Есть ли жизнь после сахара? Ультрамарафонец Михай Войнеа доказывает, что есть, и приводит достойные альтернативы для бегунов и всех, кто занимается спортом. Мы перевели и адаптировали эту заметку.

Распространенный стереотип о рационе людей, много бегающих, крутящих педали, плавающих и т.д. — это огромные порции макарон, сдобы и junk food («все равно «сгорит» на тренировке», ага). Однако, есть достаточно много альтернатив мучным блюдам, которые принесут куда больше пользы.

Небольшое предисловие. Исследования показали, что при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) за час до тренировки (таких как мороженое, энергетические батончики с высоким содержанием сахара или сдоба), усталость может наступить быстрее. Выяснилось также, что бегуны показывают более высокие результаты, если за 45 минут до тренировки перекусывают чем-то с низким ГИ, тогда как перекус с высоким ГИ за час до пробежки вызывает резкий скачок сахара в крови.

Кроме того, под нагрузкой мышцы поглощают на 40% быстрее сочетание глюкозы и фруктозы, чем одну лишь глюкозу. Удивительно, но многие люди просто не знают о том, что такие продукты как, например, овсянка или фрукты содержат правильную комбинацию этих компонентов.

Поэтому рассказываем о важных и полезных продуктах, которые сделают вас быстрее, выше, сильнее. Добавляйте их в свой рацион.

Крупы

Чаще всего, когда речь заходит об углеводах, в первую очередь вспоминают крупы. Они являются не только источником «длительной» энергии, но также содержат белок, клетчатку, витамины и минералы.

Овсянка — очень простой и вкусный вариант. В порции овсянки (примерно полчашки) содержится: 51 грамм углеводов, 13 грамм белка и 70 мг калия. Овсянка является богатым источником железа и магния, которые для бегунов особенно важны.

С овсянкой также интересно экспериментировать: мы публиковали рецепты овсяной каши, рекомендуем приготовить что-то из той подборки.

Второе место в рейтинге круп занимает рис, который пользуется незаслуженно плохой репутацией. Коричневый рис — настоящий кладезь полезных веществ, который отлично сочетается с рыбой или курицей и может использоваться для приготовления супов или вторых блюд.

Лучшие источники углеводов для бегуна

Порция готового риса (примерно чашка) содержит: 34 грамма углеводов, 5 грамм белка, 268 грамм калия и всего 160 калорий.

Простой и вкусный вариант приготовления риса: отварить его на курином бульоне с добавлением моркови, брокколи и чеснока.

Бобовые

Бобовые часто обходят стороной при составлении рациона. И совершенно зря, ведь они являются ценным источником углеводов для бегунов. В порции бобовых содержится: 40 грамм углеводов, 18 грамм белка, 16 грамм клетчатки. Кроме того, бобовые богаты железом, витамином В6 и магнием.

Чечевицу можно приготовить как самостоятельное блюдо, отварив ее на медленном огне и заправив ветчиной, морковью, луком, сельдереем и чесноком, или подать как гарнир.

Лучшие источники углеводов для бегуна 3

Стоит также обратить внимание на зеленый горошек — в одной порции содержится 21 грамм углеводов и 8 грамм белка, и, что еще важнее, целая россыпь микроэлементов: витамина А, витамина С, железа, витамина В6 и магния. Горох можно подавать как гарнир к тому же рису или как самостоятельное блюдо, заправленное сливочным маслом, солью и чесноком.

Нут и различные виды фасоли также будут уместны при составлении рациона.

Овощи

Овощи вряд ли кто-то назовет богатой на углеводы группой продуктов — ведь обычно в них содержится мало сахара, который является основным источником углеводов. Тем не менее, батат является одним из лучших растительных источников углеводов.

Яркая оранжевая окраска этого овоща обеспечивает его превосходство над обычным картофелем, в котором не так много ценных питательных веществ. В одном клубне батата содержится: 26 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и аж 368% рекомендованной дневной нормы витамина А.

В наших краях найти батат довольно проблематично. Другие овощи с практически нулевым ГИ и повышенным (в сравнении с остальными овощами) содержанием углеводов:

  • Репчатый лук: 9 грамм углеводов в 100 граммах;
  • Брокколи: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
  • Редька: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
  • Капуста: 4.7 гр. углеводов / 100 грамм.

Лучшие источники углеводов для бегуна 4

Еще один овощ, являющийся богатым источником углеводов — пастернак. Этот корнеплод имеет сладковатый вкус. В одной чашке пастернака содержится: 24 грамма углеводов, 500 мг калия, 7 грамм клетчатки и щедрая доза витамина С. Обжаренные на масле ломтики пастернака — неплохой гарнир к стейку.

