Що робити, якщо болить спина (і що каже наука з цього приводу)

Нагадуємо, що Ногибоги тепер є й у Telegram. Там ми ділимося всім найцікавішим та корисним, що трапляється в інтернеті на тему бігу та здорового способу життя. Це зручно, приєднуйтесь!

Біль у попереку — поширене захворювання. Лікарі ділять його на кілька видів, але більшість людей страждають від так званого «неспецифічного болю в попереку». Це означає, що справжня причина постійного болю не визначена: це може бути і пухлина, і защемлений нерв, і інфекція, і синдром кінського хвоста.

Медицина практично не дає ради з хронічним неспецифічним болем у спині. Найбільш популярні методи лікування такого болю — постільний режим, операція на хребті, опіоїдні болезаспокійливі препарати, стероїди — в більшості випадків допомагають зменшити біль лише на короткий термін, а іноді навіть шкодять здоров’ю пацієнтів.

Традиційно в медичній спільноті вважалося, що біль у спині (як і будь-який інший біль) пов’язаний з якоюсь серйозною травмою або анатомічною проблемою. Але нещодавно стало зрозуміло, що на больові процеси впливає і те, що відбувається у нас у голові.

Нове розуміння болю пов’язане з поняттям «центральна сенсибілізація». Основна ідея полягає в тому, що у деяких людей з безперервним болем відбуваються зміна зв’язку між тілом і свідомістю і підвищується чутливість до болю — аж до того, що речі, які зазвичай не викликали болю, сприймаються як надзвичайно болючі. Скидається на те, що деякі пацієнти з хронічним болем у попереку можуть насправді страждати від порушень функцій больових рецепторів.

У все більшій кількості досліджень при лікуванні болю в спині рекомендують використовувати комплекси фізичних вправ або альтернативну терапію.

Альтернативні методи лікування хронічного болю в спині

Дослідження підтвердили, що активна терапія (вправи, йога, тай-чі) дійсно допомагають людям давати раду з болем в спині. Ефективними можуть бути і альтернативні підходи (масаж, мануальна терапія) — із застереженням, що вони часто не є панацеєю, а ефект від них виявляється короткостроковим і незначним.

Загалом, вони не завдають шкоди організму.

Головна рекомендація при болях у спині — більше рухатися

Якщо у вас болить спина, першою реакцією може бути утримання від будь-якої фізичної активності і рішення злягти на дивані, поки біль не вщухне.

Сучасна медицина проти. Вважається, що в більшості випадків це, ймовірно, найгірше, що ви можете зробити: фізична активність може допомогти зменшити біль, в той час як відсутність руху серйозно відтермінує одужання пацієнта.

Чому допомагають вправи:

вони зміцнюють м’язовий корсет, який підтримує хребет;
збільшують гнучкість і амплітуду рухів у поперековому відділі, що покращує функціональність рухів людини і повертає її до нормального життя;
активізують приплив крові до м’яких тканин спини, що запускає процеси відновлення і зменшує скутість суглобів.

І це лише частина причин практикувати регулярні фізичні вправи до того, як вдатись до пасивної терапії — акупунктури чи масажу.

Кілька цікавих фактів:

20 хвилин аеробного навантаження на велотренажері з 70% пікового споживання кисню знизило сприйняття болю у пацієнтів більш ніж на 30 хвилин;
підвищення гнучкості поперекового відділу хребта та підколінних сухожиль може зменшити біль у попереку на 18-58%;
комплекси, спрямовані на стабілізацію хребта, знижують біль у попереку на 39-76%, а програми, орієнтовані на збільшення м’язової сили скорочують біль у спині на 61%.

Автори дослідження припустили, що комбінації різних видів вправ — силові тренування, аеробні навантаження, вправи на гнучкість — можуть бути корисними для пацієнтів, і у кожного з них є свої переваги.

Такі вправи не завжди допомагають у ситуаціях з короткостроковими нападами гострого болю. Але якщо ви страждаєте від хронічного болю в спині, то напевно захочете знайти спосіб справлятися з дискомфортом і вести активний спосіб життя.

Далі ми розглянемо деякі більш специфічні вправи, популярні (і добре вивчені) у питаннях боротьби з болем в спині.

Йога

Існує безліч досліджень взаємозв’язку між болем у спині і йогою. Вивчивши їх, можна прийти до висновку, що йога не тільки сприяє зменшенню болю, але й поліпшує рухову функцію м’язів.

Дослідження, які систематично вивчають роль йоги в лікуванні хронічного болю в попереку, говорить про незначні чи «середні» поліпшення стану спини після регулярних заняттях впродовж 3-6 місяців. Коротше, йога — не панацея, але всі дослідження говорять про її безперечну користь.

Тай-чі та пілатес

Що стосується тай-чі та пілатесу, то в нещодавно опублікований огляд нехірургічних методів лікування болю в попереку включені і ці дві системи вправ.

Тай-чі — китайське бойове мистецтво, один із видів ушу, популярний як оздоровча гімнастика. Його особливість — м’який крок з плавними безперервними рухами.

Дослідження визначають тай-чі як методику, яка сприяє зменшенню хронічного болю в спині і допомагає людям відновити активний спосіб життя. Тай-чі визнана більш ефективною в полегшенні болю, ніж прогулянки і пробіжки, проте програє у порівнянні з плаванням.

Пілатес — комплекс фізичних вправ для розвитку гнучкості всіх м’язів тіла. Система поєднує в собі йогу, балет та ізометричні вправи.

