Чим шкідлива сидяча робота (навіть якщо ви фізично активні) і що з цим робити

Ви, напевно, чули про те, який шкідливий сидячий спосіб життя: ми проводимо сорок і більше годин на тиждень біля комп’ютера, пересуваємося машиною чи громадським транспортом і сидимо все більше часу.

Експерти в галузі охорони здоров’я навіть ввели термін «сидяча хвороба», стверджуючи, що наслідками сидячої роботи може стати розвиток діабету, серцевих захворювань, хвороб опорно-рухового апарату і навіть депресії.

Ногибоги – краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Daria Kruteniuk, V4, Maxim Kuzmich, Vira Zinkevych, Оксана Рыбакова. Величезне спасибі!

Тут багато хто заперечить: «Але стривайте, я ж бігун! Навряд чи мені потрібно турбуватися про наслідки сидячої роботи, адже я активний». Але, на жаль, все більше досліджень показує, що люди, які проводять багато годин в день сидячи, все одно завдають шкоди своєму здоров’ю, навіть якщо регулярно займаються фізичними тренуваннями.

На гіфках ми показуємо прості вправи, які можна виконувати просто на робочому місці.

Що кажуть дослідження

Донедавна вважалося, що тренуючись 60 і більше хвилин на день, ви фізично активні, і справа закрита.

На жаль, крім регулярних тренувань, активні люди часто сидять так само багато, як і любителі «диванного» способу життя.

Згідно з новішими дослідженнями, короткі фізичні навантаження (наприклад, годинна пробіжка чи тренування в залі) не компенсують довгих годин сидіння протягом дня.

Чим шкідливий сидячий спосіб життя

Уповільнення метаболізму. Тривале сидіння уповільнює обмін речовин, що впливає на здатність організму регулювати рівень цукру в крові, артеріальний тиск і розщеплювати жирові відкладення.

У м’язової тканини є фермент ліпопротеїнліпаза (ЛПЛ), який безпосередньо корелюється з фізичною активністю: завдяки активності цього ферменту жири згоряють і дають тілу енергію, тобто не запасаються у вигляді відкладень. Якщо ви сидите 5-6 і більше годин на день — активність ЛПЛ значно знижується.

Зневіра і депресія. Зв’язки між сидінням і психічним здоров’ям поки ще повністю не вивчені, але опитування, проведене серед 30 000 жінок, показало, що ті, хто сидить дев’ять і більше годин на день, з більшою ймовірністю впадають в депресію, ніж ті, хто сидить менше шести годин на добу.

Одна з версій — тривале сидіння знижує кровообіг, внаслідок чого в мозок надходить менше нейромедіаторів, відповідальних за відчуття щастя, таких як ендорфіни, дофамін і серотонін.

Затерплі ноги. Коли ви сидите на стільці, ваше тіло зазвичай зігнуте під кутом 90 градусів у стегнах і колінах. У цьому положенні коротшають згиначі стегна і підколінні сухожилля, що може в майбутньому призвести до проблем з тазостегновими суглобами. Те ж саме і з литковими м’язами: коли ви сидите, вони можуть стати менш гнучкими через відсутність руху в щиколотці, а це збільшує ймовірність травми ахіллового сухожилля.

Болі в спині і погана постава. Сидіння протягом тривалого часу може викликати проблеми зі спиною. Поспостерігайте, як часто ви сутулитеся або сидите в положенні, яке називається «техношиєю» — коли плечі округлені, голова опущена, а ви при цьому дивитеся в екран смартфона або на клавіатуру. Таке положення голови викликає слабкість і напругу в шийному відділі хребта (шия), лопатках (плечах) і у грудному відділі хребта (в середній та нижній частинах спини).

Погана постава також може викликати погіршення здоров’я хребта, наприклад, стиснення дисків.

Ризик передчасної смерті. У XXI столітті в науковій медицині з’явилося поняття Sedentary Death Syndrome (SeDS синдром ранньої сидячої смерті) — це не окреме конкретне захворювання, а низка факторів ризику, які призводять до розвитку серцево-судинних захворювань, м’язової деградації, гіподинамії і виникнення діабету 2-го типу.

Дослідження 2010 року, проведене на понад 180 000 учасників показало, що у людей, які проводять більше 6 годин в день сидячи, з низьким рівнем фізичної активності, ризик передчасної смерті збільшується на 71%.

Ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Один зі станів, який найчастіше пов’язаний з недостатньою фізичною активністю — хвороби серця. Згідно з дослідженнями, нестача активності впродовж дня збільшує ризик серцево-судинних захворювань до 147%.

Дослідження «Сидячий спосіб життя і субклінічна травма серця» показало, що сидіння весь день може викликати накопичення тропоніну. Це білок, який клітини серцевого м’яза виділяють при пошкодженні. У людей, які сидять понад 10 годин на день, рівень тропоніну зростає. Цього недостатньо, щоб спричинити серцевий напад, але все ж достатньо, щоб дослідники назвали його «субклінічним пошкодженням серця».

Дані досліджень вражають і лякають одночасно. Але й вирішення проблеми досить просте: потрібно лише трохи дисципліни, щоб створити нові корисні звички.

Щоб компенсувати негативні наслідки тривалого сидіння, знадобиться всього 2 хвилини активності щогодини — саме до такого висновку дійшли дослідники Медичної школи Університету штату Юта.

Можна витратити цей час на розтяжку, прогулянку або невелику розминку. Щоб вам було простіше пам’ятати про таку необхідному двохвилинну перерву — встановіть нагадування на смартфон, поки звичка не виробиться сама.

Солідарна з ними і біомеханік Кеті Боуман, автор книги «Move your DNA»: «Додаючи більше руху у вільний від вправ час, ви задіюєте інертні м’язи і компенсуєте ефект сидіння».

Як мінімізувати шкоду від сидячої роботи

Проводьте час в природному для людини сидячому положенні. Йдеться про стан присяду. Дослідження показали, що в суспільствах, де люди їдять, працюють і спілкуються, сидячи навпочіпки, вони з меншою ймовірністю стикаються з багатьма проблемами здоров’я, пов’язаними з бездіяльністю.

Спершу спробуйте проводити п’ять хвилин в день (розбиті на дрібніші проміжки часу) в природній сидячій позі.

Може здатися дивним, але це матиме велике значення для розкриття стегон, збільшення діапазону рухів в щиколотках і розтягування тих м’язових волокон, які не задіяні при сидінні на стільці. Якщо можете зробити більше п’яти хвилин — давайте! Чим більше часу ви з комфортом проведете навприсядки, тим краще у довгостроковій перспективі.

Підтримуйте активність в офісі. Якщо довге сидіння під час роботи неминуче, організуйте для свого тіла (і розуму) періодичні перерви. Кожні 30-40 хвилин вставайте на кілька хвилин і ходіть кімнатою чи коридором. Якщо ви можете присідати, а потім висіти на перекладині протягом хвилини (в деяких офісах є турніки та інші спортивні снаряди) — робіть це мінімум кілька разів в день.

Користуйтеся сходами замість ліфта, виходьте на прогулянку в обідню перерву і влаштовуйте перерви на каву на свіжому повітрі.

До речі, згідно з дослідженням від Harvard Business, фізична активність протягом дня позитивно впливає на продуктивність, підвищує концентрацію уваги і допомагає знизити стрес.

Модернізуйте своє робоче місце. Якщо ви працюєте вдома з ноутбуком, спробуйте чергувати сидіння за столом з сидінням на підлозі. Наприклад, в позі зі схрещеними ногами або на колінах за низьким столиком. Можна спробувати позу «півлотоса», якщо у вас достатньо гнучкості. Спочатку це може здатися більш незручним, ніж сидіння в звичному положенні, але ці пози набагато корисніші для стегон, колін і спини.

Зараз популярні «стоячі столи», але з ними все не так однозначно. Дослідження показало, що робота стоячи протягом всього декількох годин в день призводить до появи набряків в ногах і може стати причиною варикозного розширення вен, зниження когнітивної функції та загального тілесного дискомфорту.

Ергономічні стільці — теж не панацея. Звісно, вони можуть зменшити больові відчуття в спині або шиї, але більше рухатися комфортне крісло не мотивує.

Залишайтеся активними впродовж дня. Прості дрібниці — наприклад, пройтися пішки кілька зупинок, півгодинна прогулянка замість перегляду улюбленого серіалу, відмова від їжі за робочим столом, прості вправи на розтяжку, які можна робити навіть сидячи в офісному кріслі — все це цілком ефективно для боротьби з гіподинамією. Головне, не забиувати робити це комплексно і регулярно в поєднанні з біговими тренуваннями.

Переклад українською: Наталя Сколоздра