Как разнообразить тренировки в межсезонье и когда нет стартов
«Нет ничего более постоянного, чем временное», — сказал нам 2020 с отменой забегов и для многих превратился в затянувшееся межсезонье.
Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.
Но нет худа без добра: отсутствие стартов — самое время поэкспериментировать с подходами к тренировкам.
Бегуны часто становятся рабами привычек (планов) в тренировочном процессе, которые повторяются из сезона в сезон. Сейчас подходящее время, чтобы немного отступить от привычных сценариев и попробовать что-то новое.
Увеличить километраж
Самое очевидное, чем можно рискнуть — просто начать больше бегать. С повышенным километражем легче справиться, когда вы не выполняете много интенсивных тренировок во время подготовки к определенному забегу.
Кому подойдет? Всем: и спринтерам, и любителям бега на длинные и ультра дистанции. Увеличение недельного бегового объема улучшит вашу общую (аэробную) выносливость. Это пригодится и тем, кто впервые нацелился на более длинную дистанцию, и для желающих улучшить время на дистанциях, которые уже бегали.
Что делать
Для начала определите свою «базу» — сколько километров в неделю организм может спокойно переварить без травм и состояния перетренированности.
Придерживайтесь принципа 80/20 для комфортного набора километража: 80% всех пробежек выполняйте в легком темпе, 20% (а иногда и 10%) — в режиме высокой интенсивности.
Соблюдайте правило 10%: чтобы бегать без травм, не увеличивайте пробег более чем на 10% в каждую неделю. Если вы бегаете давно и не склонны к травмам, от этого правила можно немного отступить в бОльшую сторону.
Каждые 4–5 недель устраивайте неделю отдыха со сниженным километражем. Беговой прогресс не может быть линейным: время от времени общий пробег и интенсивность тренировок должны снижаться, чтобы дать организму возможность восстановиться и адаптироваться. В восстановительную неделю снижайте пробег на 10–25%, в зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, вашего опыта и предрасположенности к травмам.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и хорошо восстанавливаетесь. К примеру, элитные спортсмены спят по 10 часов. Бегуну-любителю вполне достаточно 8, но никак не 5–6. Правильное питание и отсутствие стресса также способствуют более быстрому восстановлению.
Улучшить нервно-мышечную координацию
Сможете ли вы поддерживать желаемый темп на длинной дистанции, зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами — того, что мы называем нервно-мышечной координацией.
Нервно-мышечное соединение — это точка, в которой электрический импульс от нервной системы (вашего мозга) передается к мышце.
Пока мы бежим, мозг постоянно отслеживает многочисленные источники сенсорной обратной связи: обновляет свои данные о болевых ощущениях, изменении движений, усталости и восприятии усилий.
Как вырабатывается эта связь? Показательный пример — обучение катанию на велосипеде. Новые движения (баланс корпуса и координация ног для вращения педалей) поначалу кажутся трудными, потому что связь между мозгом и мышцами никогда не использовалась таким образом. Но чем больше мы практикуемся, тем более эффективными становятся нервно-мышечные связи. Так тело адаптируется к выполнению нового навыка.
С бегом происходит то же самое — он требует определенного баланса и координации, и когда мы повторяем движение на практике, наше тело адаптируется неврологически и физически.
Что делать
Специальные беговые упражнения направлены на укрепление групп мышц, которые отвечают за экономичный и быстрый бег. Добавьте такую тренировку в свой график один раз в неделю.
Плиометрические упражнения — различные прыжки: на одной ноге, запрыгивание на ящик или скамейку, прыжки из приседа, выпады в прыжке, бёрпи и др.
В отличие от классической тяжелой атлетики, которая включает в себя подъем тяжелых предметов, а затем их медленное опускание, плиометрические упражнения требуют быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения силы и скорости.
Если вы все еще сомневаетесь, помогут ли такие «попрыгушки» улучшить вашу технику бега — вот исследование, согласно которому плиометрические упражнения более эффективны для бегунов, чем поднимание тяжестей. Или всегда можно провести собственное исследование.
