Почему во время бега сводит мышцы судорогами и как этого избежать

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Мы узнали, что говорит о причинах мышечных судорог наука, и чем это может быть нам полезно на практике.

Что такое судороги

Мышечные судороги — это болезненные спазмические непроизвольные сокращения скелетных мышц во время или сразу после физических упражнений. Чаще всего от них страдают те, кто занимается видами спорта на выносливость.

Вот в каких случаях повышается риск судорог:

если они уже случались раньше, то есть вы к ним склонны
при непривычно высокой интенсивности нагрузки
когда нагрузка длится дольше, чем обычно
при высокой температуре воздуха и влажности.

Почему они происходят

Изучать причины судорог не так-то просто — они случаются непредсказуемо и их нельзя смоделировать. Остается только анализировать рассказы пострадавших о том, как и когда это произошло.

Вот несколько основных теорий спортивной медицины о причинах мышечных судорог.

Первая теория считает, что к ним приводит исчерпание электролитов. Потери натрия, калия и магния с потом приводят к непроизвольным сокращениям мышц.

Однако, электролиты исчерпываются во всем теле, а судороги происходят только в определенных мышцах — тех, которые больше всего сокращаются. К тому же, даже если восстанавливать электролитный баланс во время забега, это не гарантирует отсутствия судорог.

В 1997 году появилась другая теория, согласно которой причиной судорог могут быть изменения нейромышечного контроля. Повторяемая избыточная нагрузка на мышцу истощает ее. Мышечные волокна становятся слишком чувствительны к нервному возбуждению, а его угнетение со стороны так называемого сухожильного органа Гольджи ослабевает.

Сухожильный орган Гольджи — это проприоцептор, то есть рецептор положения и ощущения тела. Он находится в сухожилии и передает информацию о напряжении в мышцах. Когда напряжение слишком велико, например, мы поднимаем большой вес, то через рефлекторную дугу сокращение мышцы угнетается — чтобы не повредить ее.

Но при истощении от нагрузки, к примеру, во время забега, сухожильный орган Гольджи выполняет свою функцию хуже. Так появляются спазмы, которые в норме должны были затормозиться.

Эта теория была сформулирована на основе опытов над животными и наблюдений за людьми. Ее подтверждает и то, что растяжение мышцы и сухожилия тормозит сокращение и судорогу. Исследования показали также эффективность электростимуляции сухожилия.

Также есть мнение, что судорогам способствуют высокая влажность и температура воздуха, так в этих условиях выше риск обезвоживания и потери солей. Такие данные были получены в результате исследования, проведенного на шахтерах.

Можно ли их предотвратить

К сожалению, мы не нашли универсальной рекомендации, которая бы на 100% гарантировала отсутствие судорог. Причин этого состояния, вероятно, может быть несколько, поэтому общего решения не существует.

Вот какие советы по профилактике судорог дают в разных источниках.

Общие рекомендации: делайте массаж, растяжку, разминку, соблюдайте водный режим.

В жаркую погоду восстанавливайте водно-солевой баланс напитками с минералами, изотониками и даже рассолом.

Работайте над техникой бега. Когда какая-то из мышц слабее и работает неправильно, нагрузка перераспределяется на другие. Им приходится работать больше, и переутомление наступает раньше. Поэтому правильное положение тела во время бега, а также сбалансированные и хорошо растянутые мышцы и сухожилия должны снизить вероятность судорог.

Привыкайте к соревновательному темпу и длительности во время тренировок. Непривычно высокая скорость или длительность нагрузки повышают риск судорог. Поэтому к ним стоит привыкать заранее. Либо бежать на соревнованиях в своем обычном темпе.