Як бігунам зміцнювати імунітет, щоб знизити ризик зараження коронавірусом

Отже, почалося — в світі оголошена пандемія коронавірусу. Європа вводить карантин, хтось панікує і скролить стрічку новин кожні 5 хвилин, хтось штурмує аптеки і супермаркети, хтось намагається зберігати спокій, але виходить так собі.

Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.

А бігова спільнота сумує, оскільки більшість весняних стартів скасовані або перенесені на інші дати — як же так, місяці підготовки і все коту під хвіст? Та й взагалі, який вірус, я ж спортсмен з прокачаною імунною системою. А концентрація злості від того, що відбувається навколо, вбиває всі віруси в радіусі п’яти метрів. Коротше, поверніть забіги!

Але давайте поглянемо на ситуацію з холодною головою і займемося важливим питанням: як необхідно скорегувати тренування і раціон, щоб підвищити імунітет і тим самим мінімізувати шанси зараження вірусом.

Чи перебувають бігуни в зоні ризику?

Зв’язок між резистентністю імунної системи до вірусних захворювань і рівнем фізичного навантаження можна описати так званою J-кривою:

На графіку видно, що найбільш стійкими до інфекцій будуть спортсмени, які практикують помірні фізичні навантаження. А далі цікавіше: зі збільшенням навантаження до рівня «вище середнього» ризик захворіти значно підвищується.

Тобто, якщо ваша зима пройшла як типове міжсезоння, і ви займалися спортом для душі підтримки «бази», без періодів з підвищеними навантаженнями — рівень ризику буде низьким.

Якщо ж останні кілька місяців ви готувалися до марафону, напівмарафону чи ультрамарафону (а нас тут багато), значно збільшуючи кілометраж, виводили організм на пік форми, провели чимало тривалих і інтенсивних тренувань, а значить вже неабияк назбирали втоми — на графіку ви саме там, де крива робить стрімкий «вжух» вгору.

Аналогічно, якщо ви все-таки встигли недавно виступити в марафоні чи ультрамарафоні і зараз відновлюєтеся після гонки.

Ось цікавий приклад спортсмена Коліна О’Брейді: у 2018 році він став першою людиною, яка без сторонньої допомоги перетнула Антарктику, подолавши 930 миль за 54 дні.

Дослідницька група виявила, що О’Брейді увійшов у стан так званої «дисфункційної імунної відповіді», яка була найбільш сильною впродовж останнього місяця, коли його енерговитрати були найвищими, маса тіла зменшувалася, а тренувальні стреси були найважчими. Це призвело до значного зниження показників ефективності.

Ми, звичайно, не в Антарктиці, але за результатами звіту, в якому досліджувався стан бігунів після завершення важкої гонки, у фінішерів спостерігалося сильне порушення кількості імунних клітин в крові і високий показник стресу через процеси окислення.

Ну що, вже пора починати панікувати? Ні. Просто майте на увазі, що ваша імунна система зараз особливо вразлива і на відновлення їй знадобиться певний час.

Ось як допомогти собі прямо зараз.

Зменшуйте навантаження

Так сталося, що змагальний сезон закінчився, навіть не розпочавшись. Оскільки контролювати ситуацію не виходить, давайте брати з неї користь — забираємо/скорочуємо всі ці вбивчі інтервали, тривалі темпові і переходимо в статус «відновлення». Відпочилому організму буде простіше повернутись у форму в порівнянні з сильно ослабленим після захворювання.

Тривалі пробіжки в темпі марафону краще замінити на такий собі фартлек: 10 хвилин в цільовому темпі чергуються з 10-хвилинним бігом підтюпцем. Якщо неодмінно хочеться продовжити прокачувати швидкість за допомогою порогових чи інтервальних тренувань — просто зменшіть кількість повторів.

А ось тривалість відпочинку краще збільшити. Порада «в будь-який незрозумілій ситуації йдіть спати» зараз виглядає дуже навіть здоровою.

Спробуйте принцип 60/60/60

Дослідження імунітету, проведені серед учасників марафону в Лос-Анджелесі, показали, що бігуни, які тренувалися понад 60 миль (90 км) в тиждень, удвічі більше схильні до ризику заразитися вірусним захворюванням, ніж бігуни з тижневим пробігом 20 миль (32 км).

Так народився принцип, що легко запам’ятовується, 60/60/60: не більше 60-ти миль в тиждень, здебільшого з інтенсивністю не більше 60% від вашого VO2max (цьому показнику відповідає 0.75 від максимальної ЧСС), в основному на тренуваннях, тривалість яких не перевищує 60 хвилин.