Фрукты

Благодаря высокому содержанию фруктозы, фрукты являются очевидным источником углеводов, и лучшим выбором для «быстрой подзарядки». Но не все фрукты одинаково полезны для спортсменов. Тут важно выбирать фрукты с низким ГИ и низким содержанием клетчатки.

К примеру, в грушах содержится 27 грамм углеводов и всего 6 грамм клетчатки, кроме того, благодаря низкому ГИ они не вызывают резкого скачка уровня инсулина и сахара в крови.

Апельсины, кстати, тоже имеют низкий гликемический индекс. В апельсине содержится 22 грамма углеводов, всего 4 грамма клетчатки и почти двойная рекомендованная дневная норма витамина С.

Кисломолочные продукты

Лучшие источники углеводов для бегуна 5

Очень часто бегуны удивляются, когда слышат, что кисломолочные продукты являются богатым источником «хороших» углеводов. Настоящая находка — обычный йогурт без вкусовых добавок, заправленный смесью орехов и фруктов и подслащенный медом.

Чашка несладкого йогурта содержит 15 грамм углеводов, но если «усилить» его фруктами или медом, количество углеводов в порции такого десерта легко довести до 60 грамм! Йогурт особенно полезен для бегунов ввиду содержания в нем пробиотиков, которые помогают защитить иммунную систему.

Полезная информация об углеводах:

  • Углеводы расщепляются гораздо легче, чем жир, то есть при том же поступлении кислорода освобождается больше энергии.

Это важно, поскольку количество доступного кислорода определяется конкретным показателем максимального потребления кислорода (VO2max) бегуна. Потребление «углей» при беге дополняет доступные запасы гликогена и повышает производительность.

  • Углеводы также могут быстро расщепляться и высвобождать большое количество энергии даже без кислорода при интенсивных тренировках.

Если во время длительной или интенсивной физической нагрузки организм не будет сжигать гликоген для получения энергии, у него просто закончится «топливо».

  • Углеводы пополняют запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах, и помогают организму быстрее восстановиться после сильной физической нагрузки.

Стоит по возможности отдавать предпочтение натуральной пище, богатой углеводами, как простыми, так и сложными, поскольку это поможет вам бежать быстрее и дольше и меньше уставать!

Также рекомендуем: Как управлять аппетитом и выработать правильные привычки питания

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Первая полоса

Подаруй мамі кросівки: чому літнім людям варто займатись бігом - 1
21 февраля 2018 1347

Здоровье Подаруй мамі кросівки: чому літнім людям варто займатись бігом

Численні дослідження доводять користь руху у подоланні таких частих супутників літнього віку, як артрит, атеросклероз, високий рівень холестерину, «метаболічний синдром» і нейродегенеративні процеси — біг береже нейрони від загибелі і допомагає зберегти ясність

Подаруй мамі кросівки: чому літнім людям варто займатись бігом
Распаковка и видеообзор Nike Pegasus 34 Shield - 1
16 февраля 2018 363

Обувь Распаковка и видеообзор Nike Pegasus 34 Shield

http ://youtube/Rf8N8dIpNwU Главное из этого видео: это кроссовки с влагоотталкивающей пропиткой Shield, которая спасает от холода, дождя, снега и грязи; в отличии от мембраны Gore-Tex, эта пропитка не сохранит ваши ноги сухими при погружении кроссовка в воду; Nike Pega u 34 Shield подойдут для пробежек

Распаковка и видеообзор Nike Pegasus 34 Shield
Как это вообще — быть вместе с бегуном
14 февраля 2018 1302

Мотивация Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках

Итак, любить бегуна — это: Слышать из его уст «Дорогая, я купил нам билеты в Париж этой весной Да, там марафон, но жить мы будем отдельно от всех моих беговых друзей Ну, то есть в другой комнате» И не прибить его на месте Выбирать с ним (с ней) кучу ненужной вам экипировки или новые

Чем вам грозят отношения с человеком, увлечённым бегом. Показываем на гифках
Маршрут недели с Машей Голуб, adidas Runners Kyiv - 4
13 февраля 2018 1551

Мотивация Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv

Когда наступил день съемки этого выпуска, в Киеве случился сильный снегопад Транспортный коллапс — не преграда для бегунов, а дополнительная мотивация вырваться из центра к почти безлюдному Труханову острову Мы встретились с Машей, капитаном команды adida Runner Kyiv, и побежали

Маршрут недели: от Велотрека к Труханову острову с Машей Голуб из adidas Runners Kyiv
Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Мы не надоедливы, пишем нечасто и только по делу