Чому під час бігу стаються судоми і як цьому запобігти
Вони трапляються несподівано, дуже болючі і з ними складно впоратися.
Друзі, ми запустили донати: якщо вам подобається те, що ми робимо, ви можете підтримати нас на Патреоні. Так ми зможемо робити більше хорошого і корисного, а ви — отримати ще деякі приємні сюрпризи від нас. Детальніше тут.
Все це про так звані пов’язані із фізичними навантаженнями судоми м’язів, від яких найчастіше потерпають бігуни на довгі дистанції, триатлети і велосипедисти.
Що таке судоми
Судоми м’язів — це болісні, спазмічні, мимовільні скорочення скелетних м’язів під час чи одразу після фізичних вправ.
Факторами ризику появи судом є:
- схильність до них — тобто, якщо вони у вас вже траплялися
- незвично висока інтенсивність
- довша, ніж завжди, тривалість навантаження
- висока температура і вологість.
Чому стаються судоми
Причини судом вивчали мало — бо вони стаються непрогнозовано, їх неможливо змоделювати. Люди можуть лише розповісти про те, як і коли це сталося. Тим не менше, спортивна медицина поступово опановує це питання.
Ось які є теорії щодо причин судом.
Перша теорія вважає, що до судом призводить вичерпання електролітів. Втрата натрію, калію, магнію із потом викликають мимовільні скорочення м’язів.
Втім, електроліти якщо і вичерпуються, то в усьому тілі, а судоми стаються лише в певних м’язах — тих, що найбільше перебувають у скороченому положенні. Крім того, навіть відновлення електролітного балансу під час забігу не гарантує відсутності судом.
У 1997 році з’явилася друга теорія — зміни нейром’язового контролю. Згідно з нею, повторюване і надмірне навантаження на м’яз виснажує його. М’язові волокна стають надто чутливими до нервового збудження, а пригнічення з боку так званого сухожильного органу Гольджі — слабшає.
Сухожильний орган Гольджі — це пропріоцептор, тобто рецептор положення та відчуття тіла. Він розташований в сухожиллі і передає інформацію про напруження в м’язах. Коли напруження забагато — наприклад, ми піднімаємо завелику вагу — то через рефлекторну дугу скорочення м’язу пригнічується. Так він лишається цілим. Але в разі виснаження під час забігу сухожильний орган Гольджі свою функцію виконує гірше — так виникають спазми, які в нормі були б пригальмовані.
Цю теорію, сформульовану завдяки дослідам на тваринах і спостереженням за людьми, підтверджує і те, що розтягнення м’язу та сухожилля гальмує скорочення і судому. В дослідах була ефективною і електростимуляція сухожилля.
Також є думка, що висока вологість і температура, що спричиняють втрати натрію і зневоднення, можуть сприяти судомам. Ці дані були отримані при дослідженні шахтарів.
Чи можна запобігти судомам
На жаль, ми не знайшли поради, яка би давала 100% гарантію запобігання судомам. Причин їх виникнення, ймовірно, може бути декілька, тож універсального рішення немає.
Ось які поради наводяться в різних джерелах.
Загальні рекомендації: робіть масаж, розминку, розтяжку, дотримуйтеся водного режиму.
В спеку відновлюйте водно-сольовий баланс напоями з мінералами, ізотоніками і навіть розсолом.
Працюйте над технікою бігу. Коли якийсь м’яз не виконує свою роботу як слід, відбувається перерозподіл навантаження. Так іншим м’язам доводиться працювати більше — і зрештою вони перевтомлюються. Правильне положення тіла під час бігу, а також добре розтягнуті м’язи і сухожилля мають зменшити ймовірність судом.
Звикайте до темпу і тривалості змагань під час тренувань. Незвично висока швидкість чи тривалість збільшують ймовірність судом, тому варто заздалегідь до них звикнути. Або бігти в своєму звичайному темпі.
Що робити, коли судоми все ж сталися
- помасажувати і м’яко пасивно розтягнути м’яз
- спробувати попрацювати протилежною групою м’язів
- прикласти до сухожилля лід (якщо є така можливість)
- не перейматися, почекати, використати цю вимушену зупинку, щоб відпочити і побігти далі.