Вуглеводи і ще раз вуглеводи

Зазвичай з цим і так немає проблем — смачно поїсти люблять ~~всі~~ багато бігунів. Але бувають винятки, і, попри те, що вуглеводи є основним джерелом палива під час бігу, спортсмени захоплюються різними дієтами, наприклад, кето-дієтою, яка набула популярності.

Американський фізіолог Девід Німан не поділяє ентузіазму з цього приводу: вивчаючи тривалий час імуно-метаболічні процеси, фахівець стверджує, що саме достатня кількість глюкози і глікогену є запорукою сильного імунітету.

В процесі вимірювань глікогену в імунних клітинах виявилося, що тригодинна пробіжка без споживання вуглеводів виснажує імунні клітини так само, як і клітини наших м’язів, помітно знижуючи їхню функціональність.

Тому, якщо ви й подумували знизити споживання вуглеводів, зараз явно не найкращий час. А вирушаючи на тривалу пробіжку, захопіть з собою корисний вуглеводний перекус — наприклад, банан, сухофрукти або енергетичний батончик.

Додаємо в раціон корисні продукти

У списку продуктів, які допомагають зміцнити імунітет, є свої лідери. Ось вони:

кольорові овочі та фрукти — в синіх, фіолетових, червоних і помаранчевих овочах і фруктах містяться флавоноїди — речовини, які позитивно впливають на імунну систему, підтримуючи формування імунних клітин. Чемпіоном за протизапальними властивостями виявилася чорниця, але ранньою весною її знайти не дуже легко, тому розглядаємо будь-які доступні фрукти.
натуральний мед — має протизапальний, імуностимулюючий, ранозагоювальний та антистресовий ефект
жирна риба (лосось, тунець) — містить омега-3 кислоти і цинк
імбир — містить вітамін С, групу вітамінів В, а також антиоксидант ретинол
горіхи — багаті жирними кислотами і магнієм
кисломолочні продукти — містять кальцій і вітамін D, який стимулює синтез захисних антитіл в крові і боротьби з вірусами
часник — завдяки вмісту речовини алліцину є природним антисептиком.

Знижуємо рівень стресу

Нервуватись теж бажано перестати — стрес провокує виділення гормону кортизолу, який шкодить нашій імунній системі.

Не хвилюйтеся і не піддавайтеся паніці, прийняття ситуації — наш ключ до спокою. Ще ніхто не став здоровішим від зайвих переживань, навіть якщо у вас на те є вагома причина (якщо що, мій марафон теж скасували, і мені теж сумно).

Проведіть час, вільний від тренувань, з користю — провідайте батьків, йдіть на пікнік до лісу, загалом, вписуйте тренування в життя, а не навпаки.

А що, якщо вам все-таки доведеться бігти марафон?

Відмовляти ніхто не буде, новий виклик навпаки може допомогти відволіктися.

Просто пам’ятайте, що перші 72 години після забігу імунна система найбільш вразлива і за функціональністю близька до стану не надто здорової людини поважного віку.

Прибережіть себе: відразу після фінішу намагайтеся ізолюватися від натовпу, не контактуйте з іншими бігунами, ігноруйте післяфінішну вечірку, вживайте багато вуглеводів, обмежте алкоголь і більше спіть. Всіляко уникайте скупчень натовпу.

Але спитати себе, що важливіше, моє здоров’я і здоров’я близьких чи черговий марафон, варто до того, як ви вийдете на старт.

І наостанок кілька простих, але дієвих щоденних рекомендацій:

мийте руки протягом 20-30 секунд після громадського транспорту, відвідування вулиці, магазинів, під час приготування їжі і перед їжею. Не торкайтеся брудними руками очей, носа і рота
носіть з собою спиртовмісний антисептик, ретельно обробляйте руки, приділяючи особливу увагу області нігтів
відмовтеся від відвідування місць з масовим скупченням людей — концертів, фестивалів, кінотеатрів тощо. За змоги не відвідуйте супермаркети і не користуйтеся громадським транспортом в години пік
регулярно провітрюйте приміщення, протирайте поверхні і робіть вологе прибирання
при перших симптомах хвороби не намагайтеся лікуватися малиною, калиною і лісовим повітрям, а відразу звертайтеся до лікаря
проінструктуйте літніх родичів і батьків: люди поважного віку перебувають в основній групі ризику
не забивайте на спорт. Тренуйтеся в задоволення, проводьте час на свіжому повітрі, щоб до нового сезону повернутися ще сильнішими і впевненішими у своїх силах.

Бережіть себе!

За матеріалами PodiumRunner