Все, що треба знати бігунам про пліометричні вправи

Пліометрика — це комплекс вправ, які дозволяють м’язам досягти максимальної сили за найкоротший проміжок часу.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.

Пліо-тренування використовують переваги швидкої циклічної роботи м’язів, відомої як «цикл розтягування-скорочення» (Stretch shortening cycle). Ці вправи представляють собою швидкі і потужні рухи, які починаються з активного розтягування м’язу — ексцентричної дії, за яким відразу йде скорочення цього ж м’язу — концентрична дія.

Мета пліо-тренування — максимізувати м’язові скорочення, що збільшує вихід м’язової сили.

Більшість спортсменів розглядають пліометрику як «стрибкове тренування», бо багато вправ дійсно включають в себе різні види стрибків — все це робиться з метою мінімізувати час, проведений на землі.

У процесі виконання вправ не тільки тренуються м’язи, але й поліпшується координація рухів, а також, завдяки високому темпу виконання, аеробна витривалість. Тому пліометричні тренування корисні як для спринтерів, так і для стаєрів.

Чим корисні пліометричні вправи

Покращують швидкість
Пліометрика сприяє розвитку швидкоскорочуваних м’язових волокон, які відповідальні за підтримку високої швидкості. І навіть якщо ви не виступаєте в спринті, а віддаєте перевагу довгим та ультра довгим дистанціям, таке тренування необхідне: через 2-2,5 години тривалого бігу, коли повільноскорочувані м’язові волокна починають втомлюватися, мозок «підключає в гру» швидкоскорочувані волокна — а значить, пропрацювання цієї групи м’язів допоможе вам бігти довше і швидше.

Покращують економічність бігу
Якщо проаналізувати відео за участю різних бігунів, ми зауважимо, що більш швидкі і ефективні з них проводять менше часу на землі. При кожному ударі ногою вони витрачають більше накопиченої енергії, щоб перейти до наступного кроку.

Пліометрика тренує тіло, щоб зменшити час контакту з землею, а значить допомагає поліпшити загальну механіку бігу.

Збільшують вибухову силу м’язів
Вибухова сила — це здатність організму розвивати максимально велику силу м’язів за найкоротший час. Вибухова сила необхідна в тих видах спорту, де потрібні різкі і потужні рухи — наприклад, коли потрібно «видати» швидкий спринт (обігнати суперника або прискоритися перед фінішем).

Допомагають запобігати травмам
Подумайте, скільки разів ваші ноги торкаються землі під час бігу безперервно, іноді годинами. Коли ви біжите, доводиться не тільки відштовхуватися від землі однією ногою, а й поглинати сили, що виникають при ударі об землю іншою ногою. Якщо тіло не здатне ефективно робити це впродовж тривалого часу, накопичена втома може призвести до травм і зниження продуктивності.

Пліометрика вчить мозок активувати певні м’язи в певний час, щоб витримувати навантаження при тривалій роботі на швидкості. Це і є ключ до профілактики травм. Коли мозок знає, в який час активувати які м’язи, ви можете значно знизити навантаження на м’язи і суглоби.

Допомагають схуднути
Пліометричні вправи зараховують до високоінтенсивних: під час їх виконання активізуються практично всі групи м’язів, а значить спалюється більше калорій, ніж якби ви тренували певну групу м’язів.

Покращують нервово-м’язову координацію
Нервово-м’язова координація — це здатність центральної нервової системи ефективно контролювати і координувати скорочення м’язу чи групи м’язів для виконання певного завдання. Підтримка бажаного темпу на довгій дистанції безпосередньо залежить від ефективності зв’язку між мозком і м’язами.

І це ще не все: дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що дев’ять тижнів пліометричних вправ поліпшили економічність бігу у бігунів на середні і довгі дистанції.

А згідно з іншим дослідженням, проведеним в Монреальському університеті, пліометричні вправи виявилися більш ефективними для поліпшення економічності бігу, ніж підняття ваги.

На що звернути увагу при виконанні вправ

Для початку зробіть невелику розігріваючу розминку і тільки потім переходьте безпосередньо до пліо-тренування.

Тренуйтеся у взутті з амортизацією — воно забезпечує безпечне приземлення.

Обов’язково відпочивайте між підходами, не менше 30-40 секунд — це допоможе повернути ваш пульс в норму.

Не поспішайте, стежте за технікою і положенням ніг. Краще зробити менше, але правильно.

Кому не підходить пліометрика

Пліометричні тренування не підходять для початківців, тобто для тих, хто не займався ЗФП (шкільні уроки фізкультури не рахуються). В такому випадку краще почати зі статичних вправ для різних груп м’язів (планки, присідання, випади, відтискання) і тільки через 6-8 тижнів переходити до динамічних.

При значній зайвій вазі від пліометрики доведеться відмовитися — вправи дають навантаження на суглоби.

Якщо ви схильні до травм кінцівок, краще уникати зайвих ризиків травмуватися при невдалому приземленні.

Основні вправи

Стрибки на одній нозі
Стрибайте на одній нозі вгору на місці, потім з боку в бік, потім вперед-назад. На початковому етапі буде достатньо робити по 15 стрибків для кожної ноги.

Випади з вистрибуванням
Вихідне положення: у випаді, обидві ноги зігнуті в коліні. Різким стрибком змініть позицію ніг на протилежну. Виконуйте протягом 45-60 секунд.

Jumping Jack
Початкове положення: стоячи прямо, руки вздовж тулуба. Далі виконайте стрибок, широко розставивши ноги. Одночасно із стрибком підніміть руки над головою. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 стрибків.

Встрибування на опору
Для виконання вправи знадобиться стійка опора — фітнес-платформа чи звичайна лавка.

Початкове положення: напівприсяд, ноги дещо розставлені в різні сторони. Потім, змахуючи руками вгору, щоб збільшити імпульс, відштовхніться і вистрибніть на платформу з приземленням на повні стопи. Утримуйте рівновагу кілька секунд, потім зістрибніть або зійдіть в початкове положення. Виконайте 10 стрибків.

Rocketjump
Початкове положення: глибокий присяд, ноги розставлені на ширину плечей, руки торкаються підлоги. Відштовхніться і вистрибніть вгору, витягуючись в струну, приземліться в положення напівприсяду. Виконайте 10 повторень.

Стрибки в довжину
Початкове положення: напівприсяд, ноги дещо розставлені в сторони, руки вздовж тулуба. Відштовхніться від підлоги і стрибайте якомога далі вперед, розмахуйте руками, щоб збільшити довжину стрибка. Приземліться в положення напівприсяду, поставивши ноги дещо перед корпусом. Виконайте 10 повторень.

Розведення ніг в планці
Початкове положення: горизонтальна планка. Робіть швидкі ривки ногами в сторони, потім знову з’єднайте ноги разом. Верхня частина корпусу при цьому повинна залишатися нерухомою. Протримайтеся в планці 60 секунд.

Торкання поверхні ногами
Знадобиться фітнес-платформа чи лавка.

Початкове положення: станьте рівно, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба. Піднесіть одну ногу вгору і торкніться стопою поверхні платформи/лавки. Міняйте ноги якомога швидше, допомагайте собі руками як під час бігу. Виконайте 15-20 повторень на кожну ногу.

Ковзаняр
Вихідна позиція: корпус злегка нахилений вперед, стійте на одній нозі, інша нога відведена назад. Зробіть випад в сторону і приземліться на іншу ногу. Повторюйте для обох ніг протягом 45-60 секунд.

Бьорпі
Їх можна любити, можна ненавидіти, але це одна з найефективніших пліометричних вправ.

Початкове положення: горизонтальна планка. Далі ривком підтягніть ноги під корпус, руки при цьому залишаються на підлозі. Потім випростайтесь, з силою відштовхніться і виконайте стрибок вгору. Поверніться у вихідну позицію.