«Втомився — піду побігаю». Чи завжди це хороша ідея?

Згадайте свої останні пробіжки, і що ви робили до цього. Може, інтенсивно закінчували проект, вирішували важливі питання на нараді або просто тривалий час тупо механічно гортали інстаграм, щоб відволіктися? Очевидно, що подібні перевантаження виснажують мозок, але, як з’ясувалося, страждають й ваші тренування.

На що впливає моральна втома?

Загальний огляд різних досліджень, опублікований в американському журналі «Спортивна медицина» показав, що коли ви втомилися розумово, це негативно впливає і на загальну працездатність в тренуваннях на витривалість.

«Ви просто не в змозі зосередитися у моменті і видати потрібне зусилля», — стверджують автори.

В одному з експериментів вчені вигадали дві варіації тренувань для спортсменів на витривалість.

Одна група дивилася 90-хвилинний документальний фільм, який не викликав розумового напруження, а потім учасники інтенсивно тренувалися на велостанку до настання повної знемоги.

Інша група 90 хвилин працювала над складним комп’ютерним завданням, яке вимагало високої концентрації уваги, а потім виконувала те ж заняття на велотренажері.

Проаналізувавши результати обох груп, експерти виявили, що фізичні показники — такі як ЧСС, вміст лактату в крові та споживання кисню — були ідентичними, але через психологічну втому інша група переживала тренування як важке і учасники почувалися гірше. Друга група в середньому закінчувала тренування на 15% раніше, ніж та, яка інтелектуальне завдання не виконувала.

Ще один експеримент був проведений серед бігунів-аматорів. Виконання складного завдання безпосередньо перед тренуванням погіршило результати з бігу на 5 км на 5,5% (1 хвилина 18 секунд). В середньому спортсменам потрібно 23:06, щоб пробігти 5 км в контрольному стані, у порівнянні з 24:24 у групи, яка працювала над вирішенням завдання.

Нейрофізіологічні теорії підтверджують неоднозначну природу розумової втоми. Припускають, що вона може активувати центри гальмування головного мозку, збільшуючи сприйняття зусилля для виконання певного завдання, отже, знижуючи тягу і бажання діяти.

Простими словами, наш мозок по-різному опрацьовує зусилля, коли ми морально виснажені, і за відчуттями нам здається, ніби ми викладаємось фізично більше, ніж є насправді.

З іншого боку, стан втоми також може деактивувати допоміжні мозкові центри, які відповідають за мотивовану поведінку і підвищене прагнення до винагороди. Це також призводить до зниження мотивації: ще вчора ви були сповнені ентузіазму з приводу нового тренувального плану, а сьогодні раптово зникло бажання бігти, і увімкнувся режим «йой, най буде».

Важливо пам’ятати, що розумова втома і емоційне вигорання — дуже різні речі.

Вигорання — це стан хронічного «витікання мізків», зумовлений тривалим високим рівнем інтелектуальних навантажень і хронічною нестачею відпочинку.

Втома ж є гострим короткочасним явищем, яке виникає після 30-60 хвилин концентрації уваги на складних завданнях: важкий день на роботі, раптова проблема, яка потребує термінового вирішення — все це може спричинити такий стан.

Перед тим, як почати турбуватися про те, а чи не занадто втомився ваш мозок для тренування (що, за іронією долі, тільки втомить його ще більше), зверніть увагу на те, що розумова втома впливає далеко не на всі типи тренувань, а тільки на ті, де потрібна тривала витривалість і концентрація. Чим коротше завдання для мозку, тим менший вплив втоми.

Наприклад: після важкого дня тіло може опинитися в ступорі при самій лише думці про тривалий темповий біг, але із задоволенням подужає короткі повторювані МСК-інтервали (якщо від інтервалів взагалі можна отримати задоволення) чи прискорення.

Як запобігти втомі?

Ви не завжди можете уникнути складних ділових переговорів і дедлайнів, але є методи, які допоможуть мінімізувати наслідки.

Структуруйте свій розпорядок так, щоб між діловими зустрічами і мозковими штурмами обов’язково були перерви. Оптимально робити 5-хвилинну перерву кожні 30 хвилин інтенсивного фокусування на будь-якій задачі.

Йдіть на пробіжку вранці, якщо знаєте, що вас чекає важкий день. Це допоможе остаточно прокинутися і зарядить бадьорістю, а також позбавить від нав’язливої ​​думки типу «о, Боже, після всього ще треба буде побігати».

Спортивний напій — в поміч. Дослідження, проведені у 2017 році, показали, що полоскання рота спортивним напоєм, що містить кофеїн, перед тренуванням призводить до підвищення стійкості при розумовій втомі.

Не «залипайте» в соцмережах. Ні, видаляти фейсбук не потрібно, просто відмовтеся від читання стрічки безпосередньо перед пробіжкою.

Ось що говорить Емі Зальцман, доктор медичних наук, автор книги «Тихе місце для спортсменів: навички усвідомленості для досягнення максимальної продуктивності»:

«Багато хто впевнений, що перегляд новин чи бесіда в чаті допоможе розслабитися, проте ці дії тільки викликають роздратування та інформаційне перевантаження, відповідно, втомлюють ще більше».

Спробуйте влаштувати мозку перезавантаження, поки добираєтеся з роботи додому. Замість читання робочої пошти послухайте в дорозі релаксуючу музику.

Що в підсумку

• Короткочасна розумова втома ніяк не впливає на фізичні показники. Але наш мозок великий маніпулятор — більш високе сприйняття зусиль негативно впливає на продуктивність, і це безпосередньо позначається на результатах.
• Втома впливає на витривалість, тим самим впливаючи на сприйняття зусилля і мотивацію.
• У дні, коли тіло «раптово» відмовляється працювати, спростіть йому завдання і поміняйте тренування на легше.
• Така банальна порада, як «не нервуйтеся» набуває нового значення: перевантажений мозок може зіграти з вами в mind games і дуже невчасно сказати «ой, все» — наприклад, на важливих змаганнях. Тому на етапі підведення до забігу намагайтеся звести рівень повсякденного стресу до мінімуму.

Що ще почитати:

• Що потрібно знати бігунам про стрес
• Біг — це наркотик? Як дізнатися, чи є у вас бігова залежність
• Як подолати стрес, коли у вас бігова травма
• Чому так важко після тривалих тренувань