За результатами досліджень, пілатес призводить до незначних ефектів при лікуванні болю в спині і абсолютно неефективний у відновленні рухової функції.

Вправи для спини

Три вправи, які професор біомеханіки хребта Стюарт МакГілл рекомендує пацієнтам для стабілізації стану хребта:

скручування

«мисливський собака»

бокова планка

Експерти сходяться на думці, що потрібно знайти спеціаліста, який зможе розробити індивідуальну програму вправ, спрямованих на подолання саме вашої проблеми.

Фахівець вивчає, як ви ходите, сидите і стоїте, робить висновки про стан ваших м’язів, сухожилля і зв’язок, спостерігаючи за вашою поставою і ходою.

Потім він складає програму функціонального тренінгу, в яку включені комплекси вправ, «не залежні від болю» (потрібно продовжувати їх виконувати навіть при перших ознаках болю), «кількісні» (не можна зупинитися, поки не доробите до кінця) і «високодозовані» (їх потрібно виконувати строго за графіком, не пропускаючи).

Мануальна терапія

Мануальна терапія — один з популярних методів позбавлення від болю в спині. Традиційні мануальні терапевти проводять різноманітні процедури згинання і вправляння суглобів. Фахівці пропрацьовують проблемну частину тіла в напрямку або за межі амплітуди активних рухів. Процедура часто супроводжується специфічним хрускотом та тріском.

Мануальна терапія рідко тягне за собою серйозні ризики — ускладнення трапляються раз на 10 мільйонів випадків. При лікуванні болю в шийних відділах хребта ризики трохи зростають: 1.46 випадків інсульту на мільйон процедур корекції шийних хребців.

Дослідження підтверджують, що такий підхід допомагає людям з хронічним болем у спині, проте не більше, ніж ліки, що відпускаються без рецепта, чи регулярні фізичні вправи.

Важливо усвідомлено підходити до вибору мануального терапевта: уникати хіропрактиків, які скеровують на рентген чи інші процедури для діагностики болю в попереку (зазвичай це марна трата часу і грошей для прояснення клінічної картини), або тих, які рекомендують довгострокові курси лікування.

Масаж

Робота масажистів полягає в маніпуляціях з м’язами і м’якими тканинами спини і тіла. Існує безліч різновидів масажу: шведський, масаж глибоких тканин, спортивний, міофасціальне розслаблення, тайський. Види масажу також розрізняються за тривалістю, інтенсивністю та частотою сеансів, що ускладнює визначення ефективності цього методу оздоровлення.

Однак масаж практично нешкідливий, і дослідники, які займаються проблемою болю в спині, відзначають, що цей підхід має сенс у порятунку від болю.

Згідно зі звітом Агентства досліджень та оцінки якості медичного обслуговування, у разі підгострого (який триває впродовж 7-12 тижнів) і хронічного болю в попереку масаж має сприятливий вплив на симптоми і рухову функцію в короткостроковій перспективі (приблизно 1 тиждень).

Акупунктура

Один із найстаріших методів лікування болю в спині — акупунктура, основа традиційної китайської медицини. Згідно з філософським обґрунтуванням акупунктури, захворювання чи біль є результатом дисбалансу між скутими в тілі «силами інь і янь».

«Життєва енергія циркулює по тілу через так звані меридіани, що володіють інь- і янь- характеристиками», — пояснюють автори систематичного огляду Кокрейна. Використання голок для стимулювання частин тіла, розташованих на цих меридіанах, може сприяти зменшенню болю чи ремісії захворювання, стверджують практики.

Фахівці порталу UpToDate зазначили, що інформації про купірування гострого болю в недавніх дослідженнях все ще небагато, а от в дослідженнях про ефективність акупунктури у випадках хронічного болю, існують протиріччя. Також зазначається, що досі не зрозуміло, що в методиці акупунктури дає результат: саме голковколювання чи ефект плацебо.

Тому акупунктура викликає стільки суперечок. Наука каже, що метод діє, але відносність результатів, у поєднанні з відсутністю наукової основи у філософії акупунктури, залишає місце для сумнівів. А скептики бачать у результатах відповідних досліджень винятково доказ ефекту плацебо.

Комплексний підхід до лікування болю у спині

Ще один підхід до болю в спині так званий «біопсихосоціальний». Відповідно до цього підходу, біль виникає внаслідок взаємодії фізичних, психологічних і соціальних факторів. У цьому фізичний біль вважається лише невеликою частиною проблеми.

Лікування спрямоване на те, що відбувається в голові у пацієнта: позбавлення від депресії чи тривожності, когнітивно-поведінкова терапія для поліпшення здатності справлятися з труднощами.

У випадках лікування хронічного болю в спині мультидисциплінарна терапія показує більш дієві результати у порівнянні з лише фізіологічною терапією. Пацієнти, які отримують комплексну терапію, з більшою ймовірністю повертаються на роботу.

У підсумку

Якщо у вас хронічні проблеми зі спиною, зверніться до лікаря, щоб виключити найбільш серйозні причини їх виникнення.

Проконсультуйтеся зі спеціалістами, щоб спробувати альтернативну терапію: силові тренування чи аеробіку, масаж, пілатес, психотерапію, хіропрактики, тай-чі та ін. Ці заняття не дадуть вам негайного полегшення, але, можливо, допоможуть впоратися з больовими симптомами.