Чи потрібні бігунам протеїнові добавки?

Досить часто в бігових колах можна почути питання про те, чи варто вживати протеїнові коктейлі для швидкого відновлення після важкого тренування. Щоб відповісти на нього, потрібно спочатку розібратися, що ж таке білки/протеїни, яку роль вони виконують в організмі, і чи потрібна їм взагалі «підмога» у вигляді додаткових добавок зі спеціальних сумішей і напоїв.

Протеїни/білки — що це таке?

Протеїни або білки — це базовий елемент численних функцій в організмі людини. Ферменти або ензими, що регулюють множинні хімічні реакції в організмі, складаються з білкових молекул. М’язи, які дозволяють нам робити рухи, теж сформовані з білків.

Щоб бути більш точним, білки — це високомолекулярні органічні речовини, що складаються з ланцюжка альфа-амінокислот. Деякі з цих амінокислот є так званими незамінними, оскільки наш організм не в змозі їх синтезувати самостійно.

Єдина можливість отримати «незамінні» амінокислоти — це правильне харчування.

Що є джерелом білка?

Джерело білка у звичайному раціоні може мати рослинне або тваринне походження. У кожного з цих джерел є сильні та слабкі сторони, і тільки різноманітність вашого харчування може зебезпечити всі необхідні потреби організму.

Існують також різні протеїнові добавки, які здебільшого є відходами молочної промисловості.

Що таке протеїновий порошок?

Протеїновий порошок переважно виробляють із відходів молочного виробництва — молочної сироватки, що залишається у процесі виробництва молочних продуктів, оскільки по суті це звичайне сухе молоко, тільки трохи покращене.

Виробники переробляють «відходи» з метою зробити виробництво більш рентабельним. Добавки бувають у різних формах (порошок або батончики), що дозволяють швидко поповнити запаси протеїну. Найвідоміша форма протеїну — сироваткова.

Як вони виробляються і що містять?

Процес виробництва протеїну в порошку дуже простий: по-перше, зі звичайного молока видаляють воду. Але в сухому молоці містяться також жири та цукор, зокрема лактоза. По-друге, вуглеводи та ліпіди також прибирають із сухого порошку, щоб максимально підвищити в ньому вміст білка. Під час цього процесу вміст білка в порошку підвищується до 80-95%. І по-третє, продукту повертають смак за допомогою різних смакових добавок.

Існують різні види білка, які різняться залежно від складу та бажаного ефекту:

Сироватковий протеїн — ця суміш найвідоміша і часто використовується. При виробництві використовують білок молочної сироватки, який становить 20% молока. Таким чином, ця формула виробництва на основі молока є класичною і найбільш засвоюваною організмом людини.
Гранульований протеїн — це протеїн, до якого доданий ще й цукор, щоб дати максимальну кількість енергії. Такий протеїн використовується у інтенсивних програмах тренування.
Інші форми протеїну: яєчний протеїн, соєвий протеїн та казеїн.

Якщо я не займаюся спортом, то мені не потрібен протеїн?

Це не так, ви потребуєте білка, бо білки будують ваші м’язи. Що важливо, білок необхідний у процесі секреції кортизолу, що бере активну участь у розвитку стресових ситуацій.

Але кортизол це гормон катаболізму або розпаду речовин в організмі. Якщо ви практикуєте циклічні види спорту на витривалість, то ви активно не будуєте м’язову масу, але при цьому під дією кортизолу швидше знищуєте її, а білок необхідний для нормального м’язового відновлення.

Отже, мені необхідні протеїнові добавки?

Все залежить значною мірою від активності тренувального процесу. Якщо ви тренуєтеся менше 10 годин на тиждень, то здорове та різноманітне харчування здатне покрити усі ваші потреби у білку. До того ж, високий вміст протеїнів у раціоні може несприятливо впливати на здоров’я.

Протеїнові добавки стають актуальними для спортсменів високого рівня з тренувальним часом понад 20 годин на тиждень.

Давайте не забувати, що ми бігаємо для здоров’я та задоволення, а не для того, щоб поставити новий світовий рекорд за будь-яку ціну та на виконання цієї мети покласти власне здоров’я.

Автор: Володимир Богатирьов
Переклад українською: Наталя Сколоздра