Як підвищити бігову витривалість

Говорячи про витривалість, ми маємо на увазі здатність організму виконувати роботу певної інтенсивності за певний проміжок часу. Бігун вважається досить витривалим, якщо не так швидко втомлюється або може продовжувати гонку в стані стомлення.

Витривалість залежить від максимального споживання кисню МСК (або VO2max) і лактатного порогу (період початку накопичення молочної кислоти).

Грубо кажучи, МСК — це об’єм двигуна в автомобілі, він встановлює верхню межу вашої здатності витримувати навантаження.

Лактатний поріг дає інформацію про здатність вашої серцево-судинної системи підтримувати певні зусилля в бігу. Він залежить від характеристик скелетних м’язів і адаптацій внаслідок тренувань.

Сукупність факторів МСК і ЛП (споживання кисню при лактатному порозі) є показником ефективності роботи вашого «двигуна».

Наведемо приклад. Двигун з великим об’ємом у вантажівці може розігнати його до 200 км/год. Але цей же двигун в маленькій гоночній машині зможе розігнати її до 350 км/год! При незмінній потужності двигуна швидкість зростає.

Тому буде розумно ввести третій фактор: ефективність (в бігу термін економічність), який визначає межу збільшення швидкості.

Розрізняють загальну, спеціальну, швидкісну, силову, аеробну та анаеробну витривалість.

Аеробна витривалість

Термін «аеробна» буквально означає: «з енергією, отриманою з використанням кисню». Аеробне тренування призводить до розвитку здатності використовувати кисень в м’язах. Такий вид витривалості можна розвивати за рахунок безперервного або переривчастого бігу (про це трохи нижче).

Аеробна витривалість буває двох типів — швидкісна, вона допомагає спортсмену бігти на високій швидкості, попри утворення кислоти, і силова, яка розвиває швидкість рухів в спринті, під час бігу з бар’єрами, метанні та стрибках.

Анаеробна витривалість

Термін «анаеробна» означає: «без кисню»: м’язи працюють, використовуючи енергію, отриману без участі кисню. Правильне анаеробне тренування за участю лактатної системи дозволяє спортсменові витримувати накопичення молочної кислоти.

Найважливіші види тренувань для розвитку витривалості — постійні з екстенсивними повтореннями, та інтервальні, з різними серіями повторень і відрізками.

Як розвивати витривалість

Приклад постійних тренувань для розвитку загальної витривалості, спеціальної витривалості та для відновлення:

Повільний біг

Мета: відновлення.

Місце: лісові та паркові стежки, ґрунтове покриття.

Тривалість: 30–40 хвилин.

Тривалий біг

Мета: розвиток загальної витривалості.

Місце: лісові та паркові стежки, чергувати рівнинний та гірський рельєф. Покриття ґрунт, рідше асфальт.

Тривалість: 1–3 години залежно від вашої підготовки.

Біг вгору

Мета: розвиток спеціальної витривалості.

Місце: парки або ліси з горбистим ландшафтом. Покриття: асфальт, ґрунт.

Тривалість: відрізки по 60–100 м, 3–5 серій повторень по 3–5 забігів в кожній серії (залежно від підготовки).

Фартлек, чергування прискорення і повільного бігу

Мета: аеробна і лактатна витривалість. Прискорення за часом: від 20 секунд до 3 хвилин (залежить від тренувального циклу) через 1–2 хвилини повільного бігу.

При інтервальному тренуванні вся дистанція або все тренувальне навантаження розбиваються на невеликі повторювані серії. Приклад таких тренувань:

5–7 прискорень по 200 м (час відпочинку 3–5 хв. Швидкість на прискорення 90% від максимальної)
10 прискорень по 400 м (час відпочинку 5 хв, швидкість на прискорення 80–85% від максимальної)
фартлек, прискорення по 1 хв, потім 2 хв, далі 3 хв, 2 хв, 1 хв, які чергуються з 1 хв бігу підтюпцем.

Повернемося до прикладу з автомобілями. Найбільший двигун (в нашому прикладі, це аналог МСК для бігуна) не гарантує найшвидшого часу на змаганнях.

Як гоночний автомобіль їде швидше, тому що він легший і має відмінні аеродинамічні характеристики, так і кращі стаєри показують високу економічність бігу: вони можуть бігти із заданою швидкістю при меншій потребі в кисні.

Висока економічність може допомогти при відносно низькому МСК або невеликому обсязі «двигуна».

А отже, фактори, що впливають на витривалість:

максимальне споживання кисню

Обмежується розвитком серцево-судинної системи, зокрема капілярною мережею, але також залежить від адаптації до навантажень, які проявляються в тренованих м’язах.

можливість інтенсивної роботи на лактатному порозі

Високий лактатний поріг залежить від адаптації до навантажень, які покращують здатність м’язів виробляти енергію способом окислення.

економічність перетворення роботи в швидкість руху

Висока економічність допомагає нашому «двигуну» збільшити середню швидкість. Вона розвивається за допомогою грамотно вибудуваного комплексу тренувань.

Переклала українською Наталя Сколоздра