Чи є життя після цукру? Ультрамарафонець Міхай Войнеа доводить, що є, і наводить гідні альтернативи для бігунів і всіх, хто займається спортом. Ми переклали і адаптували цю замітку.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо готувати для вас ще більше цікавих і корисних матеріалів. Деталі тут.
Поширений стереотип про раціон людей, які багато бігають, крутять педалі, плавають і тому подібне — це величезні порції макаронів, здоби і junk food («все одно «згорить» на тренуванні», ага). Однак, є досить багато альтернатив борошняних страв, від яких буде набагато більше користі.
Невелика передмова. Дослідження показали, що при вживанні продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ) за годину до тренування (таких як морозиво, енергетичні батончики з високим вмістом цукру чи здоба), втома може настати швидше. З’ясувалося також, що бігуни показують більш високі результати, якщо за 45 хвилин до тренування перекушують чимось з низьким ГІ, тоді як перекус з високим ГІ за годину до пробіжки викликає різкий стрибок цукру в крові.
Крім того, при навантаженні м’язи поглинають на 40% швидше поєднання глюкози і фруктози, ніж саму лише глюкозу. Дивно, але чимало людей просто не знає про те, що такі продукти як, наприклад, вівсянка або фрукти містять правильну комбінацію цих компонентів.
Тому розповідаємо про важливі і корисні продукти, які зроблять вас швидшими, вищими, сильнішими. Додавайте їх у свій раціон.
Крупи
Найчастіше, коли мова заходить про вуглеводи, найперше згадують крупи. Вони є не лише джерелом «тривалої» енергії, але також містять білок, клітковину, вітаміни і мінерали.
Вівсянка — дуже простий і смачний варіант. У порції вівсянки (приблизно півчашки) міститься: 51 г вуглеводів, 13 г білка і 70 мг калію. Вівсянка багата на залізо та магній, які для бігунів особливо важливі.
З вівсянкою також цікаво експериментувати: ми публікували рецепти вівсяної каші, рекомендуємо приготувати щось з тієї добірки.
Друге місце в рейтингу круп займає рис, який має незаслужено зіпсовану рептацію. Коричневий рис — справжнє джерело корисних речовин, який чудово поєднується з рибою чи куркою і може використовуватися для приготування супів або других страв.
Порція готового рису (приблизно чашка) містить: 34 грами вуглеводів, 5 грам білка, 268 грам калію і всього 160 калорій.
Простий і смачний варіант приготування рису: відварити його на курячому бульйоні з додаванням моркви, броколі і часнику.
Бобові
Бобові при складанні раціону часто оминають боком. А дарма, адже вони є цінним джерелом вуглеводів для бігунів. У порції бобових міститься: 40 г вуглеводів, 18 грамів білка, 16 грамів клітковини. Крім того, бобові багаті на залізо, вітамін В6 та магній.
Сочевицю можна приготувати як окрему страву, відварити її на повільному вогні та додати шинку, моркву, цибулю, селеру і часник, чи подати як гарнір.
Варто також звернути увагу на зелений горошок — в одній порції міститься 21 г вуглеводів і 8 грам білка, і, що ще важливіше, цілий букет мікроелементів: вітаміну А, вітаміну С, заліза, вітаміну В6 і магнію. Горох можна подавати як гарнір до того ж рису або як самостійну страву, заправлену вершковим маслом, сіллю і часником.
Нут і різні види квасолі також будуть доречні при складанні раціону.
Овочі
Овочі навряд чи хтось назве багатою на вуглеводи групою продуктів — адже зазвичай у них міститься мало цукру, який є основним джерелом вуглеводів. Проте, батат є одним з найкращих рослинних джерел вуглеводів.
Яскравий помаранчевий колір цього овоча дає йому перевагу над звичайною картоплею, в якій не так багато цінних поживних речовин. В одній бульбі батата міститься: 26 г вуглеводів, 4 грами клітковини, 2 грами білка і аж 368% рекомендованої денної норми вітаміну А.
У наших краях знайти батат досить проблематично. Інші овочі з практично нульовим ГІ і підвищеним (у порівнянні з іншими овочами) вмістом вуглеводів:
- Ріпчаста цибуля: 9 грамів вуглеводів в 100 грамах;
- Броколі: 6.5 г вуглеводів/100 грам
- Редька: 6.5 г вуглеводів/100 грам;
- Капуста: 4.7 г вуглеводів/100 грам.
Ще один овоч, який є багатим джерелом вуглеводів — пастернак. Цей коренеплід має солодкуватий смак. В одній чашці пастернаку міститься: 24 грами вуглеводів, 500 мг калію, 7 грам клітковини і щедра доза вітаміну С. Обсмажені на олії скибочки пастернаку — непоганий гарнір до стейку.
Фрукти
Завдяки високому вмісту фруктози, фрукти є очевидним джерелом вуглеводів, і найкращим вибором для «швидкої підзарядки». Але не всі фрукти однаково корисні для спортсменів. Тут важливо вибирати фрукти з низьким ГІ і низьким вмістом клітковини.
Наприклад, в грушах міститься 27 г вуглеводів і всього 6 грамів клітковини, крім того, завдяки низькому ГІ вони не викликають різкого стрибка рівня інсуліну і цукру в крові.
Апельсини, до речі, теж мають низький глікемічний індекс. В апельсині міститься 22 грами вуглеводів, всього 4 грами клітковини і майже подвійна рекомендована денна норма вітаміну С.
Кисломолочні продукти
Дуже часто бігуни дивуються, коли чують, що кисломолочні продукти є багатим джерелом «хороших» вуглеводів. Справжня знахідка — звичайний йогурт без смакових додатків, заправлений сумішшю горіхів і фруктів та підсолоджений медом.
Чашка несолодкого йогурту містить 15 г вуглеводів, але якщо «посилити» його фруктами чи медом, кількість вуглеводів в порції такого десерту легко довести до 60 грамів! Йогурт особливо корисний для бігунів, зважаючи на вміст в ньому пробіотиків, які допомагають захистити імунну систему.
Корисна інформація про вуглеводи:
- Вуглеводи розщеплюються набагато легше, ніж жир, тобто при тому ж споживанні кисню вивільняється більше енергії.
Це важливо, оскільки кількість доступного кисню визначається конкретним показником максимального споживання кисню (VO2max) бігуна. Споживання «вуглів» при бігу доповнює доступні запаси глікогену і підвищує продуктивність.
- Вуглеводи також можуть швидко розщеплюватися і вивільняти велику кількість енергії навіть без кисню при інтенсивних тренуваннях.
Якщо під час тривалого чи інтенсивного фізичного навантаження організм не буде спалювати глікоген для отримання енергії, у нього просто закінчиться «паливо».
- Вуглеводи поповнюють запаси глікогену, що містяться в печінці і м’язах, і допомагають організму швидше відновитися після сильного фізичного навантаження.
За можливості варто віддавати перевагу натуральній їжі, щедрій як на прості, так і на складні вуглеводи, оскільки це допоможе вам бігти швидше і довше, і менше втомлюватися!
Переклад українською: Наталя Сколоздра
Також рекомендуємо:
