийому гречки можна почуватися ситим тривалий час.
Глютен у чистому вигляді — це сірувата, клейка несмачна маса, але саме вона у складі злаків, змішаних з водою, перетворює все на пружну клейку масу — тісто. Чому від нього відмовляються? Глютен — водонерозчинний білок, і при інтенсивному споживанні може відкладатися на стінках кишечника, погіршуючи його роботу. Як наслідок — гальмуючи роботу ШКТ та порушуючи процес травлення, що в результаті дає непотрібні процеси бродіння, за ними проблеми з кишечником, ожиріння, зниження м’язової активності тощо.
Багата на вітаміни та мікроелементи
У складі зерен гречки є кальцій і фосфор для опорно-рухового апарату; йод, калій, цинк — для серця, фтор, молібден, кобальт, а також вітаміни В1, В2, В9 — для м’язового тонусу, вітамін PP, вітамін Е. Їдять гречку також для підтримки рівня гемоглобіну. У її складі є фосфор і багато заліза, гречка також багата на фолієву кислоту, яка стимулює кровотворення.
В цілому, мінеральний склад гречки дозволяє навіть використовувати її в народній медицині, як засіб для лікування та профілактики захворювання суглобів — її застосовують при ревматичних болях, артритах і як профілактику склерозу.
Рецепт поживної гречки із сухофруктами
Крім традиційної гречаної каші (солоної, з добавками за смаком — грибами, цибулею та морквою), рекомендуємо спробувати і солодкий її варіант. У такій страві краще використовувати зелені, несмажені ядра гречки.
½ чашки зеленої гречаної крупи
1 чашка води
75 г сухофруктів (кураги, груш, сушеної журавлини, родзинок)
сіль
1 паличка кориці або невелика дрібка меленої
дрібка меленого кардамону
ванільний цукор за смаком
+ можна додати свіжі фрукти за смаком та сезоном (мандарини, банан, хурма, груша, яблуко).
Гречку промити. Змішати з прянощами, водою та сухофруктами і варити близько 20 хвилин до готовності. Злити воду, якщо залишилася, і подавати, заливши вівсяним молоком.
Можна також подати з горіховим (мигдальним/кешью), рисовим, соєвим або звичайним коров’ячим молоком (щоправда, у цьому випадку для гарної роботи травлення краще обійтися без свіжих фруктів).
*вівсяне молоко
100 г вівсяних пластівців
500 мл води
мед і сіль за смаком
Вівсяні пластівці залити водою і залишити на ніч. Вранці збити в блендері до однорідного стану і процідити через дрібне сито, марлю або цупкий рушник.
Фото: yousaytoo.com, seriouseats.com, runningtothekitchen.com.