Короткие скоростные спринты-повторы. Длина спринта обычно составляет от 40 до 150 метров. Ускорения должны выполняться с почти 100-процентным усилием и с большим объемом восстановления между ними — от 2 до 8 минут в зависимости от дистанции.
Короткие забегания на холмы. Спринт по холмам побуждает нервную систему вырабатывать большую силу и одновременно противостоять усталости.
Еще одно преимущество бега в гору заключается в том, что он улучшает эффективность за счет движений, которых нет в «плоском» беге. Приходится поднимать колено немного выше на каждом шаге, поднимать носок перед приземлением — оба стиля бега связаны с большей выработкой энергии и увеличением длины шага.
Если вы новичок в беге по холмам — начните с одного или двух 10-секундных спринтов, с 2-3-минутными перерывами между ними. Всегда тщательно разминайтесь перед этой тренировкой.
Сфокусироваться на меньшей дистанции
Если вы склонны сосредотачиваться на одном конкретном типе соревнований (например, бегать марафон или полумарафон), и, соответственно, переходить от одного длительного цикла подготовки к другому — сейчас хорошее время, чтобы сконцентрироваться на противоположной стороне тренировочного спектра.
Например, попробовать себя на дистанциях в 5 и 10 км или даже пробежать милю на скорость. Можно не соревноваться, а просто включить в свою программу специальные тренировки для этих дистанций.
Кому подойдет? Любителям бега на длинные дистанции, которые часто пренебрегают по-настоящему скоростной работой. Ну согласитесь, редкий марафонец увлекается МПК-интервалами максимальной интенсивности и регулярно бегает «пятерку» в полную мощь.
Многие спросят: а зачем все-таки бегуну на длинные дистанции вот эти изнуряющие короткие тренировки «на максималках»? Для того чтобы потренировать быстросокращающиеся мышечные волокна.
Когда мы начинаем бежать, организм распределяет основную нагрузку на медленно сокращающиеся мышцы, которые более устойчивы к усталости и соответственно больше подходят для бега на длинные дистанции. Однако спустя 2–2.5 часа бега эти мышечные волокна начинают утомляться, и мозг несколько перераспределяет нагрузку, заставляя быстро сокращающиеся мышцы тоже включиться в интенсивную работу.
Что делать
800-метровки Яссо. 15 лет назад менеджер Runner’s World Барт Яссо предложил интересный метод прогнозирования результата на марафоне: результат в минутах и секундах на дистанции 800 метров будет соответствовать времени, за которое вы готовы пробежать марафон в часах и минутах. То есть, если вы нацелены на марафон за 4 часа, вы должны пробегать 800 метров за 4 минуты.
Отдых между повторами равен времени, затраченному на скоростной отрезок. Количество повторов начинается c пяти и постепенно увеличивается до десяти. У этого метода есть и противники, но как вариант тренировки VO2 max он вполне хорош.
Другие интервальные тренировки. Длина скоростного отрезка может варьироваться от 200–400 м до 1000–1200 метров, период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.
Фартлек, который может стать заменой интервалам. Особенно полезно начать с него, если у вас мало опыта скоростного бега.
О чем не забыть
Начинайте с небольшого количества новых тренировок и увеличивайте нагрузки постепенно, уделяя особое внимание тому, как ваше тело себя чувствует после.
Внося любые изменения в свою тренировочную программу, запаситесь терпением и не ждите моментального прогресса.
Чтобы оценить пользу новых тренировочных элементов, потребуется не менее 10–12 недель.
Но разве это не стоит того, чтобы в результате стать более эффективным бегуном? Тем более что времени для экспериментов сейчас предостаточно.
Фото: Дима Коваленко
Что еще почитать:
- 25 золотых правил бега
- Краткий гид по основным типам беговых тренировок
- Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям
- В чем польза виртуальных забегов и как получить хороший результат, соревнуясь в одиночестве
