Питання і відповіді про проблеми з животом під час забігу, за які не соромно

Проблеми з кишківником завжди трапляються несподівано. Зазвичай найпідступніші зради організм приберігає для середини звітного марафону, на якому ви серйозно націлилися встановити особистий рекорд. І ось, замість того, щоб зосереджуватися на темпі, ви думаєте про те, як би взагалі добігти до фінішу, а краще — до найближчого туалету. Це боротьба, з якої складно вийти переможцями.

Питання і відповіді про проблеми з животом під час забігу

Чимало бігунів хоча б раз стикалися з такими проблемами, як нудота, блювота, здуття кишківника чи діарея. Таке нездужання узагальнено називають діареєю бігуна, хоча воно включає в себе багато інших симптомів, які можуть сильно зіпсувати ваш забіг.

На щастя, є способи мінімізувати дискомфорт під час бігу. Але спершу спробуємо розібратися, чому шлунково-кишковий тракт бунтує щоразу, коли ви зашнуровуєте кросівки і виходите на старт.

Причини розладу кишківника

Коли ви біжите, всі внутрішні органи і їх вміст добряче збовтуються в такт вашим крокам, і процес травлення відбувається швидше, пояснює Пейтон Берукім, доктор наук і директор гастроентерологічного інституту в Південній Кароліні. Водночас, кров відходить від кишківника і зосереджується в м’язах ніг, тим самим порушуючи роботу травної системи.

Свою лепту вносять і гормони. При високоінтенсивних навантаженнях, таких як біг на витривалість, виділяється гормон стресу, кортизол, який має послаблюючий ефект. А якщо додати сюди тривогу і хвилювання перед відповідальним стартом, то проблем з кишківником не уникнути.

За словами доктора Берукіма та Емі Гудсон, фахівчині зі спортивної дієтології, неправильно підібрані продукти також впливають на наше самопочуття. Наприклад, продукти з високим вмістом клітковини, жирна і гостра їжа, фруктоза і кофеїн серйозно знижують ваші шанси подолати забіг без туалетних пригод. Особливо, якщо ви з’їсте щось з перерахованого за дві години до старту.

Що робити, якщо діарея бігуна застала вас на трасі

Коли на карту поставлено так багато (читайте: особисті рекорди), проблеми з кишківником дуже засмучують. Звісно, найкраще, що ви можете зробити — це діяти на випередження, щоб потім не страждати під час забігу (про це пізніше). Але якщо ваш кишківник збунтувався прямо під час змагань, ось кілька порад, які допоможуть вам почуватися трохи краще.

Знизьте темп. Чим швидше ви біжите, тим сильніше струшуються ваші і без того доведені до межі кишки. «Коли ви зменшуєте темп, кров повертається до шлунково-кишкового тракту, що може допомогти нормалізувати процес травлення і покращити самопочуття», — пояснює Емі Гудсон.

Ковтніть трохи води. Це може прозвучати дивно, але зневоднення іноді призводить до діареї. Постарайтеся випити холодної води, тому що тепла вода тільки прискорить рух їжі шлунково-кишковим трактом і погіршить вашу ситуацію, попереджає доктор Берукім.

З’їжте щось прісне. Якщо ви почали забіг натщесерце чи просто недостатньо поїли перед стартом, організм може висловити своє невдоволення нудотою і запамороченням. Щоб повернутись в норму, з’їжте щось прісне, наприклад, старе добре печиво «Марія», оскільки занадто кисла, солодка, чи будь-яка інша їжа зі смаком тільки сильніше роздражнить шлунок.

Зупиніться і сходіть в туалет. Ця порада в дусі капітана Очевидність, але іноді це найкраще, що ви можете зробити. Якщо ви відчуваєте сильні спазми в кишківнику, біль і блювотні рефлекси, не намагайтеся відволіктися, вгадуючи, хто зіграє наступного Супермена, — це не вирішить вашу проблему. Як каже Емі Гудсон, «якщо вам потрібно в туалет, просто сходіть». Звичайно, ви втратите дорогоцінні секунди чи навіть хвилини, але, можливо, після цього ви відчуєте себе краще і зможете надолужити згаяне.

Якщо після фінішу ви все ще відчуваєте дискомфорт, випийте несолодкий імбирний або ромашковий чай з льодом. З їжі вибирайте все ті ж звичайні крекери чи тости. Це, звісно, не бургер, про який мріє ледь не кожен фінішер, але таким чином ви заповните брак вуглеводів, не подразнюючи шлунок зайвий раз. Банани теж підійдуть — вони допомагають зупинити діарею і поповнюють запас важливих електролітів, таких як калій.

Коли краще зійти з дистанції (і що робити, щоб такого не відбувалося)

Навіть якщо це ваш най-най-найважливіший забіг, здоров’я таки важливіше. Прислухайтесь до свого організму і не нехтуйте такими симптомами як слабкість, запаморочення, головний біль і нудота, говорить доктор Берукім. Зупиняйтеся, пийте воду і звертайтеся по допомогу до лікарів.

А як щодо наступних стартів?

Білл Роджерс якось сказав: «Марафони виграють і програють в біотуалетах».

Такі моменти не часто потрапляють на камеру, але мало хто з елітних спортсменів уникав проблем з кишківником під час відповідальних стартів. Згадайте хоча б Шелейн Фленаган, яка упустила перемогу на Бостонському марафоні, сидячи в туалеті, або Боба Кемпайнена, який дивом кваліфікувався на Олімпійські ігри, попри те, що половину дистанції блював.

Тут ви не самотні. Але це, звісно, так собі розрада. Тому ми зібрали кілька рекомендацій, які допоможуть зробити ваші майбутні забіги більш комфортними.

Дотримуйтеся звичного раціону. Пам’ятайте: жодних експериментів з їжею перед змаганнями. Краще відкладіть шарлотку з коров’ячим вим’ям вбік і послухайте, що говорить Емі Гудсон:

«Важливо знайти продукти, в яких ви будете абсолютно впевнені в день забігу. Спробуйте різні сніданки перед тренувальними тривалими кросами і знайдіть той, який не подразнює кишківник, і більше ніколи не змінюйте його ні на що інше».

Не їжте за дві години до старту. Дайте своєму шлунку достатньо часу, щоб перетравити сніданок, навіть якщо для цього вам доведеться встати вдосвіта, поїсти і знову лягти спати. Якщо ви поснідаєте за дві години до старту, то ризикуєте почати бігти зі все ще неперетравленою вівсянкою в шлунку, і така компанія вас навряд чи потішить на дистанції.

Не їжте продукти, які подразнюють кишківник. Ми вже з’ясували, що у кишківника складні стосунки з продуктами, які містять клітковину, з жирною та гострою їжею, а також з солодкими напоями. Так, можна сподіватися, що вони самі владнають свої непорозуміння і будуть жити в мирі та злагоді, але краще не провокувати власний організм в день старту і просто відмовитися від таких продуктів.

Перевірте своє спортивне харчування. Багато гелів, батончиків та спортивних напоїв містять фруктозу, яка може зумовити здуття і бродіння в кишківнику, тому уважно читайте склад перед покупкою.

Намагайтеся не вживати знеболюючих препаратів. Серед побічних ефектів таких нестероїдних протизапальних засобів як ібупрофен чи напроксен, є й подразнення кишківника. За можливості уникайте прийому цих ліків перед забігом.

Пийте воду. Як ми вже згадували, зневоднення може стати одним з тригерів діареї бігуна, тому пийте достатньо води перед забігом і на самій дистанції.

Переклад українською: Наталя Сколоздра