Як повернутися до бігу після COVID-19

Перерви у спортивному режимі часто стаються не з найприємніших причин. За останній рік до таких додався і коронавірус. Фізична активність зміцнює імунну систему, але для ослабленого хворобою організму будь-яке навантаження може стати серйозним стресом і призвести до ускладнень.

З’ясовуємо, як успішно повернутися до бігу після перенесеного COVID-19 і не погіршити його наслідки.

Що відбувається з організмом після хвороби

Симптоми, ступінь тяжкості захворювання і тривалість відновлення настільки індивідуальні, що вписати всі нюанси в єдині рамки неможливо. З цієї ж причини і наслідки COVID-19 досі не вивчені повною мірою.

Те, що COVID-19 може давати про себе знати ще довгий час після одужання — факт. Це явище отримало назву «постковідний синдром». Він дуже непередбачуваний, може розтягнутись на тижні і не дозволяє швидко повернутися до звичного ритму життя, попри те, що найстрашніше, здавалося б, уже позаду.

Порушення функцій легень. Через пневмонію та високу температуру, що її супроводжує, знижується кількість кисню, який надходить у кров і м’язи. Після гострого важкого респіраторного синдрому і штучної вентиляції легенів (ШВЛ) у пацієнтів виникає порушення функцій легень і зниження толерантності до фізичного навантаження. Звідси — задишка і відчуття браку повітря.

Ускладнення на серце. Найпоширеніші — аритмія і міокардит. Симптоми: стомлюваність, біль у грудях, прискорене серцебиття. Для здорової людини помірні кардіонавантаження дають позитивний ефект, але після перенесеного COVID-19 необхідне обстеження серця (ЕКГ під навантаженням та ехокардіограма).

Інші ускладнення. Під час хвороби природно різко знижується фізична активність. Це призводить до ризику утворення тромбів і загострення хронічних захворювань, знижується метаболізм і чутливість до інсуліну. А ще уповільнює і ускладнює подальший процес відновлення.

Можливі й психологічні ускладнення, включаючи стан тривоги і депресію.

Різке і несвоєчасне відновлення занять спортом може затягнути процес одужання і спричинити тривалі ускладнення, зокрема «підгострий», тобто затяжний COVID-19.

Але є й хороша новина. За статистикою, люди, які регулярно займаються спортом, найчастіше переносять інфекцію в легшій формі. Отже — і відновлення відбувається оперативніше.

Як довго має тривати перерва

German Journal of Sports Medicine і JAMA Cardiology виділили три категорії за ступенем тяжкості симптомів і дали рекомендації для кожного типу.

Легка форма або безсимптомний перебіг хвороби

Навіть в цьому випадку варто припинити заняття спортом на 10-14 днів з моменту отримання позитивного результату тесту. Через два тижні відновлювати активність можна самостійно, почавши з півгодинних піших прогулянок і дихальної гімнастики. Відпочинок через день обов’язковий — щоб зрозуміти, наскільки добре організм дає раду не лише під час навантажень, але і після них.

Для контролю пульсу і рівня кисню в крові (сатурація) можна використовувати пульсоксиметр. Якщо задишки немає, а пульс і сатурація в нормі — пробуйте чергувати ходьбу з бігом і поступово переходити до легких пробіжок.

Середня форма

Якщо хвороба явно дала про себе знати, але обійшлося без госпіталізації — потрібно виділити додаткові два тижні спокою після одужання. Перед відновленням фізичної активності рекомендується проконсультуватися з лікарем і обстежити серце.

При наявності симптомів дійсно протипоказані будь-які фізичні вправи, але це не означає повну бездіяльність. Важливо зберігати мінімальну мобільність. Можна виділяти по 20 хвилин на день на розпрацювання стоп, наприклад. До такого роду вправ протипоказань немає.

Важка форма, госпіталізація

Для людей, які пережили госпіталізацію і ШВЛ, повернення до спорту має бути максимально обережним і відбуватися лише під наглядом лікаря. Обов’язкові обстеження серця, легенів, аналіз крові. Відновлення після ШВЛ затягується іноді на місяці, і навіть через рік у деяких пацієнтів рівень кисню в крові не повертається до нормальних показників (у здорової людини — 96-99%).

Три головні принципи при відновленні

British Medical Journal виділяє такі ключові моменти:

Відновлювати вправи можна щонайменше (!) через сім днів повної відсутності симптомів. Починайте з найнезначніших навантажень: йога, повільна ходьба, дихальні вправи.
Важливо щодня відстежувати свій стан і в разі потреби відразу ж припиняти тренування та звертатися по медичну допомогу.
Необхідно оцінити всі ризики, перш ніж повертатися до фізичної активності після COVID-19. Пацієнти з симптомами, які не минають, ураженнями серця і легенів потребують серйозного клінічного обстеження перед початком тренувань.

Чи існує єдина формула відновлення?

Дослідження тривають досі, але зараз найбільш універсальною системою вважається «50/30/20/10», рекомендована NSCA і CSCCa (National Strength and Conditioning Association and Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association).

У перший тиждень відновлення спортивного режиму почніть з 50% від свого базового об’єму тренувань. Цілком очікувано, що звичні навантаження будуть даватися після хвороби і відсутності активності в рази важче. 20-хвилинних тренувань буде достатньо. І не забувайте про розминку, заминку і відпочинок через день. Чимало бігунів відзначають погіршення темпу, але на цьому етапі це взагалі неважливо. Нехай спочатку пробіжки будуть настільки повільними, щоб зберігалося спокійне серцебиття.

Другий тиждень. Якщо самопочуття хороше, то можна трохи підвищити рівень навантаження: так, щоб вони були нижчими на 30% від базового. До інтенсивних тренувань вдаватися ще рано — пульс намагайтеся тримати в другій зоні ЧСС (60-70% від максимальної ЧСС). Час самих пробіжок не варто затягувати довше ніж на 30-40 хвилин.

На третій тиждень, за умови, що організм встигає адаптуватися до навантажень, можна вже скоротити об’єми на 20% від вихідних, але все ще дотримуватися другої зони ЧСС.

Так поступово до четвертого тижня ви вже будете виконувати 90% від своєї звичної тренувальної бази і за місяць фактично повернетеся до тих навантажень, які були до хвороби.

Важливо: поділ на тижні — умовний, і переходити до наступного етапу рекомендується тільки за умови, що організм адаптувався до поточного навантаження, і ви не відчуваєте надмірної напруги. За потреби варто залишатися у комфортній фазі стільки, скільки потрібно. Відновлення може зайняти до декількох місяців, і це теж нормально.

Як повернутися до бігу після COVID-19 — Один з протоколів повернення до навантажень. Інфографіка звідси

Як зрозуміти, що ви ще не готові до навантажень

Якщо організм ще не встиг відновитися, сигнали будуть більш ніж очевидні:

надмірна задишка
дискомфорт у грудях
запаморочення
нудота
відчуття браку повітря
пітливість
труднощі з координацією

Головне — не ігнорувати їх, а припинити заняття і при необхідності звернутися по медичну допомогу.

Відновлюючи фізичну активність, спробуйте провести простий тест: впродовж п’яти хвилин походіть по кімнаті і відстежуйте в цей час показники на пульсоксиметрі. Якщо пульс частішає, рівень кисню падає на понад 10%, і виникає задишка — це означає ви вже вимагаєте від себе більше, ніж ваш організм готовий дати. А значить, потрібно відпочити ще мінімум добу, повторити тест наступного дня і нічого більш екстремального, ніж короткі піші прогулянки, у свій режим ще не включати.

Помилки при відновленні

Різке відновлення активності. Звичайний тренувальний план доведеться тимчасово відкласти. Перші тижні підуть винятково на адаптацію до звичного ритму життя і відновлення фізичної форми. Вкрай важливо, щоб цей процес був поступовим. Є сенс почати з піших прогулянок чи скандинавської ходьби. Повільно нарощуйте кількість кроків, поступово доводячи до звичайної денної норми в 10 тисяч.

Тренування на межі. Нестача сил — один з найчастіших наслідків перенесеного коронавірусу. Не варто плутати його з нападами ліні і примушувати себе виконувати непосильні поки що навантаження. Постковідний стан — це не той випадок, коли доречно робити акцент на швидкість і витривалість.

Зосередьтеся на комфортному темпі та тривалості пробіжки і дозволяйте собі відпочивати.

Завищені вимоги до себе. Не варто впадати у відчай від того, що задишка з’являється вже на другому кілометрі, і, здається, навіть пішоходи рухаються швидше за вас. Це природно після тривалої перерви і серйозної хвороби. Не намагайтеся одразу ж вичавити з себе доковідні показники. Ви вже й так на шляху до відновлення, і це чудово! Тепер головне — терпіння.

