Переклад і адаптація мотивуючої статті, в якій йдеться про те, що біг — це не тільки приємно, але і надзвичайно корисно.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.
Прийнято вважати, що в здоровому тілі — здоровий дух. Ця приказка виникла не на порожньому місці: результати низки наукових досліджень доводять, що жодні ліки і препарати не витримають конкуренції з користю, яку приносять організму регулярні фізичні навантаження (150 хвилин в тиждень або по 30 хвилин 5 днів на тиждень).
Взяти хоча б біг [1]. Результати досліджень показують, що заняття бігом є профілактикою ожиріння [2], діабету 2 типу [3, 4], хвороб серця, високого кров’яного тиску [5], інсультів, деяких видів раку, а також багатьох інших проблем зі здоров’ям [6]. Вчені також з’ясували, що заняття бігом дарують позитивні емоції, поліпшують розумові процеси, і навіть продовжують життя [7].
Біг робить нас щасливішими
Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, то напевно знаєте, що після тренування самопочуття помітно поліпшується незалежно від того, наскільки добре чи погано ви почувалися до нього.
Існує навіть спеціальний термін «ейфорія бігуна», що характеризує стан емоційного піднесення, ясності розуму і внутрішнього спокою під час тривалого тренування. Це зумовлено надходженням в кров ендорфінів, які, подібно до опіатів, притупляють біль і вводять людину в стан ейфорії. Результати деяких досліджень доводять, що схильність до прояву «ейфорії бігуна» залежить від індивідуальних особливостей організму і найбільш поширена серед марафонців [8].
Автори дослідження, опублікованого в офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) [9], дійшли до висновку, що навіть нетривале фізичне навантаження (наприклад, півгодинна ходьба на біговій доріжці) може миттєво підняти настрій людині, яка страждає від вираженої депресії. У цьому ж виданні у травні 2013 року були опубліковані результати дослідження [10], під час якого у піддослідних щурів і мишей, які бігали в колесі, діагностували стан, схожий зі станом після прийому антидепресантів. Це дозволило вченим зробити висновок, що фізична активність є ефективною альтернативою в лікуванні депресії.
Науково доведено, що навіть в ті дні, коли доводиться буквально силоміць витягати себе на тренування, фізична активність все одно допомагає боротися з поганим настроєм [11]. Помірне навантаження допомагає давати раду з роздратуванням і стресом (навіть якщо ті трапилися вже після закінчення тренування). Крім того, є докази [12], що всього 30 хвилин бігу в тиждень протягом трьох тижнів здатні поліпшити якість сну, підвищити настрій і ясність думки.
Бігуни нерідко називають біг наркотиком, що не так уже й далеко від істини. В офіційному журналі Міжнародного товариства поведінкової нейропсихології ще в 2007 році були опубліковані результати дослідження [13], які доводять, що біг сприяє виробленню дофаміну — нейромедіатора головного мозку, що виявляє вплив на процеси мотивації та навчання. Вироблення дофаміну також стимулюють заняття сексом, прийом смачної їжі і …наркотики.
Біг допомагає нам бути в формі
Як відомо, під час фізичних вправ спалюються калорії. Приємна новина для бігунів: калорії продовжують спалюватися навіть після закінчення тренування.
Вчені довели, що регулярні фізичні навантаження дозволяють спалювати більше калорій навіть в стані спокою. У науковій літературі це явище визначається терміном «кисневий борг» (excess post oxygen consumption (EPOC)) або, простими словами, «підвищене споживання кисню після тренування». Як відомо, споживання кисню зростає пропорційно до інтенсивності фізичного навантаження, адже чим вище навантаження, тим більше ресурсів (і, зокрема, калорій) потрібно на відновлення організму.
Для досягнення цього ефекту зовсім не обов’язково мчати зі швидкістю звуку, досить бігти на рівні близько 70% від вашого показника максимального споживання кисню (VO2max) — тобто, швидше за легкий темп, але трохи повільніше за змагальний, «марафонський темп».
Біг допомагає зміцнювати коліна і суглоби
Біг збільшує кісткову масу і навіть зменшує її вікову втрату. Але, напевно, кожного з нас хоч раз попереджали про те, що «біг шкідливий для колін». Науково доведено, що це не так.
«Результати тривалих досліджень не свідчать про те, що біг створює ризики для колін. Якщо говорити про пацієнтів, які страждають від артриту колінних суглобів, то зазвичай мало хто з них мав біговий стаж до виникнення хвороби. А якщо поспостерігати впродовж певного часу за бігунами, то не можна сказати, що вони більшою мірою схильні до ризику розвитку остеоартриту», — стверджує науковий співробітник Бостонського університету Девід Фелсон [14] в інтерв’ю National Public Radio.
Біг сприяє ясності розуму незалежно від віку
Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути вікової втрати ясності мислення.
У грудневому випуску наукового журналу Psychonomic Bulletin & Review за 2012 рік була опублікована стаття [15] з доказами того, що регулярні фізичні навантаження допомагають знизити вікове погіршення розумових здібностей — зокрема, щодо таких функцій, як виконання декількох завдань, вибіркова увагу і робоча пам’ять.
Літні пацієнти з хорошою фізичною підготовкою показали вищі результати в тестах на розумові здібності порівняно зі своїми ровесниками, які не займалися спортом. Більше того — у пацієнтів, які перенесли інсульт, показники пам’яті, мови, мислення і вирішення проблем зросли майже на 50% саме завдяки заняттям спортом. Після завершення програми дослідники констатували «значні поліпшення» загальної мозкової діяльності, а також загальне поліпшення показників уваги, концентрації, планування і організації.
Біг знижує ризик виникнення раку
Можливо, біг не допоможе вилікувати рак, але існують численні докази того, що біг може стати хорошою його профілактикою.
В американському науковому журналі Journal of Nutrition [16] був опублікований огляд результатів 170 епідеміологічних досліджень. Вони свідчили про те, що регулярні заняття спортом знижують ризик виникнення певних видів раку. Крім того, біг підвищує якість життя онкохворих, які проходять хіміотерапію.
Біг продовжує життя
Хороші новини: навіть мінімальні фізичні навантаження (по півгодини 5 разів на тиждень) продовжують тривалість життя.
За даними вчених [17], колишнім курцям спорт продовжує життя в середньому на 4.1 року, а некурцям — на 3 роки. Навіть тим, хто все ще курить, спорт додає 2.6 року життя. Людям, які здолали рак, спорт продовжує життя на 5,3 років, а тим, хто страждає, від хвороб серця — на 4.3 року.
Втім, від редакції зазначимо, що продовжений час свого життя (а, може, й більше) ви витратите на заняття спортом :). Не така вже й погана перспектива, чи не так?
Інші джерела інформації:
2. Hu FB. Physical Activity, Sedentary Behaviors, and Obesity. In: Hu FB, ed. Obesity Epidemiology. New York: Oxford University Press; 2008:301-19.
9. Effects of acute exercise on mood and well-being in patients with major depressive disorder. / Bartholomew, John B.; Morrison, David; Ciccolo, Joseph T. Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 37, No. 12, 01.12.2005, p. 2032-2037.
10. The Antidepressant-like Effect of Physical Activity on a Voluntary Running Wheel. Department of Biochemistry, Center of Biological Sciences, Universidade Federal de Santa Catarina, Florianópolis, Brazil Medicine and science in sports and exercise, 01/2013
11. Exercise-induced stress resistance is independent of exercise controllability and the medial prefrontal cortex. Greenwood, B. N., Spence, K. G., Crevling, D. M., Clark, P. J., Craig, W. C. and Fleshner, M. (2013), European Journal of Neuroscience, 37: 469–478. doi: 10.1111/ejn.12044
12. Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls. Nadeem Kalak, Markus Gerber, Roumen Kirov, Thorsten Mikoteit, Juliana Yordanova, Uwe Pühse, Edith Holsboer-Trachsler, Serge Brand. Journal of Adolescent Health, Vol. 51, Issue 6, p615–622
13. Running is rewarding and antidepressive. Physiology & Behavior, Volume 92, Issues 1–2, September 2007, Pages 136-140. Stefan Brené, Astrid Bjørnebekk, Elin Åberg, Aleksander A Mathé, Lars Olson, Martin Werme
14. Див. також What Is the Effect of Physical Activity on the Knee Joint? A Systematic Review. Urquhart DM, Tobing JF, Hanna FS, Berry P, Wluka AE, Ding C, Cicuttini FM. Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar;43(3):432-42.
15. Benefits of regular aerobic exercise for executive functioning in healthy populations. Hayley Guiney, Liana Machado. Psychonomic Bulletin & Reviewю February 2013, Volume 20, Issue 1, pp 73-86
17. Living healthier for longer: Comparative effects of three heart-healthy behaviors on life expectancy with and without cardiovascular disease. Wilma J Nusselder1, Oscar H Franco, Anna Peeters and Johan P Mackenbach. BMC Public Health 2009, 9:487.
Переклад українською: Наталя Сколоздра
