Відновлення для чайників. Короткий гід

Чим відрізняється професіонал від любителя? Перше і найважливіше: для професіонала спорт — його робота, йому платять за конкурентноспроможні результати. Любитель платить за будь-які результати сам.

Друге: у профі розпорядок дня підпорядкований графіку тренувань. Харчування, сон, відпочинок і навантаження розплановані, а їх дотримання — запорука результату.

Любитель постійно шукає час, щоб позайматися улюбленим хобі, викроює час на одне навантаження і коли знаходить — радіє, тікаючи на тренування.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.

Всі говорять «я люблю бігати», але я ніколи не чув, щоб хтось сказав «я люблю відновлюватися». Та правильне відновлення — це основа отримання задоволення від улюбленої справи. Для профі це усвідомлена (як правило, його тренером) частина шляху — крижані ванни, міостимуляція, масажисти. Новачок-любитель вважає, що він відновлюється, коли не бігає. І, почасти, він має рацію.

Але коли ростуть ставки, і легкі випадкові пробіжки перетворюються в тренувальні плани, а 5К мутують в 30-50К, — то те, що ми робимо між тренуваннями, набуває все більшого значення. Відновлення займає багато часу, обростає міфами, домислами, брендами і амбасадорами.

Щоб зрозуміти, що мені треба після конкретного тренування, я вчуся слухати біль.

Що я тримаю в голові, коли говорю про відновлення:

Повернення м’язам природної форми, зняття “забитості”, спазмів.
Поліпшення кровообігу, очищення організму від продуктів “спортивного метаболізму”.
Постачання будматеріалу, щоб латати мікротравми, розриви та інші дрібні неприємності.
Зниження запалення. Одноманітна робота м’язів, невдалі кросівки, сила тертя — і ось в організмі розгорається вогник. Якщо його вчасно не загасити, повернення до функціональності може затягнутися.

Практики відновлення для любителів

Сон

Треба більше спати. Ні серйозно. Я взяв за правило: побігав — поспи. Не знаєш чим зайнятися — поспи. Нічого не виходить — поспи. Все встиг і все вийшло — йди спи.

Уві сні поповнюються запаси нейромедіаторів, що відповідають за зв’язок мозку і м’язів, виробляються гормони і синтезуються амінокислоти. Перед сном не варто їсти багато важкої їжі, щоб не відволікати себе від сновидінь. Корисно знизити подразнюючі чинники, зашторити вікна.

Я раніше навіть заліплював світлодіоди ізолентою — засинати набагато легше, коли ніщо не світить, не цокає і не блимає.

Самомасаж роликом та інші способи заподіяння болю самому собі

Про механіку впливу роликів на організм бігунів написано досить багато, і скрізь фігурує таємничий “міофасціальний реліз”. Він полягає в притисканні і розкачуванні роликом певних точок. Фасції зволожуються і стають більш рухливими, м’язи звільняються від напруги, поліпшується кровообіг і живлення тканин, запускаються процеси відновлення.

Крім того, розкатані м’язи стають еластичнішими, завдяки чому поліпшується амплітуда роботи суглобів. Факт, доведений дослідженнями.

Про вправи з роликом є чимало матеріалів. Я займаюся з ним вже 5 років і тільки вчора дізнався, що небажано розкачувати низ попереку через вплив ролика на незахищені нирки. Вік живи — вік учись.

Ролики бувають різного ступеня м’якості і ребристості. М’які рекомендують початківцям, більш жорсткі — професійним спортсменам з більш високим больовим порогом.

Ще один спосіб зняти напругу з м’язів — різноманітні колючі килимки-аплікатори. З цього приводу не вщухають суперечки, оскільки дослідженнями їхня користь не доведена, але суб’єктивно для мене такі килимки працюють. 10-15 хвилин “на цвяхах” — і вся спина червона і гаряча, як після доброго масажу.

Заперечувати, що механічне подразнення покращує циркуляцію крові, а поліпшення кровопостачання прискорює відновлення, як мені здається, безглуздо.

Компресійна білизна

Довго вважав компресійну білизну для спорту чимось на зразок тейпування — красиво і непотрібно. Але після експериментів моя думка змінилася. Сон в компресійних гольфах прискорив відновлення литок.

Компресія м’язів покращує відтік крові назад до серця, стимулюючи кровообіг. Відчуття компресії відволікає від болю і, так, хороший компресійний одяг — це красиво.

Зарядка 5000-річної давнини

Всупереч поширеній думці, йога — це не тільки спосіб окультної розтяжки м’язів і пролог до Камасутри. Безліч поз йоги спрямовані на стискання і скручування м’язів. Механізм їх роботи можна спрощено порівняти з перетиснутим садовим шлангом.

Під час пози тиск в судинах збільшується, після виходу з неї кров з новою силою проходить крізь тканини, виводячи шкідливі речовини, що накопичилися в м’язах — у всякому разі, так говорять ті, хто викладає йогу.