Ось що говорить кандидат медичних наук, лікар анестезіолог-реаніматолог і за сумісництвом бігун-марафонець Євген Суборов:

«Важливо пам’ятати, що зникнення наслідків COVID-19 — питання часу, і цю ситуацію неможливо форсувати. Тому повернення у спорт після хвороби — це довгий і нудний процес, що складається з обережних і дуже повільних кроків, легкої активності. В жодному разі не варто намагатися “наздогнати” упущену форму, це матиме неприємні наслідки для здоров’я, яке ще не повністю відновилося після COVID-19».

Досвід бігунів

Бігуни розповідають про те, як вони перенесли COVID-19 і повернулися до бігу:

Владислав Рудницький:

«Повернувся в листопаді з напівмарафону в Києві, вийшов на пробіжку і після 8 км відчув повну втрату сил. По морозі сяк-так дійшов півтора кілометра до дому. На ранок — температура 37,4. Наступного дня — вже 38,9. На третю добу температура спала, але зник нюх, і з’явилася сильна слабкість. Ледве дійшов до лікарні, здав тест на COVID-19 — результат позитивний. На четвертий день уже начебто стало легше, але з’явився хрип в легенях і бажання відкашлятися. Пив багато рідини, сиропи від кашлю, їв багато бананів, хурми, цитрусових, вживав вітаміни групи С, D і цинк. Днів через десять хрип щез.

Повернення до активності почав з ходьби. Зважаючи на власні відчуття, поступово збільшував відстань і швидкість. Коли здолав пішки десятку, то повернувся до легкого бігу: один кілометр, два, три… За три місяці постійних тренувань вийшов на “робочий темп”. Ще через чотири — поліпшив доковідні результати. Головне — не поспішати у відновленні».

Альона Кушнір:

«Раптово піднялася температура до 37,5. Слабкість була така, що і десять метрів було важко пройти. Зрозуміти, що у тебе саме COVID-19 просто: такого з тобою раніше ніколи не було. На другий день температура вже 39,9, пила парацетамол, вітаміни, А, Е, С, настоянку ехінацеї. На четвертий день зник нюх і смак, але загальний стан покращився, стало легше. Кашлю не було. Пила багато води, їла фрукти і овочі.

Повертатися до тренувань було важко. Слабкість в м’язах зберігалася майже місяць. Я почала з пробіжки на 2 км, просто як могла, в дуже повільному темпі. Потім 4 км, трохи пізніше — 6 км. Через півтора місяці вже відчувала себе точно так само, як до хвороби».

Андрій Ткачук:

«Періодично бігаю з 11 років, але більш серйозно і регулярно — з січня 2019. Вірус швидше за все підхопив під час ультразабігу “Сталевий Гарт” у серпні 2020. Після цього дуже хотів пробігти половинку в рідному Хусті, почав готуватися і зменшувати об’єми, але тест на коронавірус виявився позитивним. Хвороба протікала легко. З симптомів запам’яталися лише дві речі: кілька днів помутніння в голові і три ночі “крутило” суглоби. Щодо запахів невідомо, тому що я їх і так не відчуваю.

Під час хвороби тренуватися не переставав, але на один тиждень значно зменшив бігові навантаження. Десь двічі за весь час міряв температуру — все було в нормі. Але за даними в Strava дуже помітно, як впав середній темп під час тренувань. Через хворобу отримав невеликі ускладнення на серце, але у мене і так з ним своєрідні відносини.

Все ж думаю, що правильніше на деякий час зробити паузу, але знову ж таки — все це дуже індивідуально і залежить від самопочуття. Вже на початку жовтня я пробіг Kyiv Last One Standing-2020 року, а з січня планово почав збільшувати тижневий об’єм. Загалом пощастило, що все минуло так легко».

Більшості спортсменів з часом вдається не тільки повернутися до попередніх цифр, але й поліпшити їх. Головне не поспішати, прислухатися до організму і дати йому можливість відновитися повністю. Бажання скоріше вийти на старт цілком природне, але воно точно не повинно бути сильнішим за здоровий глузд.

Текст українською: Наталя Сколоздра

Медичні дослідження:

Ця стаття, як і багато інших, стала можлива завдяки підтримці наших читачів. Чим більше ви нас підтримуєте, тим більше корисного ми можемо зробити для бігової спільноти.