5 рецептів пасти для бігунів

До 70% усієї енергії, що витрачається впродовж дня, ми отримуємо з вуглеводів. А коли бігун говорить про вуглеводи, то він, як правило, має на увазі вуглеводи складні: цільні крупи та вироби з грубого борошна з висівками, бобові, несолодкі фрукти та овочі. Поживна цінність цих продуктів буде запасена в якості «енергії» або глікогену в м’язах і печінці.

Сьогодні мова піде про найпопулярнішу у бігунів страву в цій галузі (а заодно і атрибут незмінного передмарафонського ритуалу) — пасту.

Її роблять з очищеного борошна (прості вуглеводи) або з твердих сортів пшениці (складні вуглеводи). Прості вуглеводи легко засвоюються, викликають спочатку різкий приплив сил, яких вистачає ненадовго. Користь від цього в отриманні швидкої енергії для організму, проте якщо відразу не витратити цю енергію, «порожні» калорії вирушать на зберігання прямо в жирове депо організму.

Складні вуглеводи стимулюють обмінні процеси, засвоюються значно повільніше, ніж прості, дають тривале відчуття ситості і не викликають такого різкого підвищення цукру в крові, повільно живлячи організм. Але головне — такий складний ланцюжок глюкози відкладається в м’язах і запасається у печінці. Те, що треба перед тривалими стартами.

У цьому матеріалі зібрано рецепти пасти з твердих сортів.

Швидка паста з куркою в соєвому соусі

250 г пасти
1 велике куряче філе
2 ст.л. соєвого соусу
2 ст.л. меду
сіль
вершкове масло та оливкова олія

Курку ріжемо кубиками, обсмажуємо на суміші вершкового масла та оливкової олії. Коли м’ясо майже готове, додаємо соєвий соус та мед у зазначених пропорціях. Пасту відварюємо в підсоленому окропі, бажано до стану “аль денте” — коли вона майже готова, але ще щільна, трохи сирувата всередині. Змішуємо із соусом і подаємо гарячою.

У цьому рецепті курку можна замінити лососем.

Паста з перцем та оливками

250 г пасти
3 зубчики часнику
½ червоного солодкого перцю
тертий пармезан (або інший сир за смаком)
оливкова олія

Варимо пасту в підсоленому окропі до майже готовності (нехай усередині вона залишиться трохи сирою). У сковороді розігріваємо оливкову олію — близько 60 мл. Додаємо порізаний часник, через хвилину дрібно порізаний перець. Хто любить гостріший — можна додати дрібку чилі.

Обсмажуємо до появи інтенсивного запаху. Додаємо оливки та гарячу пасту, попередньо зливши з неї воду. Готуємо разом близько 1 хвилини, подаємо, посипавши сиром.

Оливки, на додачу до оливкової олії, також багаті поліненасиченими жирними кислотами, а також вітамінами і мікроелементами калію, кальцію, фосфору, марганцю, сірки, заліза, міді.

Паста з гарбузом та блакитним сиром

500 г м’якоті гарбуза
2 ч.л. оливкової олії
250 г пасти
100 г сиру з блакитною пліснявою (дана блу, горгонзола, рокфор, стілтон)
100 мл вершків
60 г волоських горіхів

Гарбуз очистити та нарізати кубиками. Покласти в каструлю, додати 30-40 мл оливкової олії, 50 мл води, посолити та готувати під закритою кришкою на середньому вогні 10 хвилин.

Відварити пасту, як зазначено на упаковці. У цей час у невеликій каструлі змішати вершки та подрібнений сир, помішуючи, готувати близько 3 хвилин, доки сир не розчиниться. Приправити сіллю та перцем. Змішати пасту, гарбуз, заправити соусом.

Ми цінуємо гарбуз за високий вміст бета-каротину, а гарбузове насіння за аргінін у його складі, який покращує кровообіг у м’язах.

Паста з цвітною капустою та шпинатом

250 г пасти
олівкова олія
1 маленька солодка цибулина
1/3 чашки білого сухого вина
1 великий пучок шпинату
кілька суцвіть кольорової капусти
цедра 1/3 лимона

Відварити пасту в окропі, як зазначено на упаковці. У каструлі на оливковій олії обсмажити порізану цибулю протягом 3-5 хвилин. Додати вино та готувати ще 5 хвилин. Додати шпинат і подрібнену цвітну капусту, готувати ще 8 хвилин. Додати цедру, пасту і перемішати — потрібно, щоб соус покрив пасту рівномірно. Подавати, збризнувши олією.

Замість цвітної капусти можна додати гриби.

Паста з томатним соусом

200 г пасти
250 мл томатів, консервованих у власному соці (або вже готова пасата)
½ ч.л. сухого базиліку (або 3-4 гілочки свіжого)
оливкова олія
2 зубчики часнику

У сковороді розігріти оливкову олію. Дрібно нарізати часник і трохи обсмажити. Зменшити вогонь та акуратно влити томати. Помішуючи, готувати, поки соус не закипить. Якщо трапляються великі шматочки помідорів — розімнути їх виделкою. Додати базилік, поварити, помішуючи, 3-4 хвилини на середньому і зменшити вогонь до мінімуму.

У підсоленому окропі з додаванням оливкової олії відварити пасту на 1-2 хвилини менше, ніж зазначено на упаковці. Відкинути на друшляк, дати стекти воді та додати пасту до соусу. Готувати разом на маленькому вогні 1-2 хвилини.