Что нужно знать бегунам о стрессе
Состояние умиротворенности и особого подъема у бегунов на длинные дистанции – так называемая эйфория бегуна (runners high) — результат действия все тех же эндорфинов, которые продуцирует мозг.
Но, оказывается, существует и обратная сторона медали: бегая в состоянии стресса, высока вероятность получения травм. Этот парадокс исследовал и доказал доктор Джим Афремов, бегун и автор книги «Разум чемпиона». Ученый связывает повышение уровня травматизма с негативными психологическими составляющими — такими, например, как низкий уровень удовлетворенности жизнью.
Так что же делать беспокойным / переутомленным / опустошенным бегунам, как бороться со стрессом?
Как тело реагирует на стресс
Стрессом называют хоровод реакций организма, вызванный определёнными раздражителями. И положительные события (например, повышение на работе), и негативные (например, обвал курса национальной валюты), физиологически выражаются совершенно одинаково. Кровь насыщается гормоном стресса кортизолом, который работает на сохранение энергетических ресурсов организма.
Небольшая порция этого вещества положительно влияет на бегуна. Но перенасыщение кортизолом, которое возникает в ситуациях сильного и/или продолжительного стресса, изменяет плотность костной ткани. Возникают избыточное напряжение мышц и зажимы суставов.
Как утверждает спортивный врач Мэтью Силвис, в таком состоянии наблюдается уменьшение чувствительности конечностей и замедление движения всего тела. Более того, долговременный стресс характеризуется привыканием тела к напряжению. Так бегун продолжает тренироваться, несмотря на боль в ногах, вместо того чтобы дать телу и мозгу день отдыха.
ЗАМРИТЕ! А теперь обратите внимание на ощущения и положение вашего тела. Вы можете опустить плечи? Расслабить предплечья? Если да, то они находятся в ненужном напряжении. Проверьте состояние вашего живота, ягодиц, бедер и икр. Напряжены ли они так же без видимой надобности?
Излишняя скованность – это тип сужения внимания: погружаясь в проблемы, мы перестаем уделять должное сигналам нашего организма. В итоге бегун оказывается в замкнутом круге: стресс – напряжение – перетренированность – ухудшение здоровья/травмы.
Как справиться с проблемой
Концентрация
Лучший способ избежать негативных эмоций перед пробежкой — фокусирование на предстоящей тренировке и состоянии своего тела, утверждает доктор Афремов.
Клинические исследования подтверждают: у людей с достаточной концентрацией внимания низкий уровень депрессивных симптомов.
Спортивный психолог и триатлет Глория Петрузелли рекомендует перед бегом визуализировать сканер, который движется через ваше тело и насыщает его чувством комфорта с ног до головы. Это упражнение позволит почувствовать расслабление в шее, плечах и конечностях.
В списке наиболее популярных способов концентрации и расслабления также можно встретить медитацию и занятие йогой.
Смена обстановки
Спортивные врачи для отвлечения от ненужных мыслей советуют бегать фартлек: игра со скоростью в этом упражнении не даст распыляться вниманию.
Мы рекомендуем бегать в живописных местах: маршруты с красивыми панорамами позволят мозгу избегать нападений стрессовых мыслей и насладиться красивыми видами. Трейлраннинг, где вам нужно держать в поле зрения неровности троп и прочие препятствия, или пробежка в парке среди отдыхающих людей поможет здорово развлечься.
С той же целью можно попробовать контролировать дыхание. Цель – неспешное ровное дыхание в противовес быстрому короткому.
Быт. Питание. Сон
Доказано авторитетным американским психологом, доктором Ричардом Лазарусом — каждодневные бытовые неурядицы более вредны для здоровья человека, чем нерегулярные масштабные жизненные перемены. Ежедневные события настолько вредны из-за того, что они происходят гораздо чаще больших перемен. Живите дружно с вашими близкими!
Кроме того, важно уделять внимание здоровому сну и правильному питанию. Необходимо уменьшить потребление насыщенных жиров, алкоголя и кофеина. При этом увеличить дневную порцию крестоцветных овощей (кочанная капуста, спаржевая и цветная капуста, хрен, репа) и продуктов, содержащих клетчатку (курага, изюм, сушеные финики, семена льна и бобовые).
Оптимальные условия для сна – тишина и темнота. Спать желательно от 6 до 9 часов в день.
Юмор
Способность подмечать в ситуациях комичные стороны и искренне смеяться над ними – бесценна. Смех усиливает мышечную и дыхательную активность, циркуляцию кислорода и выработку эндорфинов. С точки зрения психологии, происходят следующие изменения: исчезает тревога, уменьшается напряжение, уходят гнев и агрессия.
И запомните: принимая низкий старт, важно убедиться, что сзади никто не бежит с шестом.
Источники: runnersworld.com, Джеррольд С. Гринберг «Управление стрессом». Адаптация Кирилла Есина.
Фотографии Димы Коваленко.