Я практикую Бікрам-йогу — для мене це щось типу стиральної ґумки, що стирає пам’ять м’язів про біль і десятки кілометрів, які відбігав вчора. Бікрам-йога, завдяки інтенсивності зміни поз і високій температурі в приміщенні (близько 40 градусів) — заміна повноцінного тренування, тому після неї не варто бігати або йти в зал.

Мінімалістичне взуття і ходьба “босоніж”

Найгірше, що можна зробити після важкого тренування або марафону — взути щось тісне і незручне. Крім дискомфорту, тісне взуття погіршить кровообіг і загальмує відновлювальні процеси.

Спочатку я брав з собою старі розношені кросівки, потім перейшов на мінімалістичні сандалі на тонкій підошві. Але найбільший кайф — пройтися босими ногами. Пригадуєте бажання якомога швидше зняти взуття після марафону? Ніколи не відмовляйте собі в ньому.

Також у мене є килимок з колючками. Досить постояти на ньому 5-10 хвилин, як до ніг припливає кров і м’язи розслабляються.

Відновлення в стилі Палео

Живильні речовини, необхідні для відновлення, необов’язково повинні бути в баночках зі складними назвами.

При цьому, завдання полягає не лише в тому, щоб накачати себе порожніми калоріями, а максимізувати кількість поживних речовин, які надходять в організм. Саме це обіцяють атлетам Палео-принципи.

Звісно, це дуже індивідуально, але більшість тих, хто пробує Палео, зауважує поліпшення витривалості і прискорення відновлення.

В основі Палео лежить вживання овочів, якісного м’яса, фруктів, ягід і горіхів. Детальніше про те, як Палео допомагає атлетам тренуватися і відновлюватися можна прочитати в книжці Лорен Кордейн “The Paleo Diet for Athletes”. Також для якісного відновлення необхідно пити достатньо води.

Рух проти сидіння

Помічено на власному досвіді: варто після змагань побути день-два без руху — біль і забитість збережуться ще на тиждень. Тому якщо немає болю в суглобах і травм – можна на наступний день після інтенсивного тренування “похмелитися повільною п’ятірочкою”.

А взагалі підійде будь-яка помірна аеробна активність — плавання, велосипед. Та хоч катання на ослах! Адже, щоб ця тварина рухалася, треба спалити не одну сотню власних калорій.

Бодірек

Ця штука здивувала мене і всіх моїх знайомих: препарат з трьох компонентів, який необхідно змішувати на шкірі. Пахне шишечками і лісом.

Після самомасажу Бодіреком м’язи чарівним чином стають м’якшими, зменшуються болі і на наступний день знову хочеться бігати. Перевірено на дружині, знайомих у Фейсбуці і трьох друзях ультра-марафонцях.

Заощаджуємо час: комбінації з відновлювальних процедур

Сон — компресія — Бодірек

Перед сном мажемо все, що можна, бодіреком, пакуємо себе в компресію і лягаємо спати.

Йога — Вода — Бодірек — Компресія

Бікрам-йога — це вже мікс з HIIT (high intensive interval training), йоги і лазні. До і під час неї п’ємо водичку. Після втираємо Бодірек, натягуємо компресію, а додому можна доїхати велосипедом не поспішаючи.

Марафон — ходьба

Після марафону ходити-гуляти до вечора. Вранці буде гарантовано краще, ніж якщо ви просидите весь день на дивані.

Шашлики, пікніки — походити по траві

Найкраща відновлювальна процедура — пікнік на свіжому повітрі. Можна використати всі переваги цієї процедури. По-перше, звісно ж, — їжа на вогні. По-друге, можливість походити босоніж по траві. По-третє, можна подрімати на свіжому повітрі.

Офісний ніндзя

Можна працювати і відновлюватися одночасно.

Наприклад, заведіть собі масажний м’ячик. Можна звичайний від бейсболу або тенісу. Можна спеціальний здвоєний (він рідше буде втікати) і катайте його стопою під столом. Такий масаж покращує кровообіг і є хорошою профілактикою плоскостопості.

Висновки прості:

Любиш кататися — люби і відсипатися.
Не обов’язково витрачати величезні гроші на масажиста, ролик окуповується за кілька тижнів. Однак, у важких випадках, коли про ролик навіть подумати боляче — професійний спортивний масаж буде правильним рішенням.
Пілатес, ЛФК, розтяжки та інші вправи на гнучкість, скручування і стискання м’язів мають корені з йоги.
Розумні дози древніх практик прискорять відновлення м’язів і зв’язок. Помірно працюючий м’яз відновлюється краще, ніж той, що лежить цілодобово на дивані.
Без надходження збалансованих поживних речовин організму буде нічим відновлюватися і вода — головний транспорт для цих речовин.
Бікрам-йога і лазня в разі відсутності запалення прискорять відновлення, але при травмах краще допоможе лід.
Недовге купання в крижаній воді зменшує запалення і активує захисні системи організму. Дивні речі типу килимків з колючками і Бодіреку (чомусь) працюють — і добре.

І наостанок лайфках від Іггі Шу. Якщо у вас перенапружений поперек — надуйте кульку. І нехай люди сміються, дивлячись на те, як ви стоїте навшпиньки з кулькою в роті. Ефективність техніки довели вчені